Judías Pintas: Propiedades Nutricionales y Valor Directo al Paladar

La judía es un alimento muy completo que escasea en nuestra dieta, ya pocos son los hogares donde se hace un buen puchero con judías. Quizá el garbanzo sea hoy en día la legumbre más popular y consumida, revitalizado a través de las nuevas tendencias con su harina y variedades de hummus, pero las alubias ganan por goleada en cuanto a disparidad de formas, tamaños, colores y sabores. La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico y de la importancia histórica, cultural y social que esta legumbre ha tenido y tiene en países muy diferentes. Habichuelas, judías, fabas, frijoles negros y frijoles rojos, porotos... las alubias protagonizan innumerables platos tradicionales de esos que saben a pueblo, a cocina de la abuela, sumando proteínas vegetales a humildes potajes, ollas y arroces.

La alubia es una planta que pertenece, como todas las legumbres, a la familia de las Fabaceae o Leguminosae. En agricultura y alimentación se habla de leguminosas, considerándose que son aquellas semillas secas extraídas de una vaina. Son plantas herbáceas, anuales y trepadoras, cuyos frutos tienen forma de vaina alargada cuyo interior guarda entre cuatro y seis semillas, la legumbre propiamente dicha utilizada para el consumo. Las alubias son la legumbre más extendida de todo el planeta, encontrándose variedades prácticamente en todos los países. Como decimos, su cultivo y producción está hoy extendido por todo el planeta, con infinidad de variedades locales y autóctonas que han tenido una importancia vital para muchas poblaciones, como en determinadas comunidades americanas o también en España. Según datos de 2018 del Ministerio de Agricultura, la producción de legumbres en general ha ido en aumento en toda la UE en los últimos años, datos que se reflejan también en el consumo. En 2017 se alcanzó el máximo histórico europeo, con más de 600 ml toneladas cultivadas, destacando la producción de Lituania, Irlanda y Polonia.

Este alimento puede convertirse en más completo aún para la dieta si la combinamos con un cereal como el arroz. La calidad de la proteína cuando juntamos judías y arroz es comparable a la proteína de la leche, la carne, el pescado o del huevo. Las judías apenas tienen un 1% de grasa, mientras que aportan 20-25% de proteínas y 40-45% de hidratos de carbono. El alimento perfecto para la dieta del deportista, que además tiene una gran cantidad de fibra.

Variedades de Alubias

Existen diversas variedades de alubias, cada una con características y sabores únicos:

• Blancas: De las más populares en España, las hay de muchas variedades según su tamaño y forma: plancheta, riñón, arrocina, etc.
• Pintas o rojas: El color de las pintas puede presentar diferentes matices según la variedad concreta, normalmente luciendo un tono caoba intenso y brillante cuando están secas. Su textura es algo harinosa y son perfectas para guisos y potajes, como las clásicas con chorizo en España o los chilis, feijoadas y platos criollos. En nuestro país destacan las de Gernika.
• Canela.
• Negras: Muy populares en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón y muy intenso, apreciadas sobre todo por cómo enriquecen los caldos, guisos, enchiladas y ensaladas.
• Verdinas: Son alubias blancas pero recolectadas antes de la maduración total y secado, cuando aún lucen un color verdoso y una textura mucho más tierna y fina.
• Pochas.
• Carillas: Su nombre en inglés, black eyed peas, describe también perfectamente su apariencia, pues son blancas con una marca redondeada que se asemeja a un ojo.
• Adzuki.
• Mungo: Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas. Son una buena fuente de energía gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y almidón resistente, que proporcionan saciedad y efectos prebióticos en el organismo.

Destacan además por encima de estos en cuanto a su aporte de proteínas vegetales, especialmente las variedades negras, con hasta el 25% de este nutriente sobre su peso total. Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Conservación y Preparación

Las alubias secas ofrecen una larga conservación en la despensa, almacenadas en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar o fuentes de calor. A pesar de ello, se recomienda consumirlas en el mismo año de su recolección, pues son mucho más sabrosas y tiernas, con una piel más tersa que no se desprende tanto durante la cocción. Dependiendo del tipo de alubia y su edad, esta legumbre requiere un remojo previo para hidratarlas y facilitar la cocción, ayudando además a la digestión posterior. Para ello, se pueden lavar previamente con agua fría, y después dejarlas cubiertas con abundante agua también fría, teniendo en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen. Hay quien prefiere cocinarlas con el mismo agua del remojo, que habrá cogido nutrientes, sabor y color, aunque también se pueden cocinar escurridas con agua limpia.

Las judías se cocinan a partir de agua fría, solas o con verduras, embutidos o diferentes aromáticos, llevándolas a ebullición. Según la receta se pueden precocer primero para elaborar aparte un sofrito, sopa, caldo o guiso, añadiéndolas en la última parte de la elaboración, o se puede poner en marcha la olla con casi todos los ingredientes a la vez desde el comienzo, integrándolos de forma sucesiva según los tiempos que requieran. El tiempo final dependerá del tipo de alubia y de la elaboración concreta, así como del gusto de cada uno. Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas.

Con judías se pueden hacer todo tipo de ollas, potajes, guisos, potes y estofados, además de añadirse a arroces y sopas. Cocinadas más al dente son perfectas para ensaladas o combinar con verduras y cereales, también para hacer rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos.

Recetas con Judías Pintas

A continuación, se presentan algunas recetas para disfrutar de las judías pintas en diferentes preparaciones:

Alubias de Tolosa

Ingredientes para 8 personas:

• Alubias de Tolosa
• Morcilla de cebolla
• Chorizo oreado
• Papada de cerdo (opcional)
• Berza
• Aceite de oliva
• Sal

Elaboración:

1. Lavamos bien las alubias de Tolosa y las escurrimos echándolas en la cazuela; son tan finas que no necesitan remojo.
2. Cubrimos con el agua y calentamos a fuego fuerte hasta que empiecen a hervir, con un chorrito de aceite.
3. Bajamos el fuego y las dejamos cocer al mínimo 3 horas y media sin añadir sal ni remover. Se pueden cocer con las verduras indicadas, pero no es lo tradicional.
4. Cada cierto tiempo, agarramos las asas de la cazuela y damos unos meneos suaves.
5. Mientras, ponemos en una cacerola aparte una morcilla de cebolla y un par de chorizos oreados, con la papada de cerdo opcional. Cocemos durante una hora y retiramos. La berza la cocemos troceada en el mismo caldo de los embutidos, o aparte.
6. Pasadas las 3 horas y media, comprobamos si están bien tiernas las alubias, y sazonamos ligeramente con un buen pellizco de sal.

Verdinas con Bacalao

Ingredientes para 4 personas:

• Verdinas rehidratadas
• Cebolleta
• Puerro
• Zanahorias
• Caldo de verduras
• Azafrán
• Pimentón
• Bacalao fresco
• Aceite de oliva
• Sal

Elaboración:

1. Enjuagar las verdinas rehidratadas.
2. Lavar bien las verduras; desechar las raíces y hojas más verdes de la cebolleta y puerro. Pelar las zanahorias y cortar en dos o tres trozos.
3. Disponer las verdinas y las verduras en una olla, cubrir con, al menos, dos dedos de caldo y agregar una pizca de sal, un chorrito de aceite, hebras de azafrán desmenuzadas, y el pimentón.
4. Calentar, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante, aproximadamente, dos horas. Desespumar de vez en cuando y añadir más caldo o agua a medida que lo vaya necesitando, siempre frío. Remover meneando la olla con suavidad.
5. A los 90-120 minutos, sacar las verduras y triturar con una batidora. Reincorporar el puré a la olla removiendo con suavidad y mantener la cocción.
6. Si el bacalao es fresco solo habrá que cocinarlo en la sartén, comenzando por la piel a temperatura alta, hasta que se separe en lascas. Retirar, quitar la piel y las posibles espinas. Desmenuzar un poco y añadirlo a la olla.

Crema de Alubias

Ingredientes para 4 personas:

• Alubias hidratadas
• Verduras troceadas
• Caldo de verduras
• Nata
• Pimienta negra
• Cayena
• Aceite de oliva
• Sal

Elaboración:

1. Calentamos el aceite en una cazuela amplia. Rehogamos el trozo de carne, si lo vamos a utilizar.
2. Colocamos dentro de la cazuela las verduras troceadas y limpias.
3. Incorporamos las alubias, hidratadas del día anterior, y cubrimos con el caldo o agua.
4. Cocemos hasta que las alubias estén tiernas.
5. Agregamos la nata, trituramos con la batidora y rectificamos de sal.
6. Servimos muy caliente decorada con pimienta negra y cayena.

Hamburguesas de Alubias

Ingredientes para 6 unidades:

• Alubias cocidas
• Zanahoria rallada
• Cebolleta
• Chile
• Avena
• Nueces
• Ajo granulado
• Miso
• Especias
• Zumo cítrico
• Pimienta negra

Elaboración:

1. Enjuagar y escurrir las alubias cocidas. Lavar la zanahoria y rallar fina. Cortar la cebolleta en trozos y retirar las semillas y el rabito del chile.
2. Colocar en el robot la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta, el chile y las especias, si se usan. Añadir un golpe de pimienta negra y triturar hasta tener una textura como de arena.
3. Añadir las alubias (en varias tandas) y el zumo cítrico y triturar en varios golpes, removiendo de vez en cuando. Debe quedar todo integrado para formar una masa maleable.
4. Tomar porciones y formar hamburguesas de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gorditas; salen unas 6-8 unidades, dependiendo del tamaño.

Proteínas en Dietas Vegetarianas y Veganas

¿De dónde saca un vegano las proteínas? Es la pregunta más repetida cuando se vuelve al interminable debate sobre las dietas vegetarianas y veganas. Teniendo en cuenta que cualquier alimentación saludable debería tener como pilar básico el mundo vegetal, sería un error confiar solo en la carne para asegurar el aporte de proteínas necesario.

Proteínas Incompletas

Es habitual todavía hoy la defensa de los alimentos de origen animal por ser fuente de “proteínas completas”, aunque es una definición habitualmente malinterpretada o que genera confusión. Las proteínas son un nutriente esencial porque son en sí mismas la base de cualquier ser vivo. Cumplen numerosas funciones diferentes y el cuerpo es capaz de formar muchas de ellas, pero necesitamos obtener sus piezas de los alimentos.

Las proteínas animales se consideran completas porque contienen todos esos aminoácidos esenciales, mientras que en el mundo vegetal lo habitual es encontrarlos repartidos. Por ejemplo, las legumbres son ricas en lisina y pobres en metionina, justo al revés que los cereales como el trigo o el arroz. Por eso la clave está en consumir una buena variedad de alimentos, que no tienen por qué ser especialmente raros. En una dieta equilibrada no hace falta combinar todas las proteínas en una misma comida.

La clásica combinación de lentejas con arroz es un ejemplo perfecto de cómo incluir en un mismo plato todos los aminoácidos esenciales de las proteínas. También un pan muticereales con frutos secos, tostadas de hummus, una tajine de verduras, legumbres y cuscús, avena con frutos secos, etc. Y no hace falta consumirlas en el mismo plato, se pueden ingerir a lo largo de la jornada en las distintas comidas. Además, existen alimentos vegetales que sí son proteínas completas, de alta calidad, como la soja, la quinoa o el amaranto. El aporte de proteínas genera no pocas polémicas y dudas cuando se trata especialmente de deportistas veganos; pero sí, es posible es posible practicar deportes de alta resistencia e incluso muscular sin alimentos de origen animal.

Fuentes de Proteínas Vegetales

Puesto que comer solo a base de unos pocos productos sería muy aburrido, y correríamos el riesgo de tener carencias nutricionales, lo ideal es introducir una buena variedad de alimentos en nuestra dieta, especialmente si somos vegetarianos o veganos. Algunos ejemplos incluyen:

• Soja: Es una legumbre con multitud de aplicaciones en la cocina, muy rica en proteínas vegetales de calidad y muchos otros nutrientes. La soja texturizada, el tofu o las bebidas vegetales elaboradas con las habas de soja también aportan un notable aporte proteico, permitiéndonos además jugar con las preparaciones para dar más variedad a nuestra dieta, sea o no vegetariana.
• Altramuces: Un clásico algo olvidado del aperitivo que merece la pena reivindicar; los altramuces o chochos son también una legumbre, y de las más ricas en proteínas vegetales. Con 36.17 g de proteínas por cada 100 g de producto, podemos tratarlos como cualquier otra leguminosa y sumarlos a cualquier plato que se nos ocurra. Una buena manera de enriquecer con proteínas ensaladas o salteados es añadiendo un puñado de altramuces cocidos, o podemos mezclarlos con otras legumbres, cereales o verduras.
• Semillas de calabaza: Conocidas como "pepitas" en buena parte del mundo, las semillas de calabaza a menudo pasan desapercibidas como gran fuente de nutrientes. Son riquísimas en proteínas, con 30.23 g por cada 100 g de producto en crudo, y además proporcionan grasas saludables, vitaminas, antioxidantes y minerales como el calcio. La mejor forma de aprovecharlas es prescindiendo de las que ya venden fritas y saladas, optando por su formato crudo o usando las propias semillas de las calabazas que cocinemos en casa.
• Pipas de girasol: Las pipas más clásicas tan populares como picoteo -el snack no oficial de los partidos de fútbol- son las de girasol, cada vez más fáciles de encontrar peladas en crudo.
• Cacahuete: El cacahuete, realmente, es una legumbre, aunque lo tratemos como un fruto seco. Rico en proteínas vegetales además de grasas insaturadas, destaca como fuente de potasio, zinc, vitamina E y omega 3. Ya que podemos aprovechar los cacahuetes enteros, machacados o en su formato de crema, tenemos de nuevo multitud de opciones para enriquecer con sus proteínas y nutrientes nuestra dieta, sin olvidar que son muy energéticos.
• Habas: Las habas frescas son una delicia que se vuelven exquisitas si además las encontramos tiernas y en formato pequeño, pero cuando están fuera de temporada podemos aprovecharlas en formato seco. Podemos tratarlas, de nuevo, como cualquier otra legumbre, incorporándola a guisos o cociéndola para preparar salteados, arroces, sopas o salteados con cereales o verduras.
• Germen de trigo: Con 25 g de proteínas vegetales por cada 100 g de producto, el germen de trigo es una de las partes más nutritivas de este cereal tan común que a menudo no aprovechamos por consumirlo en versiones refinadas. Se puede añadir a batidos y zumos, sopas o cremas, además de tomar con yogur, mezclado en ensaladas, tortillas o aliños, o como parte de masas de pan.
• Lentejas: Dentro del trío de legumbres más común en nuestra gastronomía, destacan las lentejas en cuanto a su aporte proteico, con 23 g por cada 100 g de lentejas hervidas. Lentejas guisadas, viudas o lentejas con chorizo, en versiones exóticas o más creativas, en ensaladas y salteados...
• Tofu: Aunque la textura no agrada a todo el mundo, es una buena alternativa o complemento del tofu, y se puede cocinar como aquel. Se comercializa ya en formatos preparados y precocinados, pero es preferible comprarlo al natural para aderezarlo en casa a nuestro gusto.
• Alubias: Las alubias o judías pintas y las blancas son las que más destacan en cuanto a su contenido en proteínas. Otra joya nutricional muy rica en nutrientes, energéticas, saciantes y buena fuente de proteínas vegetales.
• Almendras: Las almendras son un snack perfecto especialmente para los deportistas, siendo preferible no tomarlas fritas o saladas. Además de tomas almendras como cualquier otro fruto seco, molidas en crudo se convierten en una harina excelente para enriquecer masas de todo tipo.
• Guisantes secos: Menos común todavía en nuestro país, el guisante seco es otra legumbre muy rica en proteínas - con unos 21.6 g por cada 100 g en seco-, más popular en gastronomías de Asia o latinoamérica. No necesita obligatoriamente un remojo previo para cocinarse y proporciona una textura melosa estupenda para guisos cremosos de cuchara, sopas más suaves o salsas espesas para mojar.
• Garbanzos: La otra gran legumbre que tanto juego da en la cocina, gracias sobre todo a que mantiene su forma mucho mejor y nos permite saltearlo o cocinarlo sin que se deshaga con tanta facilidad. Parece que concentra muchas más proteínas en seco o crudos, por eso no es mala idea cocinarlos al dente o incluso optar por un remojo más prolongado para no tener que hervirlos demasiado. Aquí tenemos muchas ideas para cocinar un kilo de garbanzos y aprovecharlo en platos diferentes toda la semana.
• Semillas de sésamo: Las semillas de sésamo o ajonjolí destacan, además de por las proteínas que aportan, por su contenido en calcio y hierro, así como grasas saludables. En crudo o tostadas son un gran aderezo de ensaladas, sopas, cremas y guisos, se puede añadir a carnes y pescados o rebozar en ellas el tofu o enriquecer verduras y salsas. También la pasta de sésamo, tahini o tahina, aporta muchas proteínas y nutrientes en pequeñas cantidades.
• Semillas de lino: Con algo más de 18 g de proteínas en cada 100 g de peso, las semillas de lino y su variante dorada tiene además poder cardioprotector, son ricas en grasas saludables y aportan otros muchos nutrientes esenciales. Si queremos aprovechar mejor sus nutrientes es recomendable triturarlas o machacarlas, de lo contrario pasarán casi intactas por el intestino, aunque siempre podemos combinar ambos formatos en nuestras recetas.
• Pistachos: Hay que reivindicar más el rico pistacho en la cocina, no sol como ingrediente del típico cocktail de frutos secos fritos o tostados y salados. Con un sabor muy especial y su precioso color verde, el pistacho también contiene una buena proporción de proteínas vegetales y son muy beneficiosos para el corazón.
• Anacardos: El anacardo es un fruto seco muy popular en la cocina vegetariana y vegana porque se emplea a menudo para preparar sustitutos del queso y otros lácteos como la nata, también muy interesante a los intolerantes y alérgicos a la leche y sus derivados.
• Avena: La popularísima avena -casi desconocida en nuestra cocina hasta hace un par de décadas- es uno de los alimentos favoritos de los deportistas por su buen perfil nutricional. Se puede consumir en copos de diferente grosor, en grano o en forma de harina, entre otros formatos.
• Salvado de trigo: El salvado de trigo se solía añadir, al menos hasta ahora, a los panes, galletas y demás productos para venderlos como "integral" en lugar de usar directamente harinas de grano entero. Destaca sobre todo por ser una grandísima fuente de fibra, pero no hay que desdeñar tampoco su aporte proteico. Son estupendos para enriquecer mezclas de salsas y picadillos usados para rellenar verduras, aves, pasteles salados, empanadas o para formar albóndigas. Mezclados con otros frutos secos enriquecen todo tipo de guisos, y también podemos sumarlos a masas de pan o mezclas caseras de muesli.
• Nueces: Es conocido el valor de las nueces como alimento rico en grasas saludables, buenas para el corazón y para el cerebro, pero además son ricas en antioxidantes y, por supuesto, proteínas vegetales. Más allá de los dulces, son deliciosas en ensaladas o carpaccios vegetales, como base de salsas para pasta y gratinados o de aliños y aderezos, pizzas o unos saludables aguacates rellenos.
• Quinoa: La quinoa ya hace tiempo que dejó de ser una novedad de moda para establecerse en nuestra dieta, incluso cultivándose en España.
• Avellanas: Otro fruto seco con el que podemos variar nuestra alimentación habitual, la avellana se asocia al dulce pero también es excelente en platos salados, y combina muy bien con frutas. Con avellanas podemos hacer nuestra propia crema de cacao más saludable que las comerciales, y también platos muy nutritivos como un pollo guisado para mojar pan.
• Miso: El miso o pasta de soja fermentada, en sus distintas variedades, no solo proporciona muchísimo sabor sino que también concentra muchos nutrientes.
• Espirulina: El alga espirulina ha entrado en nuestras tiendas como tendencia dentro de los llamados superalimentos, y aunque no hace milagros, es cierto que posee muchos nutrientes.
• Coles de Bruselas: Otro punto a favor para las coles de Bruselas, cada vez más reivindicadas también porque pueden ser deliciosas. Además contienen unos 4,5 g de proteínas por 100 g de verdura en crudo, casi la mitad de su composición total. Y, de hecho, se pueden tomar crudas sin problemas, cortándolas en hojas finas a modo de juliana o picándolas a cuchillo.
• Brócoli: Además de tener muchas propiedades saludables con pocas calorías, el brócoli es una de las hortalizas que tienen una carga proteica superior a su contenido en hidratos de carbono. Hay mil formas de incorporarlo a nuestros menús sin tener que maltratarlo con hervidos sosos pasados de cocción.

Incluir una variedad de estos alimentos en tu dieta diaria te asegurará un aporte adecuado de proteínas y otros nutrientes esenciales, independientemente de si sigues una dieta vegetariana o vegana.

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