Estiramientos y Ejercicios para Aliviar el Bruxismo

El bruxismo es el hábito involuntario de apretar o rechinar los dientes, una condición común que afecta a personas de todas las edades. Generalmente, ocurre durante la noche mientras se duerme, aunque también puede manifestarse durante el día. El bruxismo puede causar problemas como desgaste dental, dolor de mandíbula, dolores de cabeza y trastornos del sueño.

Afortunadamente, existen varios ejercicios efectivos que pueden ayudar a reducir el bruxismo y proteger tus dientes. En este artículo, exploraremos algunos de estos ejercicios y cómo pueden beneficiarte.

¿Qué es el bruxismo?

El bruxismo es el hábito de apretar los dientes y la mandíbula. Es especialmente frecuente durante el sueño, pero también puede cursar durante la actividad diurna.

La etiología del bruxismo aún es incierta y parecen actuar factores genéticos, psicológicos, alteraciones y patologías del sueño, presencia de disarmonías en la oclusión dentaria, etc. Por ello su tratamiento es, en muchas ocasiones, complicado y multidisciplinar.

Causas del bruxismo: estrés, ansiedad y falta de descanso

Las causas del bruxismo pueden ser multifactoriales y varían de una persona a otra. Pueden incluir factores físicos, psicológicos y genéticos.

• Estrés: Una de las principales causas del bruxismo es el estrés. El estrés psicológico y la ansiedad agravan la severidad tanto del bruxismo diurno como del nocturno.
• Ansiedad: Los sentimientos de inquietud, nerviosismo y preocupación excesiva aumentan la probabilidad de apretar o rechinar los dientes.
• Falta de descanso: La falta de sueño adecuado o la mala calidad del sueño pueden causar un desequilibrio en el sistema nervioso, lo que lleva a la aparición del bruxismo.

En la mayoría de ocasiones, esta afección acarrea graves problemas de desgaste dental, dolor de mandíbula, cabeza u oídos, problemas en los músculos del cuello, encías inflamadas o debilitadas…

Ejercicios para relajar la mandíbula

Aprender a relajar la mandíbula ayuda a controlar el dolor causado por el apretamiento de dientes o bruxismo.

Los ejercicios específicos para el bruxismo buscan mejorar la movilidad, reducir la tensión muscular y fortalecer la musculatura de la mandíbula.

Ejercicios Activos Sencillos

Aquí hay algunos ejercicios activos sencillos que puedes realizar en casa:

1. Abrir y cerrar la boca lentamente.
2. Mover la mandíbula de un lado a otro.
3. Mover la mandíbula hacia adelante y hacia atrás.
4. Relamer los labios en ambos sentidos.

La dosis para estos ejercicios sería de 10 a 15 repeticiones por grupo, 3 veces a la semana.

Ejercicios Específicos

• Ejercicio de apertura controlada: Colocar la punta de la lengua en el paladar y abrir lentamente la boca sin perder el contacto de la lengua con el paladar.
• Ejercicio de resistencia con la mano: Colocar la mano debajo del mentón y ejercer una ligera resistencia mientras se abre la boca lentamente.
• Resistencia con la mano: Colocar la mano debajo de la barbilla. Intentar abrir la boca mientras se aplica una ligera presión con la mano.
• Presión lateral: Con la boca cerrada, aplicar una ligera presión hacia un lado con la mano mientras se intenta mover la mandíbula en la dirección opuesta.

Ejercicios Adicionales

• Bosteza de 5 a 10 veces seguidas: Bostezar estira los músculos de la mandíbula cuando se contraen, lo que puede ayudar a que la cara se sienta menos tensa. Este ejercicio funciona mejor en la ducha porque el agua tibia correrá por tu rostro, ayudando a suavizar el área.
• Masaje de la zona de la articulación temporomandibular: Con movimientos circulares con 2 o 4 dedos. Esto ayudará a descontraer la musculatura de la zona y aliviar el dolor.
• Masaje de las sienes y zona temporal: Con 2 o 4 dedos de las sienes y zona temporal (por encima del pómulo).
• Estiramientos de la musculatura cervical: Tanto anterior como posterior.
• Colocar los dedos índices sobre los molares inferiores: Con una ligera apertura bucal. Contraer la musculatura elevadora de la mandíbula, oponiendo resistencia con los dedos en sentido caudal (hacia los pies) durante 4-5 segundos.

Técnicas de Relajación Muscular

El bruxismo a menudo está relacionado con el estrés y la tensión muscular, por lo que los ejercicios de relajación pueden ser especialmente útiles para reducir este problema. Una técnica simple pero efectiva es la relajación progresiva de los músculos.

Para hacer esto, acuéstate en una posición cómoda y cierra los ojos. Comienza por concentrarte en los músculos de tu cara y cuello, y gradualmente ve relajándolos uno por uno. Puedes comenzar con los músculos de la frente, luego pasar a las mejillas, mandíbula y cuello. Respira profundamente mientras haces esto y concéntrate en liberar cualquier tensión que puedas sentir en estos músculos. Repite este ejercicio regularmente, preferiblemente antes de irte a dormir, para ayudar a reducir el bruxismo nocturno.

Aquí hay algunas técnicas adicionales:

• Masajes faciales: Puedes hacer esto utilizando tus dedos para masajear suavemente los músculos de la cara, especialmente alrededor de la mandíbula y las sienes. Aplica una presión suave pero firme y realiza movimientos circulares para ayudar a relajar los músculos. También puedes usar una crema o aceite facial para facilitar el masaje y mejorar la experiencia.
• Ejercicios de respiración y relajación: La respiración profunda y la relajación son técnicas efectivas para reducir el estrés y la ansiedad, que son factores desencadenantes comunes del bruxismo. Dedica unos minutos cada día a practicar la respiración profunda y la relajación muscular.
• Técnicas de conciencia muscular y articular: Permite al paciente ser consciente de su actividad muscular y articular.
• Entrenamiento de la respiración diafragmática:

Tratamientos profesionales para el bruxismo

En función de su origen, puede haber una serie de tratamientos o remedios más indicados que otros. La solución más común es la colocación de una férula de descarga para restablecer el equilibrio de las cargas masticatorias y reducir la tensión en las mandíbulas.

Aunque la cirugía también puede corregir el bruxismo, ha de considerarse el último recurso dada su complicación y el proceso de recuperación posterior.

• Férulas de descarga: Una férula de descarga profesional ayudará a evitar que el constante contacto de los dientes desgaste la dentadura y dañe el esmalte dental.
• Fisioterapia: El fisioterapeuta ayudará a restaurar la movilidad de la mandíbula, así como a reducir el dolor.
• Radiofrecuencia: Esta técnica se basa en un abordaje indoloro que envía una corriente electromagnética capaz de aumentar la temperatura del tejido tratado.
• Terapia manual: Se centra en el uso de las manos del fisioterapeuta para aplicar técnicas de masaje y manipulación, con el objetivo de relajar la musculatura y dar armonía al movimiento mandibular.
• Punción seca: En algunos casos, es necesario aplicar esta técnica en algunos músculos. Se utiliza una aguja fina para tratar los puntos gatillo.

Consejos adicionales para prevenir el bruxismo

Antes de comenzar a enumerar algunos consejos que ayuden a mitigar los efectos del bruxismo, es importante matizar que dependen por completo del estilo de vida y hábitos. Igualmente, varían si la persona tiene bruxismo nocturno o diurno.

• No realizar ejercicio físico después de las 18 horas.
• Hay que ser capaz de identificar los momentos de apretamiento o contracción de la mandíbula, para relajar la musculatura y desprogramar esta conducta.
• Como es una enfermedad muy asociada al estrés y la ansiedad, cualquier tratamiento del manejo del estrés resultará beneficioso.

Aunque dichos ejercicios para relajar la mandíbula y remedios caseros te ayuden a reducir el bruxismo, lo más conveniente será realizar un control y una vigilancia de cada caso concreto.

Tratamientos Profesionales Adicionales

• Terapia física y osteopatía: En casos de bruxismo crónico o severo, puede ser útil buscar la ayuda de un fisioterapeuta o un osteópata. Estos profesionales pueden utilizar técnicas de terapia física para ayudar a aliviar la tensión muscular y mejorar la función de la mandíbula.
• Vendaje neuromuscular: Se utiliza para proporcionar soporte y estabilidad a los músculos de la mandíbula, ayudando a reducir la tensión y mejorar la movilidad.

Tabla de Ejercicios y Técnicas para Aliviar el Bruxismo

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