Cómo relajar la mandíbula para dormir: Guía completa

Aprender a relajar la mandíbula ayuda a controlar el dolor causado por el apretamiento de dientes o bruxismo. En este artículo, el Dr. Manuel De la Torre, con su amplia experiencia en odontología y especialización en trastornos de la articulación temporomandibular (ATM), comparte estrategias claves y recomendaciones para aquellos que sufren de esta compleja condición.

¿Qué es el bruxismo?

El bruxismo es el hábito de apretar los dientes y la mandíbula. Es especialmente frecuente durante el sueño, pero también puede cursar durante la actividad diurna.

La etiología del bruxismo aún es incierta y parecen actuar factores genéticos, psicológicos, alteraciones y patologías del sueño, presencia de disarmonías en la oclusión dentaria, etc. Por ello su tratamiento es, en muchas ocasiones, complicado y multidisciplinar.

Estrés y bruxismo

Los dentistas estamos observando un incremento en los problemas de mandíbula durante la pandemia. El estrés psicológico y la ansiedad agravan la severidad tanto del bruxismo diurno como del nocturno, por lo que es recomendable, en pacientes apretadores, la realización de actividades que ayuden al control de estrés, como puede ser el deporte, el yoga, el pilates o el empleo de técnicas de relajación.

En casos severos o con sintomatología dolorosa se pueden llegar a emplear fármacos de diferentes tipos -analgésicos, relajantes musculares, antidepresivos, fármacos neuromoduladores, etc.-. Incluso se puede recurrir al empleo de la tóxina botulínica, aunque su uso tiene una eficacia comprometida a medio-largo plazo.

En los pacientes bruxistas es capital la utilización de férulas de descarga durante el sueño para paliar las secuelas de esta parafunción sobre músculos faciales y cervicales, articulación temporomandibular y estructuras dentarias.

Durante el día, es útil saber detectar los momentos en que se aprietan los dientes -teniendo en cuenta que las estructuras dentarias solo deberían contactar durante la función masticatoria o la pronunciación de algunos fonemas- y parar esta actividad o ralentizarla.

Hay que ser capaz de identificar los momentos de apretamiento o contracción de la mandíbula, para relajar la musculatura y desprogramar esta conducta.

Ejercicios para relajar la mandíbula

Algunos ejercicios útiles, recomendables especialmente al comenzar el día, son:

• Masajeo de la zona de la articulación temporomandibular con movimientos circulares con 2 o 4 dedos. Esto ayudará a descontraer la musculatura de la zona y aliviar el dolor.
• Masajeo con 2 o 4 dedos de las sienes y zona temporal (por encima del pómulo).
• Estiramientos de la musculatura cervical, tanto anterior como posterior.
• Colocar los dedos índices sobre los molares inferiores con una ligera apertura bucal.
• Contraer la musculatura elevadora de la mandíbula, oponiendo resistencia con los dedos en sentido caudal (hacia los pies) durante 4-5 segundos.

Además de estos ejercicios, existen otras técnicas que puedes incorporar en tu rutina diaria:

• Masajes para el bruxismo: Realiza masajes circulares, lentamente, con la yema de los dedos en la zona de la sien y delante de la oreja.
• Ejercicios para no apretar los dientes: Aprieta la mandíbula con mucha fuerza durante 8-10 segundos. Tras esto, relaja los músculos y mueve la mandíbula suavemente de izquierda a derecha.
• Estiramiento de las cervicales: Dobla el cuello, llevando la oreja hacia el hombro.

La articulación temporomandibular (ATM) une la mandíbula con el cráneo y es clave para la masticación y la salud oral. La articulación temporomandibular es aquella que está formada por el hueso temporal del cráneo y la parte superior de la mandíbula.

La ATM abarca dos superficies cartilaginosas cubiertas por una cápsula articular fibrosa y una membrana sinovial (tejido que cubre la parte interna de las articulaciones móviles).

Esta cápsula presenta, en su cara lateral, el ligamento temporomandibular, el cual impide que el cóndilo mandibular (protuberancia redondeada de la mandíbula) se desplace demasiado hacia atrás y hacia abajo.

En algunos casos, al igual que el resto de articulaciones del cuerpo, la ATM puede inflamarse, fracturarse y causar dolor, lo que afecta tanto a la propia articulación como a los músculos circundantes.

¿Cuáles son los síntomas de la tensión mandibular?

Entre los síntomas más frecuentes de la tensión mandibular encontramos cefaleas, dolor de oídos y dientes, chasquidos en la mandíbula y molestias al masticar o morder, entre otros. La tensión en la mandíbula puede ser provocada por diversas causas como el estrés, la ansiedad o la inflamación, entre otras.

Esta tensión puede manifestarse de manera puntual o gradualmente, perdurando incluso durante largos periodos. Uno de los problemas más comunes suele ser la tensión mandibular, conocido también como síndrome de Costen o síndrome de tensión temporomandibular.

El síndrome de Costen lo padece un 80% de la población, siendo más frecuente en mujeres de entre 30 y 50 años. No obstante, se cree que el estrés es una de las razones más significativas. Esto se debe a que las personas que sufren estrés tienden a apretar la mandíbula, lo cual genera dolor en diferentes partes de la cara, debido a la tensión que se ejerce en los músculos circundantes a la articulación.

En caso de sentir cualquier síntoma de tensión en la mandíbula, la opción más adecuada es acudir a un dentista y seguir sus recomendaciones. Si tienes alguno de estos síntomas, no dudes en ponerte en contacto con un odontólogo.

Tratamientos y consejos adicionales

• Cambios en la dieta: Se puede probar a seguir una dieta más blanda, ya que supone menos presión para la mandíbula.
• Férulas de descarga: Deben ser recomendadas y confeccionadas por un odontólogo. La férula de descarga se trata de un dispositivo rígido de plástico, diseñado y fabricado a medida, el cual se coloca sobre una de las arcadas dentarias.
• Medicación: También puedes consultar con tu médico o dentista qué tomar para relajar la mandíbula.

En Amadent Klinika, aplicamos un enfoque integral para el tratamiento de la tensión mandibular. Nuestro protocolo comienza con un diagnóstico preciso utilizando tecnología avanzada que nos permite evaluar tanto la función muscular como la articular.

La aplicación de calor húmedo representa una técnica fundamental en nuestro arsenal terapéutico. Recomendamos compresas tibias aplicadas durante 15-20 minutos, varias veces al día, especialmente antes de dormir.

El masaje terapéutico especializado constituye otro pilar de nuestro tratamiento. Utilizamos técnicas específicas de masaje intraoral y extraoral que trabajan directamente sobre los músculos masticatorios.

Recomendamos una serie de ejercicios que nuestros pacientes pueden realizar cómodamente en casa.

• El ejercicio de apertura controlada consiste en abrir lentamente la boca hasta sentir una ligera resistencia, mantener la posición durante cinco segundos y cerrar gradualmente.
• Los movimientos laterales controlados también resultan muy beneficiosos. Colocando la lengua en el paladar, mueve lentamente la mandíbula hacia la derecha, mantén la posición durante cinco segundos y regresa al centro. Repite hacia la izquierda.
• La técnica de respiración diafragmática profunda no solo relaja la mandíbula, sino que también reduce el estrés general. Inhala lentamente por la nariz durante cuatro segundos, mantén el aire durante cuatro segundos y exhala por la boca durante seis segundos.

Si experimentas dolor persistente que no mejora con técnicas de autoayuda después de una semana, es momento de buscar ayuda especializada. Los síntomas de alarma incluyen dolor que se irradia hacia el oído, cuello o cabeza, dificultad para abrir completamente la boca, o sonidos de chasquido o crepitación al mover la mandíbula.

En nuestra clínica, ofrecemos tratamientos de vanguardia para problemas mandibulares complejos. Las férulas de descarga personalizadas representan una de nuestras soluciones más efectivas para el bruxismo nocturno. La terapia con toxina botulínica constituye un tratamiento innovador para casos severos de tensión muscular.

¿Cómo saber si sufres de tensión mandibular nocturna?

Muchas personas experimentan tensión mandibular durante la noche sin ser conscientes de ello. Saber cómo relajar la mandíbula puede ser clave para prevenir molestias y mejorar tu descanso. Si experimentas uno o más de estos síntomas, es recomendable acudir a un especialista para un diagnóstico y tratamiento adecuado.

Consejos para relajar la mandíbula en Bayton Dental

1. Realizar suaves masajes circulares en los músculos de la mandíbula puede ayudar a liberar la tensión acumulada durante el día. Usa la yema de los dedos para masajear la zona, especialmente cerca de la sien y la articulación temporomandibular (ATM).
2. El calor tiene un efecto relajante en los músculos y puede aliviar la rigidez mandibular. Usa una toalla húmeda caliente o una almohadilla térmica en la zona durante 10 a 15 minutos antes de acostarte.
3. En algunos casos, la tensión mandibular puede requerir tratamientos más avanzados para aliviar el dolor y mejorar la funcionalidad de la articulación temporomandibular. En Bayton Dental ofrecemos terapias especializadas como la aplicación de toxina botulínica para reducir la actividad muscular excesiva, fisioterapia enfocada en la ATM y ajustes oclusales para mejorar la alineación dental y evitar la sobrecarga mandibular.
4. En Bayton Dental somos expertos en el diseño y fabricación de férulas personalizadas, asegurando un ajuste preciso y cómodo para cada paciente. Este dispositivo no solo protege los dientes del desgaste, sino que también ayuda a reducir la presión sobre la articulación mandibular, aliviando la tensión y mejorando la calidad del sueño.
5. El estrés es una de las principales causas del bruxismo y la tensión mandibular. Incorporar técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga en tu rutina nocturna puede reducir la ansiedad y evitar que tu mandíbula se tense de manera inconsciente durante el sueño.
6. Consumir alimentos duros o pegajosos en la cena puede sobrecargar la musculatura mandibular, incrementando la tensión nocturna.
7. La posición en la que duermes también influye en la tensión mandibular. Dormir boca arriba con una almohada que brinde un buen soporte cervical puede ayudar a mantener la mandíbula en una posición neutral y evitar el apretamiento involuntario.

Mantener la mandíbula relajada mientras duermes es clave para evitar molestias y proteger tu salud bucal a largo plazo. Si experimentas dolor mandibular, chasquidos en la articulación o desgaste dental, podemos ayudarte.

Ejercicios para la articulación mandibular

Todos somos conscientes de que es importante adoptar una buena postura corporal para evitar dolencias en el futuro y por ello será igual de importante aprender a relajar y a la vez ejercitar la mandíbula para que ésta también adopte una buena postura.

La realización de muchos de los ejercicios debe ser delante de un espejo, para tomar conciencia de la correcta realización, y puedes aplicarlos para relajar, aliviar el dolor o fortalecer la mandíbula. Algunos de los ejercicios son:

• Masaje de la musculatura. Para ayudar a mejorar la circulación en esa zona y ayudar a la descompresión de los cóndilos. Recordar que la mandíbula se extiende cerca de las sienes y por encima de las orejas, zonas que también pueden ser masajeadas.
• Apertura y cierre con la lengua en el paladar. Con la boca cerrada y relajada colocamos la punta de la lengua en el paladar. Sin despegar la lengua hay que abrir y cerrar la boca. Prestar atención para no mover la mandíbula hacia los lados.
• Tirar de las orejas. Tumbados, debemos cogernos por el lóbulo de la oreja y tirar suavemente hacia los pies hasta notar una resistencia, llegados a este punto debemos mantener la tensión y notaremos que el tejido empieza a relajarse.
• Movilidad lateral. A diferencia de la movilidad lateral, con la boja relajada moveremos la mandíbula hacia delante y hacia atrás.
• Apertura con resistencia. Colocando la mano en la barbilla y realizando una pequeña presión intentaremos llevar la mandíbula hacia delante.
• Estiramiento de la musculatura cervical y del esternocleidomastoideo.

En resumen, puedes tomar infusiones relajantes, suplementos como magnesio, analgésicos de venta libre para el dolor y, en situaciones necesarias, relajantes musculares prescritos. Cada caso es distinto, pero combinar un remedio adecuado con buenos hábitos suele dar excelentes resultados para aliviar la mandíbula.

Remedios naturales para aliviar la tensión mandibular

Siempre es buena idea comenzar por alternativas naturales para aliviar la tensión mandibular, sobre todo si el malestar es leve o moderado. Muchas veces pequeños cambios en tu rutina y algunos productos naturales pueden brindar gran alivio sin necesidad de fármacos.

• Infusiones relajantes (manzanilla, valeriana, pasiflora): Tomar una infusión de manzanilla caliente por la noche es un truco clásico para relajar el cuerpo y la mente. La manzanilla tiene efectos suaves sedantes y antiinflamatorios, por lo que ayuda a disminuir la tensión en los músculos de la mandíbula antes de dormir.
• Magnesio y otros suplementos: El magnesio es un mineral esencial que participa en la relajación muscular. Un nivel adecuado de magnesio en el organismo ayuda a prevenir espasmos y contracciones involuntarias. Puedes obtenerlo naturalmente de alimentos como frutos secos (almendras), espinacas, aguacate o plátano.
• Aceites esenciales (lavanda): Aunque no se trata de «tomar» por vía oral, quiero mencionar los aceites esenciales relajantes como la lavanda debido a sus efectos tranquilizantes. Puedes aplicar unas gotas de aceite de lavanda diluido sobre la zona de la mandíbula y las sienes, masajeando suavemente, o usar un difusor en tu dormitorio. La lavanda ayuda a aliviar la tensión y a preparar el cuerpo para el descanso.
• Alimentación blanda y cálida: Un «remedio» sencillo pero efectivo es cuidar lo que comes cuando tu mandíbula está adolorida. Opta por alimentos blandos que no requieran mucha masticación (purés, sopas, guisos suaves, yogur) para no sobrecargar la articulación.
• Aplicar calor local: Relacionado con lo anterior, la terapia de calor es un excelente remedio casero. Colocar una compresa tibia o paño caliente en la zona de la mejilla y sien, a la altura de la articulación mandibular, durante 10-15 minutos ayuda a aumentar la circulación sanguínea y a aflojar los músculos tensos.

Medicamentos para relajar la mandíbula

Hay situaciones en las que los remedios caseros no bastan, especialmente si el dolor mandibular es intenso, hay mucha inflamación o la tensión muscular lleva ya tiempo causando molestia. En esos casos, conviene consultar con un médico u odontólogo para valorar el uso de medicamentos que ayuden a relajar la mandíbula.

• Analgésicos y antiinflamatorios comunes: Son la primera línea para aliviar el dolor en la mandíbula. Medicamentos de venta libre como ibuprofeno o naproxeno (antiinflamatorios no esteroideos, AINEs) reducen la inflamación en la articulación temporomandibular y mitigan el dolor muscular asociado.
• Relajantes musculares de prescripción: En casos de espasmo muscular severo en la mandíbula o pacientes con bruxismo muy marcado, a veces indico (o el médico rehabilitador indica) un relajante muscular por las noches durante un período corto. Un ejemplo es el diazepam (una benzodiacepina) en dosis baja, que tiene un efecto relajante muscular y ansiolítico; otro es la ciclobenzaprina, un relajante muscular de uso común en espasmos de cuello y mandíbula.
• Otros fármacos coadyuvantes: Existe la posibilidad de que el especialista considere otro tipo de medicamentos en situaciones específicas. Por ejemplo, antidepresivos tricíclicos en dosis muy bajas (como la amitriptilina o nortriptilina) se han utilizado en algunos pacientes para aliviar el dolor crónico de la ATM y reducir el bruxismo nocturno.
• Tratamientos médicos locales: Uno de los más efectivos cuando el bruxismo es muy severo es la infiltración de toxina botulínica (Botox) en los músculos maseteros (los músculos de la mandíbula). Esta inyección, realizada por un maxilofacial o un especialista, relaja el músculo mandibular al bloquear parcialmente su contracción.

Ejercicios y hábitos para una mandíbula relajada

A menudo, la causa principal de la tensión mandibular está en nuestros hábitos: estrés, malas posturas, costumbres involuntarias como apretar los dientes… Por eso, como terapeuta siempre recalco la importancia de adoptar hábitos saludables y realizar ejercicios específicos.

• Ejercicio de apertura controlada: Apoya la punta de la lengua justo detrás de los dientes superiores en el paladar. Desde ahí, abre la boca lentamente hasta donde puedas sin que llegue a doler, y luego cierra despacio. Repite esto 5-10 veces.
• Ejercicio «goldfish» (pez dorado): Coloca un dedo índice en la articulación de la mandíbula (justo frente al oído) y el otro dedo índice en tu barbilla. Con la lengua pegada al paladar, abre la boca parcialmente mientras ofreces una ligera resistencia con el dedo de la barbilla. Mantén unos segundos y cierra. Repite 5 veces.
• Estiramiento lateral: Mueve la mandíbula suavemente hacia la izquierda (como si llevaras la barbilla hacia ese lado), mantén 5 segundos, luego hacia la derecha otros 5 segundos. Esto estira los músculos pterigoideos internos que a veces quedan contracturados.
• Masajes en los músculos mandibulares: Usa tus dedos (índices y medio) para hacer movimientos circulares suaves en la mejilla, justo sobre la zona dura de la mandíbula, en la unión frente al oído. Masajea también los músculos de la sien (temporal) y debajo de la mandíbula.

Otros hábitos importantes para relajar la mandíbula

• Postura de cabeza y cuello: Intenta mantener una postura ergonómica: espalda recta, pantalla a la altura de los ojos para no inclinar la cabeza, y hombros relajados.
• Evita hábitos dañinos: Identifica y evita aquellas costumbres que sobrecargan tu mandíbula. Por ejemplo, masticar chicle por horas, morderte las uñas, masticar lápices o apretar la mandíbula cuando estás concentrado.
• No bruxar durante el día: El bruxismo diurno (apretar o rechinar dientes mientras estamos despiertos) también existe, especialmente ligado al estrés.
• Férula de descarga nocturna: Si padeces bruxismo nocturno (te despiertas con la mandíbula cansada, tienes desgaste dental o te han dicho que rechinas dientes al dormir), uno de los mejores hábitos/ayudas es usar una férula de descarga.
• Ejercicios de respiración y meditación: Dedica unos minutos al día a respirar profundamente. Por ejemplo, prueba la técnica 4-7-8: inhalas por la nariz 4 segundos, aguantas 7 segundos el aire, y exhalas por la boca en 8 segundos.
• Yoga o ejercicios de relajación muscular: El yoga combina estiramientos, posturas y respiración, siendo una actividad excelente para el manejo del estrés.
• Higiene del sueño: Dormir bien es crucial. La falta de sueño o el sueño de mala calidad aumentan el bruxismo y la tensión muscular.

En definitiva, adoptar estos hábitos saludables es tan importante como cualquier pastilla o remedio.

Dr. Manuel V. De la Torre Fajardo

El Dr. Manuel V. de la Torre Fajardo es un destacado odontólogo licenciado y con maestría en Implantología Oral Avanzada por la Universidad Europea de Madrid. Ha llevado a cabo postgrados en Endodoncia Avanzada, Implantología y Rehabilitación Oral en instituciones como la New York University.

El Dr. de la Torre se ha mantenido a la vanguardia en su campo a través de la formación continuada y ha obtenido numerosos diplomas de instituciones reconocidas. Ha sido reconocido con el Premio Odontólogo del Año por La Razón y ha contribuido en publicaciones y conferencias nacionales sobre cirugía oral y estética dental.

Actualmente, el Dr. de la Torre ejerce como Odontólogo, Director Clínico y Gerente de la Unidad Avanzada de Salud Bucodental Equipo de la Torre y Director Gerente de la Unidad Integral de Neurocirugía del Grupo en Madrid.

Fuera de su labor profesional, participa activamente en el tercer sector, desempeñando diversas actividades en la Fundación Dr.

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