Ensalada de Quinoa: Recetas Deliciosas y Nutritivas

Aunque se compara con el arroz, el bulgur o el cuscús, la quinoa no es un cereal como tal. Se considera un pseudocereal porque realmente es una semilla, y eso la diferencia con características nutricionales únicas. Destaca por su contenido en proteínas vegetales de alta calidad y aminoácidos esenciales; además es saciante, rica en fibra, minerales y vitaminas, y posee un bajo índice glucémico.

Una quinoa realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y que presente una suave resistencia al morder. Una textura que acompaña a la perfección a cientos de ingredientes, y resulta ideal para hacer un bowl de quinoa con verduras y huevo o nuestras ensaladas más saciantes, pero sin que dejen de ser saludables.

Si nunca habéis probado la quinoa debéis saber que antes de cocinarla es importante lavarla bien, frotándola suavemente con las manos, bajo el agua, para que desaparezca la capa de saponinas que recubre las semillas, de este modo evitaremos su sabor amargo.

Tipos de Quinoa

Hay tres tipos de quinoa: la blanca, la roja y la negra, pero es la blanca la que más se consume y más propiedades tiene. Tiene un sabor más sutil y menos calorías que las otras dos variedades. Además posee más fibra que la quinoa roja, por lo que favorece nuestro sistema digestivo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y además nos brinda una mayor sensación de saciedad.

La quinoa blanca es la más rica en proteínas y la que menos carbohidratos posee, por lo que ayuda a la quema de grasas y fortalece la musculatura y los tejidos. En comparación a otros vegetales y cereales, destaca sobre todo por su calidad proteica, ya que contiene aproximadamente 8 g de proteína total por cada taza de quinoa cocida. Además es una fuente de fibra y grasas poliinsaturadas con un alto contenido de vitamina E.

La quinoa posee los 10 aminoácidos esenciales para el humano, lo que hace que sea un alimento muy completo y de fácil digestión. Seguro que ya conocéis las propiedades de la quinoa, y la ventaja de las recetas con quinoa dentro de vuestro menú semanal.

Recetas de Ensalada de Quinoa

Como hemos visto hacer ensaladas de quinoa es fácil y nos permite múltiples variantes mezclando diferentes ingredientes. Las ensaladas son el plato estrella de la temporada ya que viene el calor y que mejor que tomarse una nutritiva ensalada. Esta ensalada, como todas las que podemos preparar, es totalmente personal.

A continuación te presentamos algunas recetas de ensalada de quinoa:

1. Ensalada de quinoa con queso y nueces
2. Receta de ensalada de quinoa con calabaza asada y granada
3. Ensalada saludable de quinoa con verduras asadas y tofu
4. Ensalada de quinoa con aguacate y queso feta
5. Ensalada de quinoa a la mexicana
6. Ensalada tabulé con quinoa
7. Ensalada de quinoa con aguacate y huevo

Ensalada de Quinoa con Espárragos, Rabanitos y Fresones

Ingredientes:

• Quinoa
• Espárragos
• Rabanitos
• Fresones
• Habas
• Perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta
• Ralladura de limón

Preparación:

1. Preparar la quinoa según las instrucciones del paquete, lavándola bien primero. Reservar.
2. Lavar bien los espárragos, los rabanitos y los fresones; cortar los extremos más gruesos de los espárragos y los rabitos de los otros vegetales. Cortar los espárragos en 2-3 partes y cocer en agua hirviendo unos pocos minutos, procurando que no se reblandezcan demasiado. Laminar muy fino los rabanitos y los fresones. Extraer las habas de sus vainas y escaldarlas ligeramente si se desea.
3. Salpimentar la quinoa y mezclar con un poco de perejil picado y aceite de oliva virgen extra. Repartir en platos o fuentes.
4. Mezclar el resto de ingredientes aliñándolos con aceite, sal, pimienta y ralladura de limón al gusto.

Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas

Ingredientes:

• Quinoa
• Verduras variadas (calabacín, pimiento, etc.)
• Aceite de oliva
• Pimienta
• Sal
• Azúcar moreno
• Azafrán
• Uvas pasas
• Semillas (lino, etc.)

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 180 grados centígrados con calor arriba y abajo, colocamos las verduras cortadas en rodajas o en tiras en una bandeja de horno, añadimos el aceite, la pimienta y la sal y el azúcar moreno. Las removemos hasta que queden bien embadurnadas. Hornear durante 30 minutos y reservar con el jugo que hayan soltado.
2. Por otra parte ponemos la quinoa en una sartén y añadimos el aceite, un poco de azafrán y las uvas pasas. Cuando comience a tostarse, le añadimos el agua y la cocemos según las instrucciones del fabricante.
3. Preparamos los ingredientes de la vinagreta en un tarro, con el jugo de las verduras y lo añadimos a la quinoa, agregamos también las verduras y espolvoreamos con las semillas por encima.

Ensalada de Quinoa con Langosta

Ingredientes:

• Quinoa
• Pimientos (rojo, verde, amarillo)
• Cilantro fresco
• Brotes de alfalfa
• Cola de langosta
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Zumo de lima
• Sal
• Pimienta negra molida

Preparación:

1. Preparamos la quinoa según indica el paquete. En este caso, la hemos lavado y cocido en abundante agua, escurrido y secado para retirar el exceso de agua. Por último la hemos dejado enfriar.
2. Picamos finamente los tres tipos de pimiento y también el cilantro fresco. Añadimos a la quinoa junto con los brotes de alfalfa y mezclamos.
3. Preparamos la vinagreta batiendo hasta emulsionar el aceite, el vinagre, el zumo de lima, sal y un poco de pimienta negra molida. Aliñamos la quinoa.
4. Cocemos la cola de langosta, previamente descongelada, en una olla con abundante agua salada. La proporción adecuada es 70 gramos de sal por litro de agua y la cola se sumerge con el agua hirviendo, no antes. Una vez que vuelva a hervir el agua de nuevo, contamos entre seis y ocho minutos (según el tamaño). Retiramos y sumergimos en un cuenco con agua helada para cortar el hervor.
5. Para extraer la carne sin dañar, sujetamos la cola con un trapo y presionamos suavemente por todos sus lados. El caparazón se agrietará poco a poco y facilitará la labor. Cortamos la cola en medallones y servimos con la quinoa aliñada.

Ensalada de Quinoa al Estilo Mexicano

Ingredientes:

• 400 g de quinoa
• 1 mango en su punto
• 1 aguacate maduro
• 100 g de queso feta (u otro queso fresco de cabra)
• 12 tomatitos cherry o un tomate maduro
• 8 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de manzana
• Zumo de media lima
• Ralladura de la piel de medio limón
• 1 cucharadita de sal
• Pimienta negra recién molida

Preparación:

1. Lava la quinoa y cuécela siguiendo las instrucciones del fabricante, unos 15-18 minutos. Reserva todo junto en un cuenco.
2. Prepara el aliño mezclando el aceite de oliva virgen extra, el vinagre de manzana, el zumo de lima, la ralladura de limón, la sal y la pimienta negra.
3. Remueve para que se integren bien todos los matices y vierte el aliño sobre las frutas reservadas, remueve con cuidado de no desmenuzarlas.
4. Mezcla cuidadosamente con la quinoa, de tal forma que los ingredientes queden bien repartidos.
5. Acaba con el queso feta, desmenuzándolo sobre la quinoa en porciones pequeñas.

Ensalada de Quinoa con Boniatos y Queso Feta

Ingredientes para 4 personas:

• 2 boniatos
• 120 g de quinoa
• 5 dientes de ajo
• 200 g de tomate cherry
• 100 g de queso feta
• 200 g de mezclum de lechugas y/o brotes
• Semillas de amapola
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Jerez
• Pimienta negra molida
• Sal

Elaboración:

1. Comenzamos preparando la quinoa y el boniato si no tenemos ambos ingredientes ya preparados. Seguir las indicaciones del paquete de la primera, o enjuagar bien con agua, dorar en seco al fuego y cocer el tiempo justo para que el grano quede entero, escurriéndola bien. Lavar, pelar y cortar los boniatos en cubos de un bocado; asar pintados con aceite en horno precalentado a 200ºC hasta que estén tiernos. También se pueden asar enteros y pelar y cortar después, o cocinar en microondas.
2. Cortar muy finos los dientes de ajo pelados y freír en un cazo con aceite de oliva virgen extra, calentado previamente a unos 160-170ºC; escurrir rápidamente sobre papel de cocina cuando estén tostados al gusto.
3. Saltear los tomatitos lavados en una sartén con un poco de aceite y sal.
4. Disponer la ensalada en una fuente mezclando las lechugas con la quinoa. Añadir los tomates, los dados de boniato y el queso feta desmenuzado. Aderezar con sal, pimienta y semillas de amapola al gusto y una vinagreta de aceite y vinagre de Jerez.

Ensalada de Quinoa Tres Delicias

Ingredientes:

• Quinoa
• Zanahorias
• Guisantes
• Huevo
• Gambas peladas
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Al igual que utilizamos el doble de agua que de cereal cuando cocinamos arroz, para cocer la quinoa blanca tenemos que utilizar también esa misma proporción. Cocemos la quinoa durante 15 minutos y después la escurrimos bien.
2. En ese tiempo, podemos preparar el resto de ingredientes de nuestra receta de quinoa tres delicias, picando zanahorias, cociéndolas con los guisantes y haciendo una tortilla francesa que después también cortaremos en trozos pequeños.
3. Por otra parte, salteamos unas gambas peladas hasta que tomen color, y mezclamos todo en un bol grande hasta que todos los ingredientes queden bien integrados.
4. Finalmente, al igual que en la receta del arroz tres delicias, rehogamos la mezcla de ingredientes en una sartén para servir nuestra receta bien caliente. Con uno o dos minutos será más que suficiente.

Ensalada de Quinoa con Calabaza Asada

Ingredientes:

• Quinoa
• Calabaza
• Cebolla morada
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Comenzaremos precalentando el horno a 220 grados.
2. Cortamos la calabaza pelada en dados y la cebolla morada en láminas y las asamos con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva durante 20 minutos.
3. Por otra parte lavamos la quinoa y la cocemos en agua hirviendo con sal, durante 10 a 15 minutos. La escurrimos y la dejamos drenar totalmente.
4. Combinamos el resto de ingredientes en un bol. Añadimos la quinoa, la calabaza asada y la cebolla, y removemos.

Con la llegada del calor, todos buscamos lo mismo, algo fresco, ligero, saludable, fácil de preparar y que, además, nos haga sentir bien. La quinoa funciona como base neutra para combinar con diversos ingredientes frescos y equilibrados. Y el protagonista, el Salmón Ahumado Suprême de Domínguez, pone el toque final con su sabor elegante y equilibrado.

Ensalada de Quinoa con Queso Feta y Hierbas Aromáticas

Ingredientes para 4 personas:

• 400 g de quinoa
• 80 g de queso feta
• 3 cebolletas tiernas
• 4 cucharadas soperas de piñones
• 15 g de cilantro fresco picado
• 15 g de eneldo fresco picado
• 15 g de menta fresca picada
• 4 cucharadas de pesto de albahaca
• Sal
• Pimienta negra molida

Elaboración:

1. Empezamos aclarando bien la quinoa con agua, la escurrimos y la hervimos durante 15 minutos.
2. Picamos las cebolletas. Tostamos los piñones.
3. En una ensaladera, mezclamos la quinoa, las cebolletas tiernas, las hierbas aromáticas y la mitad del queso feta.
4. Vertemos la salsa pesto en cantidad suficiente para bañar los ingredientes, salpimentamos.
5. Esparcimos el resto de queso feta y los piñones por encima.

Ensalada de Quinoa con Queso Halloumi

Ingredientes:

• Quinoa
• Queso halloumi
• Lechuga
• Tomates cherry
• Pimiento amarillo
• Pepino
• Aceite de oliva

Preparación:

1. Enjuagamos muy bien la quinoa bajo el chorro de agua corriente para eliminar la saponina, que le da un sabor amargo. Ponemos en una olla 1 taza al ras de quinoa, y con la misma taza ponemos 2 tazas de agua o caldo de verduras. Llevamos la olla al fuego y cuando rompa a hervir, la tapamos y cocinamos a fuego medio por 15-20 minutos. Vamos a saber que está cocida cuando las semillas se vuelven semitransparentes y les aparece una especie de rabito blanco. No se debe pasar porque quedará pastosa.
2. Cocinar el queso halloumi en una sartén con una gota de aceite de oliva.
3. Disponer en una ensaladera la lechuga en el fondo, la quinoa, los tomates cherry cortados por la mitad, el pimiento amarillo cortado en tiras y el pepino en rodajas finas.

Ensalada de Quinoa con Verduras Asadas y Tofu

Esta ensalada de quinoa con verduras y tofu también se puede consumir como plato único, ya que está lleno de nutrientes.

Ingredientes:

• Quinoa
• Verduras variadas (calabacín, pimiento, cebolla, etc.)
• Tofu
• Lechuga
• Aceite de oliva
• Sal

Preparación:

1. Precalentamos el horno a 200ºC.
2. Troceamos todas las verduras y disponemos en una fuente de horno con un chorro de aceite y un poco de sal. Horneamos durante 20 minutos aproximadamente.
3. Mientras lavamos la quinoa y cocinamos en agua hirviendo con sal durante unos 15 minutos siguiendo las instrucciones del paquete.
4. Escurrimos bien y colocamos en una fuente junto a la lechuga, las verduras asadas y el tofu troceado en cubitos.

Ensalada de Quinoa con Aguacate y Queso Feta

Ingredientes:

• Quinoa
• Lechuga
• Aguacate
• Tomate
• Pepino
• Queso feta
• Mazorca de maíz
• Pipas de calabaza
• Zumo de limón
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Cocemos la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
2. En un bol colocamos la lechuga en el fondo, la quinoa cocida, el aguacate troceado; el tomate en láminas, el pepino en rodajas finas, el queso feta, y la mazorca de maíz cortada en trozos.
3. Espolvoreamos con las pipas de calabaza, rociamos con el zumo de un limón, añadimos aceite de oliva y salpimentamos.

Ensalada de Quinoa con Maíz y Brócoli

Ingredientes:

• 150g de Quinoa Cocida
• 1 lata de Un Toque de Maíz Bonduelle
• 100 gr de brócoli
• 5 tomates cherry
• 1 Aguacate
• Aceite de oliva
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Lavar y cortar los tomates por la mitad
2. Cortar el brócoli en pedazos pequeños y cocerlos, cuando estén listos dejarlos enfriar.
3. Cortar el aguacate en dados y abrir las latas de Un Toque de.
4. En un plato servir la quinoa, seguido de los trozos de brócoli, aguacate y los tomates.
5. Finalmente añadir el Toque de Maíz y condimentar al gusto.

Consejos para Preparar Ensaladas de Quinoa Completas y Deliciosas

El verano es una época superbuena para comer sano. Hay una gran variedad de verduras y frutas entre las que elegir. Las puedes combinar y preparar de mil maneras. Mi favorita, además del gazpacho, son las ensaladas fresquitas.Me parecen ideales para este tiempo, porque se pueden llevar a cualquier parte y, si las haces bien, son un plato único muy saciante y nutritivo.

• Verduras: Tienen que ser el 50% de tu ensalada. Ponle tanto crudas, como cocinadas: setas o champiñones, calabacín, brócoli cocido, tomate fresco o seco, pepino fresquito… ¡Las que quieras! Yo te recomiendo que aunque la lechuga suele ser la base de todas las ensaladas, optes mejor por hojas verdes como las espinacas, los canónigos o la rúcula, porque aportan más nutrientes y quedan muy ricas.
• Frutas: Añadir algo de fruta de temporada a tu ensalada es también un acierto porque le da un toque dulce que queda fenomenal (mango, melocotón, nectarina, pera, cerezas, fresas…).
• Proteínas: Incluye proteínas tanto vegetales, como animales. En el caso de la ensalada de quinoa, como la quinoa ya tiene bastante proteína, no le he puesto nada más, pero algunas opciones serían pollo, caballa, huevo cocido, tempeh de garbanzos marinado en tamarindo, guisantes…
• Hidratos de carbono: Para que tu ensalada te sacie más: quinoa, arroz integral, legumbres, pasta…
• Grasas saludables: No olvides las grasas saludables: aguacate, semillas, frutos secos, aceite de oliva virgen extra…
• Aliño: No puede faltar para cualquier tipo de ensalada. Eso sí, con moderación y que sea de buena calidad. Si te pasas y le pones demasiado puede ocultar el sabor del resto de ingredientes. El aceite de oliva virgen extra y el vinagre de manzana sin filtrar siempre van genial con cualquier ensalada, pero si quieres darle un toque de sabor extra y diferente, prueba otro tipo de aliños, como la vinagreta de mostaza.

Es importante no abandonar completamente el hábito de comer saludable, porque empezar desde cero en septiembre te va a costar mucho y, además, no te vas a sentir bien a nivel de salud, ni de energía, para vivir al máximo tus planazos veraniegos.

La quinoa es un cereal que se consume desde hace milenios en América del Sur y que ya conocíamos, pero no habíamos incorporado a nuestra gastronomía hasta hace unos años. Tiene unas propiedades nutricionales muy buenas y para ensaladas va perfecto.

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