El agua es el elemento más abundante del organismo. En un recién nacido supone hasta el 75% de su peso corporal y en los adultos entre el 50 y 60%, siendo mayor en el caso de los hombres.
El agua se encuentra distribuida en diferentes compartimentos: por un lado está el líquido intracelular que es el que se encuentra en el interior de las células, y por otro lado el líquido extracelular, que está fuera de las células y que a su vez se divide en el líquido intersticial, que es el que baña las células y plasma que es líquido que se encuentra formando parte de la sangre.
El cuerpo cuenta con sistemas que regulan y mantienen en equilibrio los niveles de agua y solutos en los diferentes compartimentos, pero cuando este equilibrio se rompe se puede producir lo que llamamos retención de líquidos. Como consecuencia se forman edemas que es un aumento anormal del volumen de líquido intersticial. Es un problema que suele darse con más frecuencia en mujeres que en hombres.
En este artículo, exploraremos en detalle los alimentos que pueden contribuir a la retención de líquidos, así como estrategias y consejos para combatirla y mantener un equilibrio hídrico saludable en el organismo.
¿Cómo combatir la retención de líquidos?
¿Cuáles son los síntomas de la retención de líquidos?
Los tobillos y los párpados son zonas típicas donde se da esta acumulación de líquido. En este caso se trata de un edema local. La piel aparece estirada o brillante y si presionas con el dedo, queda una huella que va despareciendo poco a poco. Estos síntomas son muy comunes en épocas de verano con las altas temperaturas.
También puede formarse un edema regional, por ejemplo en una extremidad, o bien general que afecta a todo el organismo.
Causas de la retención de líquidos
Son varias las causas que pueden provocar esta acumulación de líquidos:
- Una incorrecta hidratación.
- Mala alimentación: por el consumo elevado de alimentos ricos en sal.
- Pasar muchas horas de pie o sentada o seguir un estilo de vida sedentario.
- Cambios hormonales como el embarazo o la ovulación. El embarazo: es una etapa en la mujer donde se producen muchos cambios hormonales que pueden causar retención de líquidos.
- Consumo de determinados medicamentos como estrógenos, corticoesteroides, antiinflamatorios no esteroides, fármacos para la tensión arterial.
- Enfermedades derivadas del corazón, hígado o riñones además alteración de la tiroides.
Alimentos que debes evitar si sufres de piernas hinchadas en verano
Hay muchas personas saben lo que es notar las piernas hinchadas y cansadas, sobre todo en verano. Esta molesta sensación encuentra sus causas en muchos factores, pero hay uno que quizá pasamos por alto: la dieta, más cuando se trata de alimentos sanos de los que nunca sospecharíamos.
¿Por qué se hinchan las piernas en verano?
Ocurre por la retención de líquidos, que hace que se acumulen en los tejidos. Puede ser consecuencia de problemas de mala circulación, desequilibrios hormonales, pero también de una alimentación inadecuada. Ciertos alimentos, generalmente ricos en sodio o azúcar, favorecen la acumulación de líquidos y el estancamiento venoso, lo que conduce inevitablemente a piernas hinchadas y doloridas. Conocer cuáles son estos alimentos, sobre todo los más insospechados, puede ayudarte a evitarlos en las épocas más calurosas del año, o si eres especialmente sensible a este problema.
5 alimentos saludables que (inesperadamente) provocan retención de líquidos
- Atún en lata: El atún, especialmente en conserva, puede tener un alto contenido en sodio debido a la adición de sal durante su procesado y almacenamiento.
- Tomates: Aunque los tomates son verduras muy ricas en agua, también contienen histamina, que provoca inflamación y puede contribuir a la retención de líquidos.
- Salmón ahumado: El salmón es otro alimento saludable que a menudo añadimos a ensaladas o tostas para una comida veraniega. Sin embargo, el salmón ahumado tiene un alto contenido en sal, precisamente por el proceso de conservación al que se somete.
Alimentos para la retención de líquidos
La retención de líquidos es un problema común que afecta a muchas personas y puede generar sensación de hinchazón, pesadez e incluso malestar general. Se produce cuando el cuerpo acumula más líquido del necesario, dificultando su eliminación. Aunque hay diversas causas que pueden provocarla, la alimentación juega un papel clave tanto en su prevención como en su tratamiento.
Elegir bien los alimentos que consumes puede marcar la diferencia entre sentirte ligero o arrastrar una sensación constante de inflamación. Algunos de los alimentos anti-retención de líquidos más recomendados son:
- Los ricos en potasio: Este mineral ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y favorece la eliminación de líquidos. Destacan el plátano, la patata, el aguacate, nuestras Espinacas en hojas y el tomate.
- Frutas con alto contenido en agua: Favorecen la hidratación y la diuresis natural del cuerpo. Entre ellas se encuentran la sandía, el melón, las fresas, la piña y los cítricos.
- Verduras diuréticas: Algunas hortalizas tienen un efecto depurativo que ayuda a eliminar toxinas y líquidos retenidos. Espárragos, pepino, apio, calabacín y alcachofa son algunas de las mejores opciones.
¿Qué alimentos retienen líquidos?
Así como algunos alimentos pueden ayudar a eliminar el exceso de líquidos, hay otros alimentos que provocan la retención de líquidos. Entre los principales responsables se encuentran:
- Alimentos ricos en sodio: El exceso de sal es una de las principales causas de retención de líquidos. Productos procesados como embutidos, salsas industriales, comidas rápidas y snacks salados contienen altas cantidades de sodio que pueden afectar el equilibrio hídrico del cuerpo.
- Harinas refinadas y ultra procesados: Pan blanco, bollería industrial y productos con harinas refinadas pueden dificultar la eliminación de líquidos debido a su alto contenido en sodio y azúcares.
- Azúcar en exceso: El consumo elevado de azúcar puede alterar los niveles de insulina y favorecer la inflamación, lo que contribuye a la retención de líquidos.
- Bebidas carbonatadas y alcohólicas: Tanto los refrescos como el alcohol deshidratan el cuerpo y alteran el metabolismo del agua, favoreciendo la hinchazón y la acumulación de líquidos.
- Alimentos fritos y grasas saturadas: Suelen generar inflamación y dificultar la correcta circulación de líquidos en el organismo.
Reducir o evitar alimentos que provocan la retención de líquidos puede marcar una gran diferencia en la sensación de hinchazón y bienestar general.
¿Cómo actuar ante la retención de líquidos? Recomendaciones
Si sufres retención de líquidos con frecuencia, adoptar ciertos hábitos puede ayudarte a mejorar la situación y prevenir molestias futuras. Estas son algunas recomendaciones clave:
- Aumenta la ingesta de agua: Beber suficiente agua a lo largo del día ayuda a eliminar toxinas y favorece la función renal. Aunque parezca contradictorio, la hidratación es clave para evitar la acumulación de líquidos.
- Reduce el consumo de sal: Opta por hierbas aromáticas y especias para dar sabor a los platos sin necesidad de recurrir al sodio en exceso.
- Haz ejercicio regularmente: Mantenerse activo favorece la circulación sanguínea y linfática, ayudando al cuerpo a eliminar líquidos de forma natural. Caminar, nadar o practicar yoga son opciones recomendadas.
- Evita el sedentarismo: Permanecer mucho tiempo en la misma posición, especialmente sentado, puede dificultar la correcta circulación y favorecer la retención de líquidos en piernas y tobillos.
- Descansa con las piernas elevadas: Si sueles notar hinchazón en las extremidades inferiores, elevar las piernas unos minutos al día puede mejorar la circulación.
- Apuesta por una alimentación saludable y equilibrada: Priorizar alimentos frescos y naturales sobre los ultra procesados hará que el cuerpo funcione mejor y se regule de forma adecuada.
Los alimentos para la retención de líquidos no son suficientes para combatirla, no solo nos vale con eliminar el exceso de sodio o tomar más agua, sino que necesitamos tener hábitos de vida saludable en general. Una dieta equilibrada y la práctica de ejercicio habitual es un combo necesario para mantener una buena salud, pero a veces, surgen problemas de diferente índole con los que no habíamos contado y nuestro cuerpo comienza a dar señales.
Consejos para evitar tener una retención de líquidos
Si sufres problemas de retención de líquidos, te recomiendo que prestes atención a los siguientes consejos:
- Sigue una alimentación variada y equilibrada.
- Potencia el consumo de alimentos ricos en potasio ya que este mineral regula los niveles de agua en el organismo. Estos alimentos son, entre otros, el calabacín, los champiñones, las patatas y las legumbres o frutas como el plátano, la piña o el albaricoque.
- Modera el consumo de sal.
- Emplea poca cantidad de sal para sazonar los platos y evita todos aquellos alimentos ricos en sal como las conservas, los productos congelados, alimentos precocinados, patatas fritas, ahumados, aceitunas, quesos o embutidos.
- Mantente en un peso saludable.
Si padeces sobrepeso u obesidad te aconsejo que bajes de peso de una forma sana con la ayuda de un dietista-nutricionista.
Es importante que te hidrates correctamente. Mucha gente piensa que cuando existe retención de líquidos es mejor no beber agua y precisamente es todo lo contrario. El agua ayuda en la depuración del organismo para eliminar las toxinas y reestablecer el equilibrio hídrico del que antes hablábamos. Puedes incluir infusiones de plantas con propiedades diuréticas como la cola de caballo, el saúco, diente de león o abedul. También puedes hacer caldos de cebolla, apio y perejil para tomar entre horas.
Practica ejercicio físico o alguna actividad que te guste como bailar, patinar o nadar. Desplázate caminando y evita coger el ascensor. Si te gustan las infusiones, plantas como las hojas de arándano o el ginkgo pueden aliviar la sensación de hinchazón y piernas pesadas.
Todo ello te ayudará a que la sangre fluya mejor y haya un buen retorno venoso.
Ejercen presión sobre los vasos sanguíneos mejorando el retorno venoso.
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