Hoy en día, el término "superalimento" se sigue usando como reclamo publicitario, a pesar de que nutricionistas y expertos advierten que no existen los llamados superalimentos. No podemos comer sano solo con un puñado de alimentos con supuestos superpoderes, pero sí es posible clasificarlos en función de los nutrientes que nos aportan.
El consenso científico hace cada vez más hincapié en la necesidad de comer alimentos variados que sumen nutrientes, con un aporte energético adaptado a las necesidades de cada persona, priorizando las frutas y verduras con un mínimo de cinco raciones de estas al día. Es uno de los grandes retos sanitarios a los que se enfrenta la población occidental, y para tratar de combatir la obesidad y todos sus problemas asociados, sí podemos apoyarnos en la ciencia sobre qué alimentos son realmente nutritivos y saludables, pero con un menor número de calorías. Porque sabemos que los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva son muy sanos, pero también son muy calóricos.
Así, aplicado a la alimentación, serían alimentos "potentes", que proporcionan una gran cantidad de nutrientes y que deben ser el motor principal del organismo en condiciones normales. Son todos alimentos de origen vegetal que se vinculan a un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardiovasculares.
Tal y como concluye el trabajo de investigación, el hecho nombrar individualmente alimentos específicos puede ayudar a reforzar el mensaje que se quiere transmitir a la población, facilitando una mejora de su dieta al poder elegir mejor los productos vegetales que son recomendables consumir a diario.
Sin embargo, muchos adultos no se sienten atraídos por la idea de incluir más verduras en su dieta. A lo sumo una ensalada, y a ser posible con todo menos verduras: nueces, queso, atún. La poca exposición a verduras en nuestra dieta, puede ser una clara explicación, ¿cómo nos pueden gustar si no acostumbramos ingerirlas?
Soluciones para Incorporar Más Verduras en tu Dieta
Muchos de los alimentos que consumimos, no nos gustaban en un principio, pero al ser parte de la costumbre, finalmente terminamos aceptándolo, esto ocurre por ejemplo en niños pequeños que rechazan platillos típicos, pero al crecer, se acostumbran a su sabor y los aceptan.
- Planificación: Planificar semanalmente la presencia de verduras en la dieta de toda la familia. Es mejor que estén aunque en pocas cantidades y no eludirlas.
- Reeducación del paladar: Reducir progresivamente el consumo de alimentos industrializados o excesivamente condimentados o delucorados. Reeducar el paladar aprendiendo a comer alimentos crudos para saborear un sabor más neutro y aprender a apreciarlo.
- Creatividad: Hay quien opina que esto se puede solucionar si se utilizan las hortalizas para formar figuras, dibujar caritas sonrientes en su plato, entre otras ideas, que puede facilitar la aceptación del niño.
- Experimentación: En lugar de que una textura nos sorprenda desagradablemente durante la comida produciendo un rechazo, puede ser una buena idea experimentar con muchas verduras a la vez en forma de cata, solo para ensayar, familiarizarse con ellas y acabar eligiendo nuestras favoritas.
Ensalada de frutas /receta fácil para niños =)
La Zanahoria: Un Ejemplo de Hortaliza Nutritiva
La zanahoria, o Daucus Carota, es una hortaliza que nace de una planta que lleva su mismo nombre y que pertenece a la familia de las Umbelíferas, como el apio o el hinojo. De ella consumimos la raíz, que es la hortaliza que conocemos como zanahoria. El origen de la zanahoria se sitúa en Asia Central y el mar Mediterráneo.
Las civilizaciones griega y romana fueron las primeras que empezaron a cultivar esta planta cuyas raíces, al inicio contaban con un color morado o violeta. Como afirman en Directo al Paladar, las zanahorias no siempre fueron naranjas. En Afganistán, 3000 años antes de Cristo «se cultivaba una variedad de color púrpura por fuera y anaranjada por dentro». No obstante, más adelante empezaron a seleccionar aquellas con raíz naranja.
Hoy en día las zanahorias se encuentran en cualquier momento del año, aunque son más propias de agosto y diciembre. Morfológicamente, una buena zanahoria debe ser de tamaño medio, piel suave y uniforme, sin demasiadas grietas, y un color naranja vivo, saturado. Además sus hojas deben ser verdes intensas y estar frescas. Si la zanahoria que estás buscando carece de alguna de estas características, cuidado, porque puede no estar fresca y disminuir su valor nutritivo.
Según la Fundación Española de la Nutrición, el aspecto que más destaca en la composición nutricional de la zanahoria es la Vitamina A, aunque también es una fuente reseñable de hidratos de carbono. Dicen que tan solo una zanahoria de tamaño medio, puede cubrir el «89% de las necesidades diarias de esta vitamina para hombres de 20 a 39 años y el 112% para mujeres de la misma edad».
Otro componente destacable con los carotenoides, que ayudan al buen funcionamiento de la vista, y al mantenimiento de la piel y las mucosas del organismo. Es un complemento perfecto para las dietas, pues es un alimento nutritivo con un valor energético bajo, es decir es baja en calorías (aproximadamente 45 kcal/100g) y también en grasas.
Beneficios de la Zanahoria:
- Mejora de la visión.
- Ayuda al mantenimiento del buen estado de la piel y las mucosas del cuerpo, además del pelo o las uñas.
- Si se consume en crudo, como es de textura dura, ayuda al fortalecimiento de los dientes y encías.
Más Allá de las Ensaladas: Formas Creativas de Consumir Verduras
Las verduras son un alimento muy recomendado por nutricionistas y especialistas de la salud para llevar un estilo de vida sano. No obstante, aunque sus beneficios y propiedades están ampliamente extendidos, muchas personas todavía son incapaces de disfrutar de su sabor -sobre todo en crudo, en ensaladas o similares-, lo que puede llevarles a aborrecerlas y no querer introducirlas en su dieta.
No en vano, hay una serie de preparaciones que pueden transformar la verdura en un ingrediente mucho más apetecible, aprovechando así su alto valor nutricional. Recetas que contribuyen a que consumirlas no sea un proceso tedioso y una alternativa para quienes buscan nuevas elaboraciones.
- Tempura: Este método de fritura rápida típico de Japón permite disfrutar de las verduras de una manera en la que estas quedan crujientes y nada aceitosas.
- Smoothie: Los smoothies son una mezcla entre zumo y batido, pero con un toque gélido que permite incluir todo tipo de ingredientes. Los de verduras se han popularizado en los últimos años, especialmente aquellos de color verde en los que se emplean brócoli, espinacas, acelgas o pepinos, entre otras opciones.
- Ratatouille: Básicamente consiste en una mezcla de verduras al horno que resulta muy fácil de preparar y que otorga un resultado de lo más sabroso.
- Wok de verduras con soja: Este es un método que permite cocinar todo tipo de vegetales de manera muy saludable. Únicamente hay que remover los ingredientes a fuego muy fuerte, de forma enérgica para que no se peguen y no haya que emplear aceite.
Alimentos Frescos: La Base de una Dieta Saludable
Frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, legumbres, huevos, frutos secos… los alimentos frescos proporcionan nutrientes de alta calidad, mucho sabor y color a nuestros platos. Son parte de un estilo de vida y un plan saludable para comer bien y, además, disfrutar en familia. No cabe duda de que los alimentos frescos son garantía de una dieta más saludable para toda la familia. Nos aportan vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes esenciales.
A la hora de escoger productos frescos, mejor optar por aquellos de temporada y de proximidad, ya que son una alternativa más respetuosa con el medio ambiente.
¡5 raciones al día de frutas y verduras! Es la cantidad mínima recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS); 500gr diarios que te aportarán vitaminas, sales minerales, agua, fibra y elementos antioxidantes. Un truco para calcular bien el tamaño de las raciones es utilizar las manos de cada miembro de la familia. Así sabrás la cantidad orientativa que requiere cada uno: una ración de hortalizas es la que entra al juntar las dos manos en forma de cuenco.