Mantener un estilo de vida activo y saludable es esencial para el bienestar general. La combinación de ejercicio y una nutrición adecuada es la clave para alcanzar tus objetivos de salud y forma física.
¿Alguna vez te has preguntado cuántas calorías gastas durante cada una de tus actividades físicas diarias? ¡Estás a punto de descubrirlo! A continuación, exploraremos en profundidad la calculadora del gasto calórico por cada actividad física realizada, basándonos en el Compendio de Actividades Físicas de Ainsworth (2011), para brindarte una comprensión detallada de cómo funciona y cómo puede influir en tus elecciones de ejercicio y nutrición.
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¿Qué es el gasto energético diario?
El gasto energético diario es la cantidad total de calorías que gasta tu cuerpo en un día. Incluye varios componentes, como el metabolismo basal (calorías que quemas en reposo), el efecto térmico de los alimentos (calorías necesarias para digerir los alimentos) y el gasto energético por actividad física. Ahora, centrémonos en este último aspecto: el gasto calórico por actividad física.
¿Qué es el gasto energético por actividad física? Fórmula utilizada
El gasto calórico por actividad física se refiere a las calorías que quemas mientras te mueves y realizas diversas actividades. Para calcularlo, se utiliza la fórmula general:
Calorías gastadas = peso corporal x METs x tiempo realizando la actividad
Donde MET (Metabolic Equivalent of Task) es una medida que indica la cantidad de energía que se gasta durante una actividad concreta en relación con el metabolismo basal.
Un MET es el consumo energético de un individuo en estado de reposo, lo cual equivale a 1 kcal / kg / hora. Es decir, que tu gasto energético por hora en estado de reposo, tumbado en la cama sin hacer nada, es equivalente a tu peso corporal en kcal: si pesas 80 kg de peso, gastarás 80 kcal / hora en reposo.
De igual manera, con ese gasto calórico por hora se puede calcular el gasto calórico de cualquier actividad por cada minuto de realización de la misma. Así, tu gasto energético en reposo será de 0.0175 kcal / kg / minuto. Igualmente, si pesas 80 kg, tu gasto energético en reposo será de 1.4 kcal, aproximadamente.
La energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y actividad física es, en algunos individuos, la que marca las mayores diferencias.
Si te preocupa verdaderamente conocer el gasto energético exacto asociado a las actividades físicas que realizas durante el día, entonces la única manera directa y real de hacerlo es mediante un estudio individualizado con calorimetría (in)directa mientras realizas esa(s) actividad(es).
A pesar de su inexactitud, sigue siendo una herramienta muy útil y precisa para saber el gasto calórico asociado con diferentes actividades. De hecho, la inmensa mayoría de médicos, entrenadores, nutricionistas y profesionales relacionados con la salud, el rendimiento físico, la nutrición y la composición corporal utilizan este compendio como guía de cálculo.
¿Para qué me sirve saber el gasto calórico aproximado en una actividad?
En el sector del entrenamiento personal y la nutrición individualizada, además de en el ámbito clínico, uno de los cuestionarios que se suelen ordenar a los pacientes y clientes es el de registro de las actividades físicas realizadas durante el día, a lo largo de una semana.
De esta manera, se puede tener una estimación personalizada del gasto energético de cada persona y plantear así las intervenciones necesarias para conseguir los objetivos de manera más ajustada (entrenamiento, dieta, etc.).
Por ejemplo, un registro de actividades diarias puede ser el siguiente:
- Dormir: 8 horas
- Cocinar las comidas del día: 1 hora
- Comer las comidas del día: 1 hora 30 minutos.
- Trayectos (ida y vuelta) en transporte público al lugar de trabajo: 2 horas
- Trabajar en la oficina, sentado: 4 horas.
- Trabajar a pie de calle, caminando haciendo encuestas: 4 horas.
- Entrenamiento de fuerza: 2 horas.
- Reposo, relax, ver la televisión: 1 hora 30 minutos.
Cada una de estas actividades tiene un número de METs asociado. Por tanto, calculando la suma de todas ellas teniendo en cuenta el tiempo de realización de las mismas, se puede obtener un número de METs diarios.
Finalmente, multiplicando ese número de METs diarios por nuestro peso corporal, se puede conocer el gasto energético diario total, así como el gasto energético promedio por hora del día.
Esto será útil para diversos aspectos, como llevar el registro de la carga de entrenamiento y el impacto que puede tener en tu día a día, establecer los objetivos con mayor precisión o controlar el peso corporal, entre otros.
¿Cuál es la forma más precisa para saber cuántas calorías se gasta durante el ejercicio físico, según la ciencia?
Si buscas la forma más precisa para conocer el gasto calórico durante el ejercicio, las tecnologías avanzadas como las mediciones de calorimetría (in)directa pueden proporcionar datos muchos más precisos para tu caso personal. Sin embargo, estos métodos pueden ser más costosos y requieren equipo especializado. La calculadora del gasto calórico por actividad basada en METs sigue siendo una herramienta práctica y muy útil para estimaciones generales y aceptablemente precisas.
¿Qué tipos de cardio gastan más calorías?
Como venimos comentando, Ainsworth y cols. (2011) hicieron un fantástico trabajo al clasificar cientos de actividades físicas en función de su gasto energético en el Compendio de Actividades Físicas. Nos podemos basar también en él para responder a la pregunta de qué tipos de cardio gastan más calorías.
Correr a alta velocidad (>20 km/h) es la actividad que genera mayor gasto calórico, seguido de otras, también intensas, como cortar leña, hacer submarinismo a alta velocidad y ciclismo a alta velocidad (Tabla 1).
Podemos observar también que, a pesar de que algunas de ellas, como cortar leña o boxear, tienen un gran componente anaeróbico, las actividades con mayor gasto calórico se asocian con ejercicios cardiovasculares.
Y, si lo que te interesa está más relacionado con el gimnasio, si quieres saber qué máquina de las que habitualmente podemos encontrar en uno para hacer cardio es mejor para gastar más calorías (cinta de correr, escaleras, elíptica, bicicleta AirDyne o Assault, máquina de esquí, remo ergométrico, bicicleta de ciclo indoor, etc.), también podemos darte información.
Para ello, podemos acudir a otra interesante investigación, realizada por el American Council on Exercise, en la que se evalúo y midió la relación entre el gasto calórico, la percepción del esfuerzo y las medidas objetivas como la frecuencia cardiaca y el consumo de oxígeno (Tablas 2 y 3):
Como era de esperar, las máquinas de ejercicio en posición reclinada consumen menos calorías en comparación con las que trabajan la parte inferior del cuerpo o requieren estar de pie. La razón de estos resultados es que la posición reclinada facilita el retorno del flujo sanguíneo al corazón, lo que a su vez aumenta el volumen sistólico y reduce la frecuencia cardiaca necesaria para mover la misma cantidad de sangre. En otras palabras, reduce el gasto cardiaco durante el ejercicio.
Y, claro, al contrario, los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar en una cinta o subir escaleras en una máquina, demandan que la sangre supere la gravedad en su trayecto hacia arriba, hacia el corazón. Esto conlleva un menor retorno de flujo sanguíneo y un aumento en la frecuencia cardiaca, lo que contribuye al gasto de calorías.
Es importante destacar que, aunque correr puede mostrar el mayor gasto energético por minuto, no siempre es la mejor opción para todos. La elección del ejercicio depende de factores como tu nivel de condición física, si te estás recuperando de una lesión en la rodilla o si simplemente no disfrutas de esta actividad.
¿Cómo quemar más calorías al hacer cardio?
Para quemar más calorías con cualquier tipo de cardio, es fundamental considerar la intensidad, la duración y el tipo de actividad. Aquí hay algunas estrategias basadas en la información que acabas de leer, y en las bases fundamentales de fisiología del ejercicio:
- Alta intensidad: Las actividades cardiovasculares más intensas, como correr a alta velocidad (>20 km/h), el ciclismo a alta velocidad o hacer submarinismo a alta velocidad, que antes hemos expuesto, son las que generan un mayor gasto calórico por minuto. Si puedes realizar actividades a alta intensidad, quemarás más calorías en menos tiempo; y, consecuentemente, si las prolongas tanto tiempo como puedas prolongar otras actividades menos intensas, acabarás gastando más calorías.
- Mantener tu frecuencia cardiaca elevada durante períodos prolongados: En línea con lo anterior, realizar actividades que mantengan tu frecuencia cardiaca elevada durante períodos más largos puede contribuir a un mayor gasto calórico total. Esto puede lograrse a través de sesiones cardiovasculares más prolongadas, a pesar de que no sean muy intensas, o mediante la combinación de varias actividades a diferente intensidad en una misma sesión.
- Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT): El ejemplo más típico de la combinación de intensidades en una misma sesión es el HIIT, que implica alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con períodos de descanso o baja intensidad. Este enfoque ha demostrado ser efectivo para quemar más calorías minuto que el cardio tradicional, aunque no se observen diferencias entre ambos tipos de ejercicio (HIIT vs aeróbico tradicional) en la reducción de grasa corporal total durante un periodo de varios meses de entrenamiento.
- Ejercicios que involucren grandes grupos musculares y gran cantidad de masa muscular: Actividades como correr, escalar, remar, montar en bici o ciertos tipos de ejercicio de fuerza como el Crossfit, que implican el uso de grandes grupos musculares y gran cantidad de masa muscular, tienden a quemar más calorías. Estos movimientos requieren más energía y aumentan el ritmo cardiaco, contribuyendo así a un mayor gasto calórico.
- Posición vertical en ejercicios cardiovasculares: Como acabamos de ver en el apartado anterior, los ejercicios realizados en posición vertical, como caminar o subir escaleras, demandan más esfuerzo cardiovascular que nadar o montar en bici, ya que la sangre debe superar la gravedad en su trayecto hacia el corazón. Esto conlleva un mayor gasto de calorías en comparación con otras actividades y con otras máquinas de tu gimnasio que tengan una posición reclinada.
Calorías quemadas en actividades cotidianas
Además del ejercicio, las actividades diarias también contribuyen al gasto calórico. Aquí te mostramos algunas estimaciones:
Tareas del hogar
Las tareas del hogar pueden ser una excelente manera de quemar calorías sin darte cuenta. Por ejemplo:
- Hacer la cama: hasta 70 calorías.
- Lavar la ropa (por cada hora): 148 calorías.
- Barrer la casa: 161 calorías.
- Quitar el polvo (40 minutos): 194 kcal.
Otras actividades
- Dormir: Una persona quema alrededor de 1 caloría por cada kilo de peso en una hora de sueño.
- Digestión: Aproximadamente un 10% de las calorías que quemamos al día se deben al proceso de digestión.
- Cocinar: Cocinar durante una hora gasta unas 150 calorías.
Así que, ¡no subestimes el poder de las actividades diarias para mantenerte activo y quemar calorías!