Hoy te presentamos uno de esos alimentos que a priori pasan desapercibidos, pero que son perfectos para cuando te planteas qué hacer de comer o estás planificando cenas rápidas y fáciles para tu menú semanal. Y es que las espinacas no suelen ser nuestra primera opción cuando queremos preparar verduras; sin embargo, es posible que cambies de opinión cuando leas todo lo que dan de sí.
Propiedades de las espinacas: fuente de vitaminas y minerales
¿Son tan nutritivas como parece? Pues casi porque su valor en este sentido viene dado por su alto contenido en vitaminas y minerales.
Llamada en botánica Spinacia oleracea, la espinaca es una planta herbácea y anual del género Spinacia, cotizada por sus preciadas hojas verdes, que tienen forma ovalada y pueden ofrecer un aspecto rugoso. Pertenece la familia de las Amarantáceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde encontramos otras plantas como la quinoa (género Chenopodium) o la remolacha (género Beta).
El ser humano la cultiva desde hace más de dos milenios, apareciendo en Asia Central, en la zona del actual Irán, donde se extendería hacia el Lejano Oriente (China) y hacia Oriente Próximo (Palestina y Arabia). No sería hasta el siglo IX, aproximadamente, cuando los sarracenos desembarcaron en las costas italianas y Europa conoció la espinaca. Más adelante, ya en el siglo XII, se tiene constancia de su popularización en todo el Mediterráneo árabe, incluyendo España, que fue la puerta de entrada de la espinaca, cuyo nombre deriva del árabe isfinaj y éste, a su vez, del persa aspanakh.
Vitaminas
Las espinacas destacan por su contenido en vitamina A, vitamina C y ácido fólico. Para que te hagas una idea, con que tomes 100 g ya alcanzarías la práctica totalidad del ácido fólico que se recomienda al día.
Minerales
Son muy ricas en hierro aunque no tanto como se creía antaño. También aporta calcio, azufre, magnesio, fósforo, enzimas y oligoelementos.
Fibra
Aportan una cantidad apreciable de fibra (soluble e insoluble), que favorece el tránsito intestinal.
Proteínas
No destaca por sus proteínas, pero sí son más completas que en otros alimentos similares, con lo que procura darles prioridad.
Donde realmente está su importancia nutricional en los aportes vitamínicos y minerales. Por ejemplo, es rica en vitamina A (100g de espinaca cruda aportan el 59% de la dosis diaria), que es necesaria para mantener una buena salud oftálmica y para fortalecer el sistema inmunitario. A su vez, es rica en ciertos minerales como el magnesio (100g de espinaca aportan el 22% del magnesio diario), que nos vendrá muy bien para mantener la musculatura y para reducir el cansancio y la fatiga.
Las espinacas son una verdura de alto contenido acuoso y por lo tanto, de muy bajo valor calórico. Son ricas en fibra y poseen variados minerales de interés como el calcio, hierro y potasio. Las espinacas son fuente de compuestos fenólicos varios y ellos proporcionan propiedades antioxidantes como señala un estudio publicado en The Journal of Nutrition, así como también, un efecto antiinflamatorio.
Aquí tienes un resumen de los nutrientes que aportan las espinacas:
Cómo cocinar las espinacas: un amplio abanico de posibilidades
Si todavía no sabes cómo cocinar las espinacas, toma nota porque tienes un montón de posibilidades. Si lo que quieres es aprovechar al máximo sus propiedades, lo mejor es consumirla cruda (y bien lavada).
Cómo preparar espinacas en ensalada
Si las tomas frescas tendrás que lavarlas y secarlas antes. Combinan fenomenal con naranja, pasas, piñones, incluso boquerones, como podrás comprobar en las recetas con espinacas que te proponemos al final del artículo.
Cómo cocinar espinacas congeladas
Hazlo directamente sin descongelarlas antes o perderían su textura. Lo más habitual, y que sirve de base a muchas recetas con espinacas, es hervirlas o saltearlas.
Cómo hervir espinacas
En un cazo pon agua con sal y mételas cuando rompa a hervir. Cuece 8 minutos, pasa por agua fría para parar la cocción y escurre bien. Así, conservarán su color. Ten en cuenta que el volumen de las espinacas frescas se reduce bastante al cocerlas. Pon siempre de más.
Cómo saltear espinacas
Están buenísimas salteadas con aceite de oliva, ajo, cebolla y un poco de guindilla, si te va el picante. Una guarnición perfecta y ¡muy rápida!
En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, salteamos las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua. Tardaremos unos 15 minutos en tenerlas a punto, viendo como pierden más de la mitad de su volumen en este paso.
Sin embargo, como abríamos el tema, el aporte de hierro o de calcio de la espinaca no son especialmente aprovechables, debido a la presencia de ácido oxálico (los denominados oxalatos) que impiden una buena asimilación de minerales. Razón por la que es conveniente consumir cocinadas, aunque sean ligeramente, las espinacas y así no interfieran en la absorción de otros minerales.
Cómo conservar las espinacas: disfrútalas al máximo
Como comentábamos al principio, en la actualidad son dos las variedades de espinacas que solemos encontrar en el mercado. Por un lado, estaría la de hoja rizada, que resiste el transporte sin problema y se suele comercializar fresca. Por otro, la de hoja lisa que es más fácil de lavar y ya se comercializa congelada o enlatada. ¡Perfectas para disponer de ellas siempre que quieras!
Podemos encontrar la espinaca en crudo en nuestros mercados durante todo el año, aunque las de primavera son las más tiernas. Para decidir cuál comprar, debemos fijarnos siempre en que las hojas no estén magulladas, arrugadas o golpeadas. Deben ser tersas al tacto, ofreciendo una ligera resistencia y nunca dar sensación de chafadas o líquidas. También debemos fijarnos en la intensidad de la hoja, siendo un buen indicador de frescura cuanto más verdes estén.
Debido a su frescura, la espinaca es una verdura muy perecedera, que conviene consumir a la mayor brevedad posible y guardar siempre en frío si no se va a tomar de forma inmediata. En caso contrario, conviene guardarla en la nevera envuelta en un papel film ligeramente agujereado. Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca. Así, el papel se apoderará del agua que suelten las espinacas y no se pondrán mustias o ablandarán.
La otra opción, como te contamos hace unas semanas, es recurrir a la congelación pero en este caso perderemos sus propiedades de temporada.
Para conservar las espinacas frescas, lo mejor es que las conserves en su propia bolsa de plástico en el cajón de las verduras.
Si has comprado muchas y crees que no vas a consumirlas, evita que se estropeen congelándolas. Para ello mételas en una bolsa tipo zip sin apretarlas demasiado, ya que necesitan espacio para que circule el oxígeno.
Tanto en el caso de la nevera como en el del congelador, mejor no las laves antes de guardarlas. Eso sí, antes de comerla si tendrás que lavarlas en agua fría y desinfectarlas bien, puesto que pueden contener tierra, microorganismos y restos de pesticidas. Y si ya las hubieras cocinado, debes consumirlas en un plazo máximo de 24 horas para que no aparezcan sustancias nocivas.
Recetas con espinacas: ideas frías y calientes para todos los gustos
Ahora que ya sabemos cómo conservar y cocinar las espinacas, toca pasar a la práctica. Te proponemos hacerlo con estas recetas con espinacas muy variadas.
Podemos tomarlas crudas en una ensalada o como guarnición pero lo más habitual es consumirlas cocinadas, ya sea salteada al wok, guisada, hervida, frita o, por qué no, acompañando a pastas, arroces o sirviendo de relleno para nuestras masas favoritas. En ese caso, dependerá de la receta que tengamos en mente pero los guisos, los hervidos o los escaldados son las recetas que mejor le van a la espinaca y donde más evitaremos la presencia de los oxalatos.
Batido de Fresas y Espinacas
¡Este batido de fresas y espinacas es una bomba!, pero de las sanas, ¡eh! Está cargado de vitaminas, antioxidantes y fibra. Y la otra buena noticia es que sabe buenísimo. En plena temporada de fresas no he podido resistirme a experimentar con algunos batidos de esta deliciosa fruta, el de hoy es el más verde que he hecho; combina fresas, espinacas y plátano. Es rápido y refrescante. Lo único que tenéis que hacer es triturar todos los ingredientes con la batidora hasta que no quede un grumo.
La fresa además de contener mucha agua también esconde una gran cantidad de vitaminas muy interesantes para nuestro cuerpo. Las más importantes son las vitaminas del grupo B, la vitamina C y E; esta última es la responsable de que las fresas sean un estupendo antioxidante celular. También destacar su alto contenido en fibra.
Espero que los que no acostumbréis a tomar este tipo de batidos le deis una oportunidad y lo incluyáis en vuestra merienda o desayuno. ¿Queréis que os muestre más batidos saludables? No dudéis en pedirme más recetas.
Bate primo las espinacas junto con el agua unos segundos y luego añade el resto de ingredientes y tritura hasta que no queden grumos.
Preparación: Echamos todos los ingredientes en una batidora que sea potente y batimos hasta que se hayan integrado perfectamente, si nos parece que el batido está demasiado espeso podemos añadir más agua. Servimos y tomamos inmediatamente.
BATIDO DE APIO Y ESPINACA / MANOS A LA OBRA
Garbanzos con Espinacas
Sin duda, una de las mejores recetas de garbanzos que hay, los garbanzos con espinacas. Un plato nutritivo, fácil y ligero. Si eres una amante de estos dos ingredientes te ofrezco por un lado recetas con garbanzos como estos garbanzos con langostinos, estos garbanzos guisados con chorizo o si no esta ensalada de garbanzos.
2.- Al día siguiente cocemos los garbanzos durante 15 minutos en olla exprés con una cebolla, un diente de ajo y un poco de laurel. Siempre los incorporamos cuando el agua esté hirviendo. 3.- Mientras tanto vamos con el sofrito. 4.- Añadimos la cucharada de pimiento, pimiento choricero y tomate concentrado. 5.- Ahora es momento de añadir los garbanzos cocidos, puedes usar en este momento garbanzos de bote, las espinacas y cubrimos de caldo de pollo. 6.- Vamos agregando poco apoco las espinacas hasta que se integre por completo y dejamos cocinar unos 10 minutos a fuego lento. Ahora es momento de ponerle sal y pimienta y especias al gusto.
Ingredientes para 2-3 personas: 200 g de garbanzos seco, 2 cebolletas, 3 dientes de ajo, 1 cucharadita de pimentón dulce, 1g de pimentón picante (opcional), 1 hoja de laurel, 3 tomates en conserva natural (o 2 naturales, rallados sin piel), 10 ml de vinagre de Jerez, caldo de verduras (o de pollo, o agua), 2 patatas pequeñas, 1 manojo de espinaca fresca, pimienta negra molida, sal.
Preparación: Lo primero es dejar los garbanzos a remojo en abundante agua fría la noche antes, preferiblemente unas 8-12 horas, o algunas más. Picar la cebolleta y dos dientes de ajo. Poner a pochar la primera con un poco de sal en una cazuela con algo de aceite de oliva. Añadir el ajo, remover un poco y dejar sofreír unos minutos, vigilando que no se queme. Agregar el pimentón dulce y una pizca picante, removiendo bien rápidamente. Añadir el tomate, el laurel y una pizquita de sal. Incorporar los garbanzos escurridos, un poco de vinagre y remover bien durante dos minutos. Cubrir con agua o caldo frío, llevar a ebullición, tapar, bajar el fuego y dejar cocer lentamente durante 60-90 minutos. Cuando lleve una hora, más o menos, añadir unas patatas lavadas, peladas y cascadas. Si las dejamos más tiempo o en piezas más pequeñas casi se fundirán con el guiso, dando más espesor. Al gusto. Salpimentar ligeramente y comprobar el nivel de líquido. Debe quedar espeso, no en plan sopa. Dependiendo del tipo de garbanzo y del agua tardarán unos 30-60 minutos más. Cocer mientras los huevos dejándolos al punto, enfriar y pelar. Hacia el final, preparar una picada. Freír con un poco de aceite una rebanada de pan del día anterior con un puñado de almendras y el ajo restante. Majar en el mortero para hacer una pasta, añadiendo perejil fresco si tenemos. Incorporar al guiso y echar también las espinacas al gusto.
Espinacas a la Catalana
En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, salteamos las hojas de espinacas hasta que pierdan toda el agua.
Reservamos las espinacas y en la misma sartén, tostamos los piñones. Cuando empiecen a tomar color, añadimos también las pasas y el diente de ajo muy picado. Salteamos un minuto y reincorporamos las espinacas reservadas. Mezclamos bien todos los ingredientes meneando la sartén y tras uno o dos minutos más para que todo esté bien caliente, pasamos el contenido de la sartén a una fuente y llevamos a la mesa inmediatamente.
Quiche de Espinacas y Champiñones
Elaboración: Precalentamos el horno a 150ºC con calor arriba y abajo. Engrasamos un molde redondo de unos 23 cm de diámetro con unas gotas de aceite, y forramos su base con papel de horno. En una sartén ponemos el aceite a calentar y salteamos los ajos picaditos así como el puerro cortado en rodajas finas. Añadimos los champiñones portobello picados en trozos, y los cocinamos hasta que estén casi tiernos. Añadimos los brotes de espinacas y los salteamos con el resto de hortalizas durante cinco minutos. En un bol batimos los huevos con un pellizco de sal, añadimos el queso manchego rallado, la leche y añadimos las verduras salteadas. Pasamos la mezcla al molde y horneamos durante 30 minutos o hasta que se vea la mezcla cuajada.
Malfatti de Espinacas y Ricotta
Elaboración: Lavamos y escurrimos las espinacas a conciencia, las colocamos en una cacerola sin nada de agua ni aceite. Tapamos y cocemos en su propio vapor durante ocho minutos, a fuego bajo. Escurrimos todo el agua que hayan podido absorber y picamos muy finamente a cuchillo. Mezclamos el queso ricotta con el huevo, añadimos las espinacas picadas y el parmesano rallado. Condimentamos con sal, pimienta negra molida y nuez moscada molida al gusto. Removemos bien antes de añadir la harina y mezclar hasta obtener una masa homogénea. Una vez esté todo bien integrado ya tendremos nuestra masa preparada. Con las manos enharinadas tomamos pequeñas porciones de la masa y hacemos bolitas. No importa que no queden regulares. Calentamos abundante agua con sal en una cacerola y cocemos los malfatti en tantas de ocho o diez, para que no se peguen, durante unos cinco minutos. Retiramos con una espumadera y continuamos cociendo el resto. Calentamos la salsa de tomate casera y cubrimos con ella la base de cuatro platos.
Espaguetis con Espinacas y Curry
Elaboración: Cocemos los espaguetis en una olla con abundante agua salada siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrimos, guardando el líquido de la cocción, y reservamos los espaguetis engrasando con una pizca de aceite de oliva virgen extra para que no se peguen. Pelamos y picamos el diente de ajo y la cebolla. Calentamos un poco de aceite en una sartén y pochamos durante cinco minutos. Agregamos las espinacas y cocemos un par de minutos más antes de incorporar, la harina, el curry y salpimentar. Removemos antes de añadir 100 ml del agua de cocción de la pasta. Ajustamos el punto de espesor de la salsa añadiendo más agua hasta que esté a nuestro gusto. Por último añadimos el yogur natural y los espaguetis.
Strudel de Espinacas y Feta
1. En una cacerola amplia con un poco de aceite de oliva virgen extra, dorar los dientes de ajo picados. Añadimos las espinacas, salpimentamos al gusto y rehogamos un par de minutos. Escurrimos bien las espinacas y atemperamos. Batimos el huevo en un recipiente hondo junto con el queso feta desmenuzado y las uvas pasas. Añadimos las espinacas escurridas y mezclamos. Pincelamos una lámina de masa con aceite de oliva. Colocamos otra lámina encima y engrasamos de nuevo. Podemos usar una tercera lámina, pero esto es opcional. Colocamos una parte del relleno de espinacas sobre el extremo más largo de la masa filo y envolvemos en forma de cilindro. Colocamos en el centro de un molde redondo, enrollado sobre sí mismo. Preparamos más cilindros de masa filo y enrollamos alrededor hasta cubrir toda la superficie del molde, formando una espiral. Pincelamos con aceite de oliva y cocemos en el horno, precalentado a 180º C, durante 20-25 minutos o hasta que esté bien dorado.
Crema de Espinacas al Roquefort
Ingredientes para 4 personas: 500g de espinaca fresca, 1 litro de leche, 60q de queso roquefort, 60g de harina de trigo, 50g de mantequilla y 25g de queso parmesano.
Elaboración: Cocemos las espinacas durante 5 minutos. Después escurrimos las bien y las dejamos sobre un colador para que suelten toda el agua. Podemos acelerar el proceso apretándolas contra el colador hasta que estén bien secas. Cortamos en trocitos muy pequeños las espinacas mientras calentamos una sartén con la mantequilla. Rehogamos las espinacas un par de minutos hasta que toman un color brillante y añadimos la harina, removiendo para que se reparta por todas las hojas. Vamos incorporando la leche que sea necesaria, (normalmente sobrará con un litro) en pequeñas cantidades hasta que tengamos una salsa bechamel a la manera tradicional, aunque nos quedará de color verde. Hasta ahora no hemos añadido sal ni en la cocción de las espinacas ni en la elaboración de la bechamel. Cuando la crema de espinacas tiene el punto de espesor que nos guste, -- algo más ligera que una pasta de croquetas - añadimos el queso roquefort o el queso que hayamos elegido y dejamos que se funda mientras removemos. Es ahora el momento de probar de sal y rectificar si fuera necesario, en función de la potencia del queso elegido.
Huevos Revueltos con Espinacas Baby
Ingredientes para 2 personas: 3 huevos, 75 g de brotes de espinacas baby, 1 pizca de ajo en polvo, sal, pimienta negra molida, mantequilla y aceite de oliva virgen extra.
Elaboración: Saltear las espinacas a fuego muy fuerte durante dos minutos con sal y pimienta con una pizca de aceite de oliva. Reservamos en un colador para que suelten el agua mientras batimos los huevos. Luego añadimos a los huevos el ajo en polvo, la sal, la pimienta y las espinacas muy bien escurridas.
Nata con Espinacas
Ingredientes para 2 personas: 300 de espinaca fresca, 1 cebolla, 1 diente de ajo, 250 ml de nata para cocina, aceite de oliv asuave, sal y pimienta negra molida.
Elaboración: Picar el ajo y la cebolla en brunoise y los sofreímos a fuego medio en una cucharada de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté transparente, añadimos las espinacas y salteamos a fuego fuerte durante tres minutos. Luego bajamos el fuego a potencia media, añadimos la nata y dejamos cocinar diez minutos más.