Judías Verdes: Propiedades y Valor Nutricional

Las alubias, también conocidas como judías verdes, son una legumbre versátil y nutritiva que ha jugado un papel importante en la alimentación de diversas culturas alrededor del mundo. Su riqueza en formas, tamaños, colores y sabores las convierte en un ingrediente esencial en innumerables platos tradicionales.

La riqueza de términos por la que se conoce este humilde alimento ya nos da una muestra de su enorme potencial gastronómico y de la importancia histórica, cultural y social que esta legumbre ha tenido y tiene en países muy diferentes. Habichuelas, judías, fabas, frijoles negros y frijoles rojos, porotos... las alubias protagonizan innumerables platos tradicionales de esos que saben a pueblo, a cocina de la abuela, sumando proteínas vegetales a humildes potajes, ollas y arroces.

La alubia es una planta que pertenece, como todas las legumbres, a la familia de las Fabaceae o Leguminosae. En agricultura y alimentación se habla de leguminosas, considerándose que son aquellas semillas secas extraídas de una vaina. Son plantas herbáceas, anuales y trepadoras, cuyos frutos tienen forma de vaina alargada cuyo interior guarda entre cuatro y seis semillas, la legumbre propiamente dicha utilizada para el consumo.

Las alubias son la legumbre más extendida de todo el planeta, encontrándose variedades prácticamente en todos los países. Como decimos, su cultivo y producción está hoy extendido por todo el planeta, con infinidad de variedades locales y autóctonas que han tenido una importancia vital para muchas poblaciones, como en determinadas comunidades americanas o también en España.

Variedades de Judías Verdes

Existen numerosas variedades de judías verdes, cada una con sus propias características y sabores distintivos:

• Blancas: De las más populares en España, las hay de muchas variedades según su tamaño y forma: plancheta, riñón, arrocina, etc.
• Pintas o rojas: El color de las pintas puede presentar diferentes matices según la variedad concreta, normalmente luciendo un tono caoba intenso y brillante cuando están secas. Su textura es algo harinosa y son perfectas para guisos y potajes, como las clásicas con chorizo en España o los chilis, feijoadas y platos criollos. En nuestro país destacan las de Gernika.
• Canela.
• Negras: Muy populares en la cocina mexicana y caribeña, de sabor dulzón y muy intenso, apreciadas sobre todo por cómo enriquecen los caldos, guisos, enchiladas y ensaladas.
• Verdinas: Son alubias blancas pero recolectadas antes de la maduración total y secado, cuando aún lucen un color verdoso y una textura mucho más tierna y fina.
• Pochas.
• Carillas: Su nombre en inglés, black eyed peas, describe también perfectamente su apariencia, pues son blancas con una marca redondeada que se asemeja a un ojo.
• Adzuki.
• Mungo: Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas.

Valor Nutricional de las Judías Verdes

Las judías verdes son una fuente importante de nutrientes esenciales para el organismo. Destacan por su alto contenido en:

• Proteínas vegetales: Especialmente las variedades negras, con hasta el 25% de este nutriente sobre su peso total.
• Hidratos de carbono complejos: Proporcionan energía de forma sostenida.
• Fibra: Favorece la digestión y contribuye a la sensación de saciedad.
• Vitaminas y minerales: Son ricas en vitaminas del grupo B, hierro, potasio y magnesio.
• Polifenoles: Compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Apenas tienen grasa, no tienen colesterol ni gluten, son bajas en sodio y proporcionan una gran cantidad de vitaminas y minerales esenciales, además de polifenoles con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Las judías mungo son típicas de Asia y las hay de distintos tipos y colores, destacando las variedades verdes, negras y rojas. Son una buena fuente de energía gracias a su contenido en hidratos de carbono complejos, muy ricas en fibra y almidón resistente, que proporcionan saciedad y efectos prebióticos en el organismo.

Consejos para la Preparación de Judías Verdes

Las alubias secas ofrecen una larga conservación en la despensa, almacenadas en un lugar fresco, seco y alejado de la luz solar o fuentes de calor. A pesar de ello, se recomienda consumirlas en el mismo año de su recolección, pues son mucho más sabrosas y tiernas, con una piel más tersa que no se desprende tanto durante la cocción.

Dependiendo del tipo de alubia y su edad, esta legumbre requiere un remojo previo para hidratarlas y facilitar la cocción, ayudando además a la digestión posterior. Para ello, se pueden lavar previamente con agua fría, y después dejarlas cubiertas con abundante agua también fría, teniendo en cuenta que pueden aumentar mucho de volumen.

Hay quien prefiere cocinarlas con el mismo agua del remojo, que habrá cogido nutrientes, sabor y color, aunque también se pueden cocinar escurridas con agua limpia.

Las judías se cocinan a partir de agua fría, solas o con verduras, embutidos o diferentes aromáticos, llevándolas a ebullición. Según la receta se pueden precocer primero para elaborar aparte un sofrito, sopa, caldo o guiso, añadiéndolas en la última parte de la elaboración, o se puede poner en marcha la olla con casi todos los ingredientes a la vez desde el comienzo, integrándolos de forma sucesiva según los tiempos que requieran.

El tiempo final dependerá del tipo de alubia y de la elaboración concreta, así como del gusto de cada uno. Para que no se rompa la piel se recomienda no remover las alubias durante el cocinado directamente con un cucharón, sino menear la olla suavemente desde las asas.

Con judías se pueden hacer todo tipo de ollas, potajes, guisos, potes y estofados, además de añadirse a arroces y sopas. Cocinadas más al dente son perfectas para ensaladas o combinar con verduras y cereales, también para hacer rellenos (vegetarianos o no) con distintas salsas y acompañamientos.

Recetas con Judías Verdes

Las judías verdes son un ingrediente versátil que se puede utilizar en una gran variedad de platos. Aquí te presentamos algunas ideas:

Alubias de Tolosa

Ingredientes para 8 personas.

Elaboración.

Lavamos bien las alubias de Tolosa y las escurrimos echándolas en la cazuela; son tan finas que no necesitan remojo. Cubrimos con el agua y calentamos a fuego fuerte hasta que empiecen a hervir, con un chorrito de aceite.⁣ Bajamos el fuego y las dejamos cocer al mínimo 3 horas y media sin añadir sal ni remover. Se pueden cocer con las verduras indicadas, pero no es lo tradicional. Cada cierto tiempo, agarramos las asas de la cazuela y damos unos meneos suaves.⁣ Mientras, ponemos en una cacerola aparte una morcilla de cebolla y un par de chorizos oreados, con la papada de cerdo opcional. Cocemos durante una hora y retiramos. La berza la cocemos troceada en el mismo caldo de los embutidos, o aparte.⁣ Pasadas las 3 horas y media, comprobamos si están bien tiernas las alubias, y sazonamos ligeramente con un buen pellizco de sal.

Verdinas con bacalao

Ingredientes para 4 personas.

Elaboración.

Enjuagar las verdinas rehidratadas. Lavar bien las verduras; desechar las raíces y hojas más verdes de la cebolleta y puerro. Pelar las zanahorias y cortar en dos o tres trozos. Disponer las verdinas y las verduras en una olla , cubrir con, al menos, dos dedos de caldo y agregar una pizca de sal, un chorrito de aceite, hebras de azafrán desmenuzadas, y el pimentón. Calentar, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocinar a fuego lento durante, aproximadamente, dos horas. Desespumar de vez en cuando y añadir más caldo o agua a medida que lo vaya necesitando, siempre frío. Remover meneando la olla con suavidad. A los 90-120 minutos, sacar las verduras y triturar con una batidora. Reincorporar el puré a la olla removiendo con suavidad y mantener la cocción. Si el bacalao es fresco solo habrá que cocinarlo en la sartén, comenzando por la piel a temperatura alta, hasta que se separe en lascas. Retirar, quitar la piel y las posibles espinas. Desmenuzar un poco y añadirlo a la olla.

Crema de alubias

Ingredientes para 4 personas.

Elaboración.

Calentamos el aceite en una cazuela amplia. Rehogamos el trozo de carne, si lo vamos a utilizar. Colocamos dentro de la cazuela las verduras troceadas y limpias. Incorporamos las alubias, hidratadas del día anterior, y cubrimos con el caldo o agua. Cocemos hasta que las alubias estén tiernas. Agregamos la nata, trituramos con la batidora y rectificamos de sal. Servimos muy caliente decorada con pimienta negra y cayena.

Hamburguesas de alubias

Ingredientes para 6 unidades.

Elaboración.

Enjuagar y escurrir las alubias cocidas. Lavar la zanahoria y rallar fina. Cortar la cebolleta en trozos y retirar las semillas y el rabito del chile. Colocar en el robot la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta, el chile y las especias, si se usan. Añadir un golpe de pimienta negra y triturar hasta tener una textura como de arena. Añadir las alubias (en varias tandas) y el zumo cítrico y triturar en varios golpes, removiendo de vez en cuando. Debe quedar todo integrado para formar una masa maleable. Tomar porciones y formar hamburguesas de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gorditas; salen unas 6-8 unidades, dependiendo del tamaño.

Alubias estofadas

Ingredientes para 8 personas.

Elaboración.

Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una cazuela y pochamos los dientes de ajo, pelados y picados, y la cebolla, también pelada y finamente picada. Llevamos a ebullición antes de agregar las alubias. Cocemos a fuego suave durante una hora o hasta que las alubias estén tiernas. Podemos añadir líquido durante la cocción si vemos que se quedan secas. Una vez cocidas, salpimentamos al gusto. Podemos dejar que reposen unas horas o, incluso, hasta el día siguiente.

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