El ajo, ese pequeño bulbo presente en casi todas las cocinas, ha vuelto a colocarse en el punto de mira de la ciencia por sus efectos sobre la salud metabólica. Además de ser un delicioso condimento en nuestras comidas, posee una serie de nutrientes y compuestos que pueden tener un impacto significativo en nuestra salud.
Nutrientes y Compuestos del Ajo: Más que Solo Aroma y Sabor
Un solo diente de ajo, con sus escasas cinco calorías, aporta una variedad de nutrientes valiosos para el cuerpo. Diversos estudios han demostrado que el ajo posee una gran variedad de nutrientes, por lo que su consumo es muy recomendable. El ajo además de contener los nutrientes descritos anteriormente, también posee alicina, manganeso, selenio y antioxidantes.
Los compuestos organosulfurados, tales como la aliina o la alicina, son los responsables del aroma y sabor característicos del ajo, así como de sus principales propiedades. Otro interesante grupo de componentes hallados en el ajo son los sacáridos.
El experto en diabetes Enol Sierra ha explicado en un reciente vídeo cómo consumir un diente de ajo al día puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre y la inflamación, dos factores clave en el control de la diabetes y el síndrome metabólico. Sierra insiste en que los beneficios del ajo no son fruto de supersticiones ni remedios de la abuela, sino de la evidencia científica: “Son estudios clínicos aleatorizados los que han demostrado que el ajo consigue bajar los niveles de glucosa en ayunas, reducir la hemoglobina glicosilada y disminuir los marcadores inflamatorios”, asegura.
Además, su consumo habitual también favorece el aumento del colesterol HDL, el conocido como “colesterol bueno”, y reduce el LDL, el dañino para las arterias.
Beneficios para la Salud Avalados por la Ciencia
Son numerosos los estudios que avalan las propiedades beneficiosas del consumo de ajo. Investigaciones han demostrado que el consumo regular de ajo puede tener un impacto positivo en la salud. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir de 2 a 5 gr.
Se ha demostrado que el ajo es un alimento que conviene tener presente en la cocina gracias a sus propiedades terapéuticas, como ayudar a reducir el riesgo de cáncer, prevenir enfermedades del corazón o aumentar la esperanza de vida.
Según comenta Ward, el consumo regular de ajo ayuda a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al disminuir la cantidad total de colesterol y LDL (lipoproteína de baja intensidad), que puede acumularse en las arterias y obstruir el flujo de sangre al corazón.
En un metaanálisis de 2018 se observó que el ajo tiene propiedades antihiperlipidémicas, es decir, que ayuda a reducir los lípidos o partículas de grasa en la sangre. Ward explica que el ajo consigue todo esto sin reducir el HDL (lipoproteína de alta densidad), el tipo de colesterol que protege contra las enfermedades cardiovasculares.
Tomemos por ejemplo un estudio publicado en un número de 2020 de la revista Phytotherapy Research, en el que participaron 70 mujeres con artritis reumatoide. A un grupo de mujeres se le pidió que tomasen 1000 miligramos de un suplemento de ajo al día durante ocho semanas, mientras que al otro grupo se le dio placebo.
Otros estudios sugieren que el ajo no solo previene el cáncer colorrectal. Por ejemplo, en una revisión publicada en un número de 2020 de la revista Antioxidants se descubrió un vínculo entre el consumo de ajo y una reducción del cáncer de próstata, esófago, laringe, boca, ovario y células renales. Es más, se ha demostrado que el ajo incluso mitiga los efectos del cáncer de estómago.
De acuerdo con un estudio publicado en un número de 2019 de la revista Nutrients, en el que participaron más de 27 400 personas mayores con una edad promedio de 92 años, se observó una relación entre el consumo frecuente de ajo crudo y una mayor esperanza de vida. De hecho, el riesgo de mortalidad por cualquier causa de los adultos que consumían ajo más de cinco veces a la semana se redujo en un 11 % en comparación con aquellos que consumían ajo menos de una vez por semana.
El ajo ayuda a nuestro organismo a mantener el mecanismo de defensa natural, además de a fortalecer la inmunidad natural. Tiene un efecto positivo en el metabolismo del azúcar en el cuerpo y equilibra el azúcar en sangre.
Consumir ajo regularmente ayuda a la dilatación de los vasos sanguíneos. Agregar ajo a las comidas resulta beneficioso para combatir infecciones, hongos y virus. El ajo contiene componentes que ayudan a cuidar los huesos como el calcio y el selenio.
Reduce la hipertensión arterial. El ajo crudo libera alicina, una sustancia antitrombótica y antihipertensiva que mejora el ritmo cardíaco y reduce el riesgo de ACV o ictus.
En resumen, el ajo es un potente:
- Anticoagulante
- Antibacteriano
- Antifúngico
- Antioxidante
- Antiviral
- Antitóxico
Ajo Blanco vs Ajo Negro
El especialista distingue entre ajo blanco o fresco y ajo negro, ambos beneficiosos pero con matices. El primero destaca por su capacidad antimicrobiana y por reducir los niveles de azúcar en sangre, mientras que el segundo contiene más antioxidantes debido a su proceso de fermentación, lo que lo hace más eficaz frente a la inflamación y la protección cardiovascular. “No hay un mejor o peor; lo ideal es combinarlos”, recomienda Sierra.
Cómo Consumir el Ajo para Maximizar sus Beneficios
Tanto Ward como Blatner hacen hincapié en que el ajo crudo retiene mejor sus propiedades nutricionales. Según explica Blatner, el ajo crudo que se ha dejado reposar unos minutos después de picarse o machacarse es la versión con más antioxidantes. La razón está en que machacar el ajo crudo activa muchos de sus fitoquímicos saludables, como la alicina.
Sierra señala que el ajo crudo es la forma más potente, aunque cocinarlo ligeramente también mantiene buena parte de sus beneficios. “Lo ideal es saltearlo a fuego medio o incluirlo en un sofrito corto, sin someterlo a altas temperaturas durante mucho tiempo”, apunta. De este modo, los compuestos azufrados como el ajoeno o el disulfuro de dialilo se conservan y contribuyen a mejorar la tensión arterial, el colesterol y los triglicéridos.
Por su poder virucida, es un eficaz antiverrugas. Un ajo al día aumenta la vida: Ingiriendo un diente de ajo crudo al día, aumenta la longevidad.
3 razones para incluir más ajo en tu dieta ¡y cómo consumirlo! #Ajo #Inmunidad
Trucos para el consumo:
- Machaca o pica el ajo: El secreto del ajo está en la alicina, un compuesto que se libera al triturar o machacar el diente. “Si no rompes el germen, no liberas la alicina y no obtienes el efecto completo”, advierte el experto. Por eso, sugiere picar o machacar el ajo y dejarlo reposar unos 15 minutos antes de consumirlo o cocinarlo, un truco que ayuda a conservar mejor sus principios activos.
- Añádelo a tus comidas: Sierra anima a incorporar el ajo como un ingrediente habitual en la dieta: “Añádelo cada día a tus recetas; no te preocupes por cocinarlo, porque así lo digieres mejor y podrás comer más cantidad sin molestias”.
- En batidos: Blatner explica que también se puede añadir ajo crudo a los batidos. Para cubrirlo, Blatner recomienda añadir ingredientes ácidos, como el limón; intensos, como el jengibre o la menta; o dulces, como la piña.
Tradicionalmente, en la dieta mediterránea, el ajo crudo se ha venido consumiendo frotando un diente de ajo pelado en pan crujiente, acompañado de aceite de oliva virgen extra. También es costumbre, entre personas de mayor edad, tomar el diente entero en ayunas, tragándolo como si de una píldora se tratara. Otra receta consiste en picar unos tomates y añadir ajo crudo finamente troceado, además de un poco de sal, aceite de oliva y perejil. Esta receta de tomate aliñado es típica de algunas zonas del sur de España.
Cómo Conservar el Ajo Correctamente
En primer lugar, hay que evitar meter el ajo en la nevera. De acuerdo con Ward, el ajo no lleva bien la humedad, ya que acelera su germinación. Para aumentar su tiempo de conservación, debe guardarse entero (en dientes o cabezas) en un lugar oscuro y seco.
Precauciones y Consideraciones
Aunque el ajo en general es bien tolerado por la mayoría de las personas, algunas pueden experimentar efectos secundarios. En particular, aquellos que padecen de reflujo gastroesofágico, gastritis o síndrome de intestino irritable pueden encontrar que el ajo empeora sus síntomas. Además, el característico olor del ajo que persiste en la boca y en las manos puede ser un inconveniente para algunas personas.
Si bien es cierto que el ajo puede causar efectos secundarios en algunas personas, como hinchazón o malestar gastrointestinal, los beneficios generales de su consumo superan con creces los posibles inconvenientes.
El ajo resulta seguro para la salud cuando se consume de forma adecuada. No es recomendable el consumo de ajo en personas que sufren hemorragias.
No se recomienda su ingesta a personas con problemas de coagulación de la sangre, que tomen anticoagulantes, como la aspirina, sufran hipertiroidismo o vayan a someterse a una operación quirúrgica.
| Beneficio | Evidencia Científica |
|---|---|
| Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares | Disminuye el colesterol LDL y los lípidos en la sangre |
| Previene ciertos tipos de cáncer | Estudios vinculan su consumo con la reducción del cáncer de próstata, esófago, etc. |
| Aumenta la esperanza de vida | Estudio en personas mayores muestra una relación entre el consumo frecuente de ajo crudo y una mayor longevidad |
| Mejora la salud metabólica | Ayuda a reducir los niveles de glucosa en sangre y la inflamación |
Cómo Combatir el Mal Aliento
Es bien conocida la principal desventaja de comer ajo crudo, el mal aliento. Para prevenirlo se pueden masticar hojas de menta fresca, hierbabuena o incluso perejil. Comer manzana después de consumir ajo crudo también ayuda de forma considerable a reducir el mal olor. Otra alternativa consiste en enjuagar nuestra boca con medio vaso de agua con una cucharadita de bicarbonato.
Si no tenemos mucho tiempo podemos masticar chicle para refrescar el aliento, lo que disimulará el olor y estimulará el flujo salival, ayudando a eliminar las partículas de ajo de nuestra boca. Otras personas a las que desagrada el olor a ajo optan por consumir ajo negro.
Para evitar el típico mal aliento o posibles ardores se aconseja retirar el germen del ajo que es el lugar donde se concentra su olor característico y que suele resultar indigesto.
En definitiva, el ajo es un condimento imprescindible en la dieta mediterránea que nos ayuda a llevar una vida más saludable. Gracias a su potente sabor este ayuda a poder reducir de la cantidad de sal agregada a los alimentos.