Durante muchos años el brócoli tuvo que lidiar con la mala fama de ser una verdura aburrida, sosa o incluso de mal sabor, pero por suerte la situación ha cambiado mucho. El brócoli o brécol es una planta de la familia de las brasicáceas, como otras hortalizas que conocemos como coles. Está por tanto emparentado con verduras como la coliflor, el repollo y las diferentes coles lisas o rizadas, incluyendo el kale o las coles de Bruselas.
El brócoli es una de esas verduras que en ocasiones cuesta introducir en la dieta y no lo hacemos con la frecuencia que deberíamos. Ahora es buen momento para darle una oportunidad y probar platos de cuchara con vegetales que ayudan a combatir la bajada de temperaturas y nos permiten dar rienda suelta a nuestra creatividad culinaria. Como verás a continuación, hay un montón de recetas saludables y rápidas que puedes preparar con brócoli y que tienen un sabor espectacular.
La combinación con otros ingredientes y la manera de cocinarlo pueden hacer que te replantees tu relación con esta verdura que es una de las más saludables que existen. Salteado, en crema, combinado con carnes y pescados o en forma de pastel o albóndigas, el brócoli puede convertirse en todo un manjar. ¡Solo hay que atreverse!
Con notables cantidades de vitaminas del grupo B y vitamina A, si por algo destaca el brócoli es por su poder antioxidante, gracias al alto contenido de carotenos y vitamina C, siendo uno de los alimentos más ricos en esta vitamina, muy superior por ejemplo a la naranja. Estos nutrientes se suman a la presencia de fitoquímicos, particularmente flavoniodes, que potencian la acción antioxidante.
El consumo habitual de brócoli se relaciona además con un efecto protector contra enfermedades como distintos tipos de cáncer, gracias también a su alto aporte de fibra vegetal. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), 100 g de brócoli crudo solo aportan 26 kcal, prácticamente nada de grasa y tan solo 2,4 g de hidratos de carbono.
Más allá de sus propiedades, el brócoli también merece su reconocimiento como alimento sabroso de calidad con multitud de posibilidades en la cocina. A la hora de aprovechar al máximo sus cualidades, sin embargo, es importante consumirlo lo más fresco posible y cocinarlo lo mínimo. La cocción en agua es la técnica menos recomendable salvo que controlemos al máximo el tiempo, menos de cinco minutos, y cortemos el calor rápidamente con hielo. Como regla general, evitaremos piezas de brócoli que hayan perdido su característico color verde brillante intenso.
Esto se puede aplicar también a la cocina: si queda mustio, nos habremos pasado.
El brócoli es rico en carotenos, vitamina A, selenio, potasio, calcio vegetal, fibra, vitaminas del complejo B, fitoquímicos y proteínas vegetales. Es un alimento con un valor nutricional altísimo, muy saciante y capaz de combatir los efectos negativos del estrés oxidativo en nuestro cuerpo, que nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
El brócoli debería ser un alimento que no puede faltar en nuestra nevera. Aunque no lo creas, con ellos se pueden hacer recetas con verduras fáciles e irresistibles. Es fácil de cocinar y muy versátil a la hora de incluirlo en numerosas recetas saludables que sirven para cenar, porque está cargado de vitaminas, especialmente vitamina C, vitamina B y ácido fólico. ¡Te proponemos recetas con brócoli que gustarán incluso a los más pequeños!
A pesar de la creencia de que el brócoli es una verdura sosa y con poca gracia, puede darle mucho sabor a nuestros platos según como se cocine. Además, es un alimento con pocas calorías y muy nutritivo, ideal por ejemplo para preparar cenas ligeras deliciosas, recetas para adelgazar si estás a dieta o recetas vegetarianas variadas. ¡Desde ahora te encantará!
La mejor forma de cocinar brócoli para que quede sabroso y perfecto es cocinándolo el tiempo justo para que quede al dente y además conserve todas sus propiedades. El punto exacto es cuando está un poco crujiente sin llegar a quedar duro. Las mejores cocciones que podemos aplicarle al brócoli es la cocción al vapor, salteados o escaldados unos minutos en abundante agua hirviendo.
Si no eres muy fan del sabor del brócoli, no te preocupes, puedes enmascararlo con otros sabores en tus recetas, como aliñándolo con una vinagreta, cubriéndolo con bechamel o incluyéndolo como ingrediente principal, por ejemplo, en una menestra de verduras con caldo de pollo casero para elaborar comidas bajas en calorías sanas y apetecibles.
El brócoli, también conocido como brécol, pertenece a la familia de las crucíferas, un grupo de verduras que también incluye otras como el repollo, la coliflor, los berros o las coles de bruselas. Sí, todas ellas poco apetecibles. El motivo, el sabor amargo y el olor penetrante que las caracteriza. Pero precisamente las sustancias que lo provocan, llamadas glucosinolatos son altamente beneficiosas en tu organismo, según apunta la ciencia. Por ejemplo, la ingesta de este tipo de verduras, como el brócoli se ha vinculado con menores riesgos de cáncer, según el Instituto Estadounidense del Cáncer.
Pero este no es el único efecto positivo que empezar a preparar recetas con brócoli tendrá en tu salud. Es además una fuente destacada de fibra, la cual entre otras cosas te ayudará a controlar y bajar de peso al favorecer la sensación de saciedad. Esta verdura también aporta grandes cantidades de proteínas de origen vegetal, un nutriente esencial para tu cuerpo y más difícil de obtener si eres vegano o vegetariano. Asimismo, contiene vitaminas A, C, E, K, algunas del tipo B, como los folatos, muy importante si estás embarazada, y minerales como hierro, calcio, potasio y en menor cantidad selenio y magnesio.
Además es un alimento rico en antioxidantes y fitoquímicos que ayudan a tu cuerpo a combatir el efecto de los radicales libres, culpables entre otras cosas del envejecimiento celular o la inflamación.
Ha quedado claro que el brócoli es un alimento más que saludable que debería convertirse en un imprescindible de tus recetas. Sin embargo, aunque ahora te apetezca comerlo por todos sus efectos en la salud, aún quizá sigas pensando cómo poder afrontar su sabor. No obstante, algunas formas de cocinar el brócoli pueden hacer que sepa mejor y que, en conjunto con otros alimentos, pueda resultar un plato delicioso.
Hacerlo demasiado potenciará su sabor sulfuroso, por lo que mejor dejarlo en su punto para que resulte más suave. Además, puedes pasar de cocerlo, la manera más clásica, y prepararlo de modo que entren en escena otros sabores, por ejemplo brócoli al horno a la plancha o salteado.
Perteneciente a la familia de las brasicáceas, también llamadas crucíferas, el brócoli, o Brassica oleracea italica, tiene una forma y color muy característicos que la distinguen y la convierten en una hortaliza muy atractiva. Está dotado de un gran tallo carnoso de color verde claro del que nacen pequeños brazos, coronados por cabezuelas florales de un intenso tono verde oscuro.
El brócoli o brécol es una verdura altamente beneficiosa para la salud. Vitamina C, ácido fólico, potasio, hierro y betacaroteno entre otros elementos, aportan al organismo grandes beneficios, por lo que se considera una de las verduras imprescindibles en la dieta. De gran poder antioxidante, protege la piel del envejecimiento. Se recomienda su ingesta en estados de anemia, durante el embarazo y la menopausia. Su gran cantidad de fibra lo hacen muy indicado para aliviar el estreñimiento activando el tránsito intestinal.
¿Cuál es la mejor manera de comer el brócoli? Siempre se ha dicho que las verduras crudas son muy saludables porque al no someterse a ningún proceso de cocción, no pierden vitaminas ni nutrientes durante el proceso. Sin embargo, hay verduras que si se consumen crudas pueden resultar difíciles de digerir para algunas personas. Algunas de estas verduras son la coliflor, las coles de Bruselas, la col rizada y el brócoli. Por eso, una de las mejores maneras de comerlo es al vapor, siempre y cuando no te excedas con el tiempo. Una manera muy rápida de prepararlo es en el microondas. Lávalo bien, córtalo en ramilletes y disponlo sobre un plato tapado con film transparente. En menos de 3 minutos lo tendrás listo.
Para poder trabajar con el brócoli, lo primero que tienes que hacer es cortar el tallo grande lo más cerca posible de la corona. Aunque estés tentado a hacerlo, no lo tires porque es comestible. Por si quisieras probarlo, tienes que saber que los tallos tardan en cocerse bastante más que los ramitos, aunque los hayas cortado en rodajas. La corona se divide en varios ramilletes grandes; si cortas el tronco de cada uno obtendrás ramitos más pequeños. En cualquier caso, es preciso que los laves con agua para eliminar cualquier rastro de suciedad.
¿Se tiran las hojas del brócoli? El aspecto del brócoli no es el de una verdura al uso y resulta cuando menos curioso. Generalmente, la parte que solemos utilizar para cocinarlo es la parte de arriba, las cabezas de flores. Esto no quiere decir que no podamos utilizar ninguna más, como por ejemplo las hojas que suelen acabar en la basura. Estas hojas tienen nutrientes que pueden ser beneficiosos así que consérvalas siempre que puedas y hazte una tortilla, una crema o una ensalada con ellas, pero siempre bien lavadas.
El brócoli admite muchas formas de cocinado, lo que es una ventaja a la hora de disfrutar de sus propiedades. Lo ideal es tomarlo lo más fresco posible y vigilar el tiempo de cocción o su textura quedará poco apetecible, por ejemplo cuando lo cocinas al vapor o lo cueces. Estas dos opciones te llevarán menos de 5 minutos (la primera incluso 3) así que no bajes la guardia. Un truco para cortar rápidamente la cocción y que te quede al dente, es retirarlo rápidamente del fuego, escurrirlo y enfriarlo con hielo. En ese sentido, el brócoli salteado y el brócoli al horno quedan más agradables al paladar.
Estamos de acuerdo con que el brócoli contiene muchas propiedades beneficiosas para el organismo, además de pocas calorías. Sin embargo, son muchos los que son capaces de renunciar a ellas solo por evitar cocer el brócoli. Y es que, si no lo has hecho nunca, probablemente sí que hayas oído comentar el olor tan desagradable que desprende al cocerse. Se extiende por la cocina en cuestión de segundos y, como te descuides y no pongas la campana extractora, por toda la casa. El truco sencillo y eficaz que te ayudará a evitar este olor, consiste en utilizar limón. Lo primero que tendrás que hacer será lavarlo bien y cortar dos o tres rodajas, según la cantidad de brócoli que vayas a cocer.
Convierte unos sencillos ramilletes de brócoli en un plato espectacular con esta receta de brócoli gratinado al horno. Fácil de hacer e ideal tanto para niños como para adultos gracias a su textura suave y cremosa que puedes personalizar con diferentes ingredientes. ¡Podrás aprovechar los tallos en otras recetas! Nuestra propuesta aquí es combinarlo con una deliciosa bechamel y queso gratinado en el horno. Una receta que se prepara en 20 minutos y en la que podrás ajustar la textura de la bechamel como más te guste jugando con la cantidad de leche. Ideal como primer plato o guarnición.
Las ensaladas son un recurso muy fácil para disfrutar de una buena ración de verduras. Esta receta resulta estupenda para disfrutar de todas las propiedades de esta gran verdura y funciona estupendamente como entrante o como guarnición. Se prepara con pocos ingredientes y en poco tiempo y, además, se puede personalizar con diferentes aliños según preferencias. Si quieres aprender a cocer el brócoli para dejarlo en su punto perfecto en esta receta encontrarás las claves para ello. Descubre todos los pasos para dar la cocción perfecta del brócoli y disfrutar de su sabor conservando sus nutrientes.
Una de las formas más fáciles de comer brócoli es en tortilla. Podemos hacerla simplemente como una receta con brócoli y huevo o añadir otros ingredientes para darle más sabor. Aprovecha la versatilidad de la tortilla preparando este plato delicioso, ligero y saludable. Si quieres convertir el brócoli en un bocado realmente atractivo, sigue esta receta de brócoli rebozado. Con ella lograrás un bocado sorprendente con un exterior muy crujiente y dorado y un interior perfectamente cocinado. Una receta ideal para toda la familia.
Las cremas son una forma muy reconfortante de comer verduras. Con esta receta, podrás preparar una crema de brócoli fantástica tanto para degustar en invierno como el resto del año, ideal para tomar como primer plato o cena ligera. Un plato de cuchara vegano y exquisito. El brócoli puede cocinarse de muchas formas, pero el horneado le sienta de maravilla. Compruébalo preparando esta receta de brócoli al horno, en la que te damos todas las indicaciones para que quede crujiente y delicioso. Una técnica ingeniosa que podrás aplicar a otras verduras y hortalizas como la coliflor, el repollo o las coles de Bruselas.
El brócoli salteado es una de las formas más sencillas y con un resultado más sabroso de cocinar esta interesante verdura. Con muy pocos ingredientes y en cuestión de minutos conseguiremos una guarnición muy rica y, lo mejor de todo, muy nutritiva. Una receta ideal para formar parte de un menú saludable.
Recetas con Brócoli: Ideas Deliciosas
1. Brócoli al Horno con Anchoas y Parmesano
Sin duda una de las formas más saludables de comer brócoli es cocinarlo al horno. Además en esta receta, ofrecida por Directo al Paladar, los sabores contundentes y atractivos de las anchoas y el queso harán el conjunto resulte más que delicioso.
Ingredientes (para 4 personas):
- Brócoli (1 grande o 2 medianos): 450 g
- Cebolla morada pequeña: 1
- Diente de ajo pelados: 4
- Anchoas en aceite: 6
- Queso parmesano: 30 g
- Limón: 1
- Aceite de oliva virgen extra: 70 ml
- Pimienta negra molida
- Sal
Elaboración:
- Cortar el brócoli hasta obtener porciones del tamaño de los floretes más pequeños. Corta también el tallo. Lava y escurre bien.
- Cortar la cebolla en plumas o juliana, y lamina los ajos. Mientras precalienta el horno a 200ºC y pon la sartén al fuego con 40 ml de aceite de oliva, con la temperatura a potencia media-alta.
- Cuando esté bien caliente, echa el brócoli, sala y cocina bien, hasta que se dore y caramelice ligeramente por todas sus partes. Tras unos 3-5 minutos, retirar.
- Limpia la sartén con papel de cocina y echar 30 ml más de aceite. Calienta a fuego medio y cocina la cebolla y los ajos, unos 3-5 minutos, hasta que la cebolla empiece a estar tierna. Añade entonces las anchoas y machacalas para que se disuelvan con los jugos. Cuando el ajo esté dorado, devolver el brócoli y remueve bien.
- Lleva la sartén al horno. Pasados 10 minutos, remueve con muchísimo cuidado para evitar quemaduras.
- Continuar el horneado unos 10-15 minutos más. Aderezar con un chorrito de zumo de limón y un poco de su ralladura fina.
- Espolvorea el queso parmesano recién rallado y sirve inmediatamente.
2. Sopa de Brócoli y Espinacas
Cargada de vitaminas y antioxidantes, esta sopa verde a base de brócoli y espinacas te sorprenderán por su sabor mucho más de lo que piensas. Propuesta por Piloncillo &Vainilla, se trata de una forma más que original de tomar estos alimentos.
Ingredientes (para la sopa):
- Aceite de oliva: 2 cucharadas
- Cebolla chica en trozos: 1
- Dientes de ajo en trozos grandes: 4
- Sal: 1 cucharadita
- Brócoli: 500 grs.
- Espinacas bien apretadas: 2 tazas
- Agua o caldo de verduras: 5 tazas
- Cilantro (opcional): 1/4 de taza
- Sal y pimienta negra recién molida: 1/2 cucharadita
Ingredientes (para los crutones):
- Cubos de pan baguette o ciabatta: 4 tazas
- Aceite de oliva: 3 cucharadas
- Ajo picados: 2 dientes
- Cilantro picado finito: 1 cucharadita
- Ralladura de un limón
- Sal: ½ cucharadita
Elaboración:
- Pre calienta el horno a 350ºF.
- En una olla pon el aceite de oliva y la cebolla a fuego medio. Deja por unos 5 minutos o hasta que la cebolla se vea transparente.
- Agrega el ajo y la cucharadita de sal por unos 2 minutos más. Ten cuidado que no se queme el ajo.
- Pon el brócoli y las espinacas junto con el líquido que vayas a usar. Tapa y deja hasta que el brócoli esté totalmente suave.
- Revisa las verduras y agrega el cuarto de taza de cilantro si usas y pimienta negra.
- Licúa con un robot de cocina o en la licuadora hasta que quede cremosa.
- Revisa el sazón y ajusta si es necesario.
- Prepara los crutones si quieres añadir como extra y añade a la sopa.
3. Quiche de Brócoli y Champiñones
Esta popular receta de quiche de brócoli de Karlos Arguiñano es perfecta para disfrutar de este tipo de tartas saladas en su versión más ligera y saludable.
Ingredientes:
- 1 lámina de pasta brisa
- 1 brócoli (300 g)
- 200 g de champiñones
- 1 zanahoria
- 2 huevos
- 150 ml de nata líquida
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Nuez moscada
- Salsa de tomate para acompañar
- Perejil
Elaboración:
- Estira la masa y córtala en 4 trozos. Cubre 4 moldes redondos con papel de horno y relléna con una mezcla de alubias y/o garbanzos para que la masa no se levante durante el horneado. Coloca las tartaletas sobre una bandeja de horno y hornéalas a 180-200º durante 20 minutos. Retíra del horno y espera a que se templen.
- Corta la zanahoria añádela a una sartén junto con el brócoli cortado y un chorrito de aceite. Saltea todo conjuntamente durante 10 minutos. Escurre las verduras.
- Retira la parte inferior del tallo de los champiñones, enjuágalos en un bol con agua, seca y córtalos en láminas. Saltéalos durante 5-6 minutos en una sartén con un chorrito de aceite. Escúrrelos.
- Mezcla las verduras y rellena las tartaletas.
- Casca los huevos a un bol, sazona y bátelos bien. Agrega la nata y sigue batiendo. Ralla encima un poco de nuez moscada, mezcla y reparte la crema (sobre las verduras) en los 4 moldes.
- Hornea las quiches (tartaletas) a 200º durante 20 minutos. Retíralas del horno y deja que se templen un poco.
- Sirve una quiche en cada plato y acompáñalas con un poco de salsa de tomate. Adorna los platos con unas hojas de perejil.
4. Brócoli a la Plancha con Vinagreta de Cacahuetes
El brócoli a la plancha no solo es una forma saludable de cocinar este alimento. La textura crujiente que aportará a la verdura hará además que sepa mucho mejor. Aquí la receta sugerida por Consum.
Ingredientes (para 4 personas):
- 3 ramas de brócoli
Ingredientes (para la vinagreta):
- 1 diente de ajo
- 10 g de cacahuetes fritos
- 5 ml de vinagre de Módena
- 40 g de aceite de oliva
- Comino
- Sal
Elaboración:
- Lamina el ajo y sofríe ligeramente en el aceite sin que llegue a dorarse. Tritura los cacahuetes con el vinagre, el comino y la sal, hasta que quede emulsionado.
- Lava el brócoli y retira el tallo más grueso. Separa las ramas y corta en láminas.
- Cocina las láminas a la plancha dándoles la vuelta hasta que queden ligeramente doradas. Espolvorea con perejil picado.
- Dispón sobre una fuente y acompaña con el cuenco de vinagreta.
¡Atrévete a Probar Estas Deliciosas Recetas con Brócoli!
Con estas recetas, el brócoli dejará de ser una verdura aburrida y se convertirá en un ingrediente estrella en tu cocina. ¡Disfruta de su sabor y beneficios para la salud!