Comer de dieta no está reñido ni con un sabor gustoso, ni con innovar en la cocina. Tanto si estamos intentando evitar los carbohidratos o, si seguimos una dieta basada en restringirlos al máximo como la cetogénica, que no cunda el pánico porque existen muchas recetas que son rápidas, fáciles y muy nutritivas sin dejar de lado el sabor.
La dieta keto se basa en reducir al máximo la ingesta de hidratos potenciando las grasas y proteínas para forzar al organismo entrar en cetosis. Su práctica puede responder a diversos objetivos, y entre ellos puede estar la pérdida de peso, cuya efectividad ha sido demostrada por diversos estudios.
Remarcamos la importancia de contar con ayuda especializada de nutricionistas profesionales a la hora de perseguir objetivos concretos en nuestra alimentación o nuestra salud, sobre todo siguiendo dietas tan restrictivas o específicas como es la cetogénica.
Para poder seguir una dieta Keto es muy útil tener recetas adaptadas a esta manera tan específica de alimentarse. La dieta keto se caracteriza por ser un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos y alto en grasas y proteínas. Al haber muchos alimentos que no se pueden tomar, muchos platos habituales necesitan adaptaciones con los alimentos permitidos.
Son muchas las recetas comunes que podemos adaptar a la dieta keto, reduciendo o eliminando los hidratos con distintas modificaciones. La clave está en eliminar por completo los carbohidratos refinados o simples, que normalmente consumimos en forma de harinas de cereales y azúcares. Las versiones integrales, más saludables, en este caso tampoco son aptas.
¿En qué consiste la dieta keto?
La dieta keto es un tipo de alimentación que busca inducir al organismo a un estado de cetosis, en el que utiliza las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono. Para ello, se reduce al mínimo el consumo de carbohidratos y se aumenta el de grasas saludables y proteínas. Hay varios tipos de dieta keto según el porcentaje de macronutrientes que se incluyan. Cada una tiene sus ventajas y desventajas, y se debe elegir la más adecuada según los objetivos y el estado de salud de cada persona.
La Divulgadora de Salud y Alimentación, Nuria Coll, explica el desafío de la dieta keto. "Si no haces la keto bien hecha, no tiene sentido. Y hay que entrar en cetosis sí o sí. Quizás una pequeña fruta en un momento de debilidad o demasiada verdura en el plato… y todos los cambios no te habrán servido para nada."
El término hoy popular de "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la "gasolina" de la maquinaria de nuestro organismo. Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo.
En cetosis, el organismo recurre a las grasas como fuente de energíaA grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa. El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía.
Pero el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía. Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de grasa. Aumenta la saciedad y disminuye el apetito.
La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional de emergencia. Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la precisan de forma constante e ininterrumpida.
DIETA KETO para PRINCIPIANTES | Cómo iniciar la dieta cetogénica | Nutrición y Dietética
La dieta cetogénica está desaconsejada en determinadas patologíasAdemás, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida. La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada.
Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos concretos en circunstancias determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por un profesional. Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g.
Alimentos permitidos en la dieta keto
- Grasas saludables: aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, mantequilla, ghee, manteca.
- Proteínas: carnes, pescado, huevos.
- Verduras bajas en carbohidratos: hojas verdes (lechuga, espinacas, acelgas), espárragos, coliflor, brócoli.
- Lácteos grasos.
- Cacao puro.
- Frutos secos y semillas (con moderación).
Grasas y proteínas son la base de una dieta ketoPor tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas.
Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces).
¿Cómo sustituir alimentos al hacer una dieta Keto?
Como la dieta Keto es tan pobre en hidratos de carbono, los cereales (pan, pasta, arroz…) las féculas (patata) pero también la fruta y la verduras están muy limitados. Por eso te contamos cuáles son las adaptaciones más habituales.
- Fruta y verdura: La fruta se limita casi a cítricos y frutos del bosque. Mientras que las verduras son sobre todo de hoja verde (lechuga, espinacas, acelgas…), espárragos, coliflor y brócoli.
- Harinas: Las de cereales (trigo, centeno…) se sustituyen en la recetas Keto por harinas de almendra o coco principalmente.
- Pasta, arroz, legumbres: Estos alimentos no se pueden reemplazar.
- Aceites y otras grasas: El aceite de oliva se puede usar tanto para cocinar como para aliñar. Pero en las recetas de la dieta Keto también se puede cocinar con aceite de coco, mantequilla, derivados de la mantequilla como el ghee, o manteca. Incluso con la grasa del beicon. Si se cocina a una temperatura no muy alta, también se puede usar el aceite de sésamo. El de aguacate o el de nueces es más adecuado para aliños.
- Dulces: El chocolate negro de un 85% de cacao o más está permitido (1 onza al día) y también el cacao puro si azúcar.
- Bebidas: No se puede tomar alcohol porque también contiene azúcares. La dieta Keto, además, como reduce mucho alimentos ricos en agua como verduras y frutas, necesita un extra de hidratación que debe proceder del agua y las infusiones sin azúcar. También es muy popular el café Keto y se pueden incorporar preparaciones como el cúrcuma latte.
Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la fuente de proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de los huevos. Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos eliminar la típica cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos secos y queso en lugar de patatas y verduras.
La gran ventaja de los huevos es que se pueden acoplar a cualquier comida del día. Es buena idea cocer varios al mismo tiempo para tenerlos listos en la nevera; pueden ser un buen picoteo entre horas o como complemento de otros platos. Además de los típicos filetes a la plancha, las carnes se pueden cocinar al horno acompañados de queso, frutos secos o diferentes condimentos que no incluyan hortalizas o frutas frescas o secas. Cuidado al sazonar con salsas que pueden llevar azúcar y otros hidratos, es mejor emplear mostaza pura, aceites, mayonesa casera o especias.
Cualquier pescado cocinado a la plancha o al horno es una buena alternativa a la carne en la dieta cetogénica. También el marisco, simplemente cocido o preparado a la plancha, evitando las salsas o acompañamientos con verduras. El cacao puro, los lácteos grasos, el huevo y el aguacate nos pueden dar mucho juego para pequeños caprichos "dulces". Es aconsejable eliminar por completo el azúcar, miel o siropes, por mínima que sea la cantidad empleada, y recurrir mejor a las especias para dar aroma y sabor.
Ejemplos de recetas keto fáciles y deliciosas
Aquí te presentamos algunas recetas que puedes adaptar a la dieta keto:
- Pizza keto con base de pollo
- Cintas de calabacín con berberechos
- Mug cake salado o pastel en taza de vegetales
- Pavo al curry
- Wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate
- Salmón al horno con frutos secos
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate
- Crema fría de pepino, yogur griego y menta
- Huevos turcos con yogur
- Hamburguesas de atún
- Huevos revueltos en agua
- Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada
- Ensalada keto de pollo y aguacate
- Quiche ligera de atún
- Arroz de coliflor o 'colirroz' con setas
- Ensalada de merluza
- Huevos nube o cloud eggs
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
- Ensalada de huevo
- Caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre
- Tortitas de coliflor
- Cloud bread o pan nube
- Gofres keto
- Frutos secos al curry
- Mini muffins keto
- Pan de ajo keto
- Panecillos bajos en hidratos
- Tapenade de aceitunas negras
- Tortilla esponjosa
- Hamburguesa de pollo
- Bonito en aceite
- Lomo de salmón al horno con costra de ajonesa
- Sardinas al horno con perejil
- Caballa al horno a la griega
- Bacalao a la mantequilla de olivas
- Pastelitos keto de chocolate al microondas
- Trufas de aguacate
- Pudding de chía, coco y frutos secos
- Pudding de chía, café y chocolate
- Cremoso de chocolate y aguacate
- Turrón de chocolate y almendras
- Mousse de chocolate keto vegana
Estas recetas se adaptan a prácticamente cualquier hora del día, según nuestras necesidades. Dependiendo del día y nuestras necesidades, precisaremos platos más o menos energéticos en las comidas principales del día. Hay que planificarlos en base al resto de nuestra dieta para no descuidar todos los nutrientes, prestando atención especial al aporte de vitaminas y fibra.
Si estás cuidando tu dieta pero no tienes mucho tiempo, esta receta de mug cake salado o pastel en taza de vegetales es una opción que te salvará en múltiples cenas. Esta receta de pavo al curry está lista en tan solo cinco minutos. Pero, además de ser rapidísima de preparar, está deliciosa y tiene un sabor de lo más exótico. Aunque, la verdad, es que lo más sorprendente es lo tremendamente jugosa que queda la carne.
Si estás buscando una receta fácil y rápida para resolver una cena ligera, esta opción de wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate no tiene harinas y es apta para celíacos y para quienes lleven una dieta paleo. El salmón es un pescado graso rico en Omega3 con propiedades saludables. En esta receta de salmón al horno con frutos secos, el aroma de los frutos secos tostándose en el horno con la carne grasa del pescado es magnífico. En menos de 20 minutos tenemos en la mesa un plato espectacular, lleno de sabor y muy saciante.
La coliflor es una verdura estupenda para incluir con frecuencia en nuestra dieta habitual. Recetas como esta ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate demuestra que hay muchas formas deliciosas de disfrutar de ella. Al picar, rallar o triturar los ramilletes de la coliflor obtenemos un producto de grano fino que recuerda mucho en su textura al cuscús y que se puede saltear brevemente o tomar en crudo.
El pepino es refrescante, ligero y muy nutritivo. Encima está increíble preparándolo a la plancha, rebozado, en ensalada o como crema fría de pepino, yogur griego y menta. El yogur es uno de los mejores inventos de la humanidad: tan simple, tan humilde, pero tan nutritivo y versátil. Esta receta de huevos turcos con yogur es saludable y deliciosa. Su preparación es muy simple: una base de yogur natural mezclado con hierbas y especias que acoge un huevo pochado o escalfado, con la yema sin cuajar.
Disfrutar de un saludable pescado azul, aunque sea comprándolo congelado, es una apuesta segura en formato solomillo para preparar unas hamburguesas de atún perfectas para cenar. Este sorprendente método para hacer huevos revueltos en agua, o lo que es lo mismo: un revuelto sin sartén ni gota de grasa. Se trata de una técnica desarrollada por el chef estadounidense Daniel Patterson, conocido por su afán de experimentación y de simplificar la vida en la cocina.
Los burritos, tacos y fajitas dan mucho juego en casa, el único inconveniente que podemos encontrar son las tortillas de trigo o maíz que sirven de base, ya que las comerciales no son del todo saludables y puede costar hacerlas en casa. Si, además, queremos reducir las calorías, esta receta saludable de wraps o tacos de lechuga con ternera salteada es una opción estupenda. Los cogollos de lechuga son ideales por su forma de barca para rellenarlos de lo que más nos guste. Esta ensalada keto de pollo y aguacate es una excelente opción como plato único rico en proteínas y grasas saludables.
Las quiches son una de esas pequeñas deliciosas de la cocina y tener una quiche sin hidratos es maravilloso. Además, aunque contiene huevos, esta quiche ligera de atún es una forma diferente de consurmirlos, de manera que no nos aburramos. Para disminuir un poco el consumo habitual de hidratos de carbono simples, muy energéticos, y sustituirlos por mayores raciones de verduras este arroz de coliflor o 'colirroz' con setas es ideal.
Esta original ensalada de merluza nos permite incluir pescado a la dieta de una forma diferente y puede ser un plato ideal para la cena si se acompaña de una sopa de vegetales. Aunque también puede ser una guarnición de unas patatas asadas para la comida del mediodía. Se trata de un plato ligero, con proteínas de calidad y muchas fibras que sacian, por ello, es ideal para quienes buscan adelgazar.
Tanto si llevas una dieta cetogénica, como si buscas una receta fácil, rápida y saciante, los expertos de Vitónica te aconsejan probar esta opción de huevos nube o cloud eggs ideales para una comida keto o una cena ligera. Una preparación colmada de proteínas de calidad, saciante pero ligera. El huevo y el aguacate son dos ingredientes socorridos que se pueden combinar juntos de muchas maneras distintas. Por ejemplo, cocinando unos huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra. Es una receta muy fácil, saludable y deliciosa. Lo ideal es emplear aguacates ligeramente cremosos pero firmes.
Esta ensalada de huevo, además de para la dieta keto, es ideal para quienes busquen una receta fácil pero resultona. Las galletas comerciales están cargadas de aditivos, harinas refinadas y azúcares añadidos, por lo que su calidad nutricional deja mucho que desear. Incluso en aquellas opciones que se promocionan como "ricas en fibra" o "ligeras".
La caballa es un pescado muy económico, nutritivo y sabroso. Además de fácil de preparar en recetas como esta de caballa a la plancha con ensalada cremosa de remolacha y jengibre. Estas sencillas tortitas de coliflor es un ejemplo más de la versatilidad que tiene este vegetal y de cómo se puede transformar completamente con la forma de cocinarla. Además, ofrece una alternativa baja en hidratos a todo tipo de recetas.
Nos olvidamos por tanto del trigo, así como de otros cereales como la espelta, el centeno, el arroz o el maíz, en todas sus formas (pan, pasta...). Las legumbres, con su inestimable aporte de proteínas vegetales, vitaminas y minerales, también son ricas en hidratos de carbono, así como cualquiera de sus formas derivadas. En cuanto a las frutas y verduras, las primeras tienen en general más carbohidratos, aunque puede depender mucho de cada variedad.
El azúcar, en todas sus formas (blanco, moreno, panela, integral, miel, siropes...) está prohibido en la dieta keto. Sin que recurrir a los edulcorantes sea algo a lo que recurrir habitualmente, podemos utilizarlos en ocasiones puntuales. Los postres keto más adecuados serán los tipo cremosos, recurriendo a un ingrediente tan versátil como el aguacate, que hace buenas migas con el chocolate más puro.
La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas. Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar.
A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo.