Las legumbres se posicionan como alimentos ricos en proteínas vegetales que pueden convertirse en aliados esenciales en nuestra dieta. Las lentejas presentan 23,8 gramos de proteínas por cada 100 gramos y a esto le sumamos que pueden ser un "must" a la hora de reducir la grasa abdominal y aumentar el consumo de fibra. Por otro lado, las alubias nos ayudan a evitar los picos de glucosa en la sangre.
La cocina india es una de mis fuentes de inspiración favoritas y merece la pena acercarse a ella para preparar recetas saludables, aunque no sigamos sus pasos e ingredientes al pie de la letra.
Es común encontrar este Dhal de lentejas rojas como aperitivo o primer plato acompañado de algún pan plano típico para mojar, como el chapati o los crujientes papadooms. A mí me gusta servirlo como plato único al mediodía con un poco de arroz blanco para completar todos los nutrientes.
Si te gusta el curry y la comida india en general, este dhal de lentejas rojas te enamorará: se prepara en pocos minutos, tiene un sabor adictivo y es rico en fibra y proteínas.
El Dahl es un elemento básico en la comida india. Dahl es el término con el que en India se define a toda legumbre seca, así como a los guisos que con ellos se elaboran. La India tiene tantas variedades innumerables recetas de Dahl, cada región, cada estado tiene sus propias recetas deliciosas.
Algunas de las famosas recetas dahl son el Dahl Makhani, Dahl Masoor, el Bukhara o el Chana, poco a poco las iré introduciendo en el blog. Espero que os guste y os animéis con ella.
Ingredientes Clave para un Dhal de Lentejas Rojas Perfecto
Para preparar esta deliciosa receta, necesitarás los siguientes ingredientes:
- Lentejas rojas: Hoy en día las encuentras prácticamente en todos los supermercados. Zona bio de grandes superficies y en tiendas ecológicas.
- Leche de coco: Tiene que ser la de LATA para cocinar. No sirve la bebida de coco. Las latas tienen la parte de la nata de coco que es imprescindible. Es muy fácil de encontrar, la venden en cualquier supermercado (mercadona, aldi, eroski, carrefour…) pregunta por ella.
La leche de coco es un ingrediente habitual en la cocina asiática, latinoamericana o caribeña asociadas al clima tropical. La leche de coco es una bebida obtenida al triturar la pulpa o carne del coco, mezclarla con agua y filtrarla. Se trata de una bebida totalmente vegetal sin lactosa ni proteínas lácteas que tiene un papel muy importante en la elaboración de platos y salsas de diferentes cocinas asiáticas, latinoamericanas o caribeñas con clima tropical, lo que no impide que sea fácilmente accesible en superficiales comerciales de todo el mundo envasado en lata.
Su aspecto es similar a la leche, pero cabe no confundirla con esta ni con el agua de coco (el líquido que encontramos en el interior del coco), la crema u otros derivados. Posee un importante contenido en azúcares y aceites que le proporcionan un sabor singular y característico.
Proporciona un importante aporte calórico y se suele utilizar en la elaboración de recetas con arroz, pastas, pescados, mariscos, carnes, aves, postres, salsas, bebidas o cócteles donde aporta cremosidad y sabor. Es un ingrediente que gana cada vez más protagonismo dentro de la cocina vegetariana, común como base para realizar salsas de curry y cuyas posibilidades dependen tan solo de tu creatividad.
Receta Detallada del Dhal de Lentejas Rojas
Para preparar un dhal de lentejas rojas auténtico y lleno de sabor, sigue estos pasos:
- Lavar bien las lentejas con agua mineral, escurriendo el agua hasta que no salga turbia, Reservar.
- Picar muy finas las cebolletas y el diente de ajo.
- Calentar el ghee (mantequilla clarificada) o aceite en una cazuela y pochar las cebolletas con el ajo y jengibre.
- Añadir todas las especias y remover bien hasta que suelten los aromas.
- Saltear el conjunto 1 minuto y cubrir con 1 vaso de caldo o agua.
- Llevar a ebullición y dejar cocer a fuego lento, removiendo de vez en cuando, añadiendo pequeñas cantidades de agua si quedara muy seco.
- Cocer unos 25 minutos y añadir el yogur fuera del fuego si queremos suavizar la textura.
Los días fríos mejor servir el Dhal fácil de lentejas rojas bien caliente, con arroz blanco o un buen pan para acompañar la textura tan cremosa que tiene este plato.
Variaciones y Acompañamientos para el Dhal de Lentejas Rojas
Este curry de lentejas se puede enriquecer con un acompañamiento de arroz tipo basmati o un pan al estilo naan, o nuestro pan favorito de buena calidad. Para un toque aún más hindú puedes añadir jengibre (unos 5 cm de raíz de jengibre) al principio, cuando se sofríe la cebolla y el tomate.
Si prefieres una textura más líquida, acompáñala con un poco de pan pita o arroz blanco. Cuando sirvamos este dahl de lentejas rojas con cobertura de batata, podemos espolvorear la mezcla con cilantro fresco picado y acompañar de unas cucharadas de yogur natural. También podemos tostar ligeramente unos panes planos (tipo pita, naan, etc.) y servirlo con ellos.
Otras ideas para enriquecer tu Dhal
- Añadir verduras: Esta es la receta de Dahl original, pero nuestro consejo para un boost de verduras (o para esconder las verduras de aquellos que no las disfrutan tanto) se puede añadir medio calabacín troceado o cualquier otra verdura del estilo y cocinar todo junto.
- Toque picante: La verdad que está riquísimo, y le podéis dar el toque de picante que más os guste.
- Servir con yogur y cilantro: Servimos el Dahl de lentejas rojas con un poco de yogur natural, un poco de cilantro fresco picado y un toque de zumo de limón.
Beneficios Nutricionales de las Lentejas Rojas
Las lentejas rojas son bajas en grasas, en sodio, y tienen un bajo índice glicémico. Las especias como el comino y el cilantro no solo añaden un sabor delicioso, sino que también ofrecen múltiples beneficios para la salud.
Al estar peladas, resultan más fáciles de digerir en comparación a las comunes, con las que comparten prácticamente las mismas características y propiedades nutritivas. Una de las grandes ventajas de las lentejas rojas es que su cocción es muy rápida. No requieren un período de remojo previo, por lo que se preparan en mucho menos tiempo que las lentejas de toda la vida y que otras legumbres.
Información nutricional (por porción):
- Calorías: 487kcal
- Carbohidratos: 51g
- Proteínas: 19g
- Grasas: 25g
- Grasas saturadas: 16g
- Sodio: 315mg
- Potasio: 1049mg
- Fibra: 24g
- Azúcar: 6g
- Vitamina A: 915IU
- Vitamina C: 16mg
- Calcio: 90mg
- Hierro: 9mg