Ejercicios Efectivos para Fortalecer el Maxilar y Definir la Mandíbula

Uno de los aspectos más buscados en la búsqueda de la belleza es conseguir una mandíbula definida. Los ejercicios que presentamos aquí están destinados a moldear la apariencia del rostro, con rutinas hechas específicamente para ello. En cualquier caso, trabajar los músculos de la cara ayuda a definir la línea de la mandíbula y fortalece y tonifica los músculos faciales.

Además de los ejercicios, el estilo de vida de una persona también tiene un impacto significativo en la apariencia de su rostro. Por ello, es conveniente mantener una dieta equilibrada y ejercicio regular.

Ejercicios Específicos para la Mandíbula

Los ejercicios, como cualquier forma de ejercicio, ayudan a tonificar y reafirmar los músculos de la cara y el cuello. Debido a que no se ejercitan con frecuencia, los músculos frontales del cuello tienden a estar subdesarrollados y mal tonificados. Aquí te presentamos algunos ejercicios clave:

1. Curl de cuello: Este ejercicio trabaja el cuello en lugar de los abdominales como un curl abdominal. Para hacerlo, debes acostarte boca arriba y presionar tu lengua contra el paladar para contraer los músculos frontales del cuello.
2. Trabalenguas: Los músculos de la barbilla y la línea de la mandíbula se tonifican mediante el uso de trabalenguas. Para comenzar, debes colocar tu lengua sobre el paladar, detrás de los dientes, y aplicar presión para cerrarlo y crear tensión. Comienza a tararear y a hacer vibraciones mientras estás en esta posición para que los músculos se muevan.
3. Sonidos vocálicos: La intención es activar los músculos que rodean los labios. Se requiere tanto el estiramiento de la boca como la pronunciación de las vocales. Se debe usar una boca abierta amplia y un sonido de “O” animado, pero los dientes no deben exponerse ni tocarse. Continúa de la misma manera con la letra “E”.

Además de estos ejercicios específicos, existen técnicas adicionales que pueden ayudar a fortalecer y relajar la mandíbula.

Ejercicios Adicionales para Relajar y Fortalecer la Mandíbula

Si sufrés acúfenos, como consecuencia del estrés, la tensión o alguno de los trastornos conocidos como trastornos de la articulación temporomandibular, muchas personas aprietan, de forma inconsciente, los músculos de la mandíbula, provocando que estos se pongan tensos y ocasionándose síntomas como dolor mandibular, dolor de cabeza y oídos, desgaste dental e incluso mareos. En ese caso, te vendrá muy bien echar mano de los siguientes ejercicios:

1. Relajación progresiva de la mandíbula: Aprieta la mandíbula con tanta fuerza como te sea posible durante unos 10 segundos y luego relaja los músculos dejando que se abra la boca. Mantén esta relajación durante unos segundos y, seguidamente, mueve la mandíbula hacia la derecha. Vuelve a dejar que se relaje y realiza el mismo movimiento hacia la izquierda, esperando otra vez a que los músculos se destensen. Por último, vuelve a apretar con toda la fuerza que te sea posible y termina relajando por completo.
2. Estiramiento de la mandíbula: Con las yemas de los dedos índice y corazón realiza un suave masaje en los músculos de la mandíbula y después abre la boca todo lo que puedas, sin que llegue a dolerte ni causarte molestias. Realiza el estiramiento durante 10 segundos y después relaja la mandíbula. Repite 10 veces. Con este ejercicio, además de estirar los músculos y relajar la mandíbula, conseguirás mejorar la circulación en toda la zona gracias al masaje.
3. Tirón de orejas: Empleada en osteopatía craneal, el tirón de orejas es una técnica muy útil para conseguir la descompresión del hueso temporal. Para llevarla a cabo es necesario tumbarse en una posición cómoda y colocar los dedos pulgar e índice sobre el lóbulo de la oreja, a modo de pinza. El movimiento es sencillo: solo hay que estirar muy suavemente en dirección a los pies y parar y mantener la tracción cuando se note una resistencia.
4. Estiramiento del músculo esternocleidomastoideo: Mirando hacia el frente y con la cabeza levantada y los hombros quietos, rota la barbilla hacia el hombro sin dejar que esta descienda. Repite la operación llevando la barbilla hacia el otro hombro. Seguidamente, realiza este otro movimiento: mira hacia arriba como si intentaras apuntar hacia el techo con la barbilla mientras tus hombros y manos permanecen relajados a los lados. Mantén la boca cerrada cuando realices este estiramiento.
5. Estiramientos cervicales: Lleva la oreja hacia un hombro y mantén la tensión durante aproximadamente 30 segundos. Hazlo, eso sí, de forma suave. Repite el mismo movimiento acercando la otra oreja hacia tu otro hombro, y vuelve a mantener la tensión durante medio minuto. Lo ideal es combinar este estiramiento con ejercicios de respiración profunda, de forma que puedas conseguir una relajación total de los tejidos.
6. Ejercicios de relajación: Durante un minuto, trata de centrarte solo en tu respiración. Para ello, túmbate en una posición cómoda, con todo tu cuerpo relajado. Cierra los ojos y concéntrate en la respiración en sus dos fases: la de inspiración y la de espiración. Mientras lo haces, deja que los pensamientos que te sobrevienen se marchen, obligándote a mantener la concentración en la respiración. Este ejercicio te ayudará a reducir la ansiedad y el estrés y, como consecuencia, a relajar todo tu cuerpo, incluidos los músculos de la mandíbula.

Practicando estos ejercicios para la mandíbula a diario podrás aliviar la tensión de los músculos y gestionar mejor el estrés. No obstante, si notas que los síntomas persisten, lo recomendable es que acudas a un profesional que pueda evaluar las causas de las molestias.

El Bruxismo y su Impacto en la Mandíbula

El bruxismo es una patología cada vez más conocida. Uno de los principales problemas que produce es el desgaste de los dientes, causa de la excesiva compresión de la mandíbula durante el día o la noche. Esta fuerza en exceso de la mandíbula también puede producir dolor en la zona cervical además de en toda la zona de articulación temporomandibular.

El estrés y la ansiedad del día a día son los principales motivos que pueden llegar a desencadenar este trastorno de la Articulación Temporomandibular (ATM). Aunque también puede hacerlo debido a una maloclusión o a una alineación indebida de los dientes.

Consecuencias y Síntomas del Bruxismo

• Hipersensibilidad dental al frio o al calor.
• Desgaste de las piezas dentales.
• Fracturas dentarias.
• Alteraciones en la biomecánica de la ATM.
• Inflamación y/o dolor de la articulación de la mandíbula.
• Dolor de cabeza a causa de la sobreestimulación de las estructuras nerviosas.
• Dolor en el oído.
• Dolor cervical.
• Insomnio

Tratamiento del Bruxismo

Para tratar este trastorno de la ATM es necesario restablecer el equilibrio entre los músculos, los dientes y las articulaciones. Las placas de descarga, también conocidas como férulas, son las herramientas más utilizadas para conseguir dicho equilibrio.

Estas férulas son personalizadas y permiten redirigir, disminuir y redistribuir las fuerzas de masticación. Esto logra relajar la musculatura y proteger la articulación de la ATM. El papel de la fisioterapia es también fundamental en personas que padecen bruxismo: el fisioterapeuta ayudará a restaurar la movilidad de la mandíbula, así como a reducir el dolor. Como es una enfermedad muy asociada al estrés y la ansiedad, cualquier tratamiento del manejo del estrés resultará beneficioso.

Ejercicios Adicionales para la Articulación Mandibular

Es importante adoptar una buena postura corporal para evitar dolencias en el futuro y por ello será igual de importante aprender a relajar y a la vez ejercitar la mandíbula para que ésta también adopte una buena postura. La realización de muchos de los ejercicios debe ser delante de un espejo, para tomar conciencia de la correcta realización, y puedes aplicarlos para relajar, aliviar el dolor o fortalecer la mandíbula. Algunos de los ejercicios son:

• Masaje de la musculatura: Para ayudar a mejorar la circulación en esa zona y ayudar a la descompresión de los cóndilos. Recordar que la mandíbula se extiende cerca de las sienes y por encima de las orejas, zonas que también pueden ser masajeadas.
• Apertura y cierre con la lengua en el paladar: Con la boca cerrada y relajada colocamos la punta de la lengua en el paladar. Sin despegar la lengua hay que abrir y cerrar la boca. Prestar atención para no mover la mandíbula hacia los lados.
• Tirar de las orejas: Tumbados, debemos cogernos por el lóbulo de la oreja y tirar suavemente hacia los pies hasta notar una resistencia, llegados a este punto debemos mantener la tensión y notaremos que el tejido empieza a relajarse.
• Movilidad lateral: A diferencia de la movilidad lateral, con la boja relajada moveremos la mandíbula hacia delante y hacia atrás.
• Apertura con resistencia: Colocando la mano en la barbilla y realizando una pequeña presión intentaremos llevar la mandíbula hacia delante.
• Estiramiento de la musculatura cervical y del esternocleidomastoideo.

Mewing: ¿Una Técnica Efectiva para Definir la Mandíbula?

La definición de la mandíbula se ha convertido en un objetivo estético cada vez más popular, seguramente hayas visto la tendencia sobre el mewing, tanto para hombres como para mujeres. Más allá de la estética, una mandíbula definida puede tener algunos beneficios funcionales.

El mewing es una técnica que promete mejorar la alineación de los maxilares y modificar estéticamente el rostro. Fue popularizada por el Dr. John Mew, un ortodoncista británico, y su hijo, el Dr. Mike Mew.

Ejercicios Básicos del Método Mewing

Se centran, principalmente, en la posición de la lengua y la postura facial. Estos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de mewing:

1. Colocación de la lengua en el paladar superior: Consiste en colocar la lengua en el cielo de la boca, justo detrás de los dientes frontales superiores. Se debe presionar suavemente la lengua contra el paladar y mantener esta posición durante un período de tiempo. Lo ideal sería mantener esta posición de la lengua durante todo el día.
2. Presión de la lengua: Una vez se tenga interiorizada la colocación de la lengua en el paladar superior, se puede progresar aumentando la presión ejercida por la lengua. Esto implica aplicar una ligera presión hacia arriba, sin tensión excesiva. La recomendación es intentar mantener esta presión constante mientras se realizan otras actividades.
3. Respiración nasal: La respiración nasal es otra parte importante del mewing, ya que podría ayudar a mantener la lengua en la posición correcta y promueve un desarrollo facial adecuado. El método sugiere respirar, exclusivamente, por la nariz en lugar de la boca. Esto puede requerir cierto esfuerzo y práctica, especialmente si se está acostumbrado a respirar principalmente por la boca.
4. Postura facial adecuada: Además de la posición de la lengua, el mewing también se centra en mantener una postura facial adecuada. Esto implica mantener la mandíbula relajada, los dientes en contacto, pero sin apretar. Y los labios, suavemente cerrados, con la lengua descansando en el paladar superior.
5. Aprender a tragar correctamente: Para realizar la función de tragar necesitamos que la lengua se apoye con presión en el paladar. Cada vez que bebamos líquido durante el día, mantenerla durante dos segundos entre trago y trago sin perder la presión.

Beneficios del Método Mewing

Aunque se asocia a mejoras estéticas, tener una correcta posición de la lengua es fundamental para la salud general. Su correcta posición ayuda a:

• Cerrar la boca y poder realizar adecuadamente la respiración por la nariz.
• Consigue una mayor oxigenación a nivel de las mitocondrias y del cerebro, y más energía durante el día.
• Podemos descansar adecuadamente mientras dormimos.
• Mejora la oclusión dental con una correcta amplitud.
• Obtiene más tono muscular sublingual y submentoniano.
• Logra que tengamos la cabeza más erguida y mejoría en dolores cervicales, dorsales y lumbares.
• Mejora el soporte maxilar y de todas las estructuras superiores del rostro.
• A nivel estético, ayuda a mantener el tono de los músculos del cuello y del bajo mentón y los pómulos en su lugar de origen.

Efectos Secundarios del Mewing

• El hecho de forzar demasiado algunas estructuras anatómicas puede ocasionar dolor, como la articulación temporomandibular.
• También hipertono de los músculos maseteros, dolor de cabeza y presión nasal.
• Y desgaste dentario, al presionar demasiado los dientes si la mordida ya no es correcta.

Otras Opciones para Definir la Mandíbula

Si buscas resultados rápidos y duraderos, puedes considerar la opción de realizar un tratamiento de remodelación facial con Accent Prime. Gracias a esta solución que utiliza tecnología de ultrasonidos y radiofrecuencia, se puede remodelar el contorno facial, reducir la grasa subcutánea y tonificar la piel. Otar opción es el uso de ácido hialurónico, una sustancia natural presente en nuestro cuerpo que aporta volumen e hidratación a la piel. El ácido hialurónico se inyecta en pequeñas cantidades en los músculos maseteros, responsables de la masticación. El procedimiento es ambulatorio, no requiere anestesia y se realiza en pocos minutos.

Olvídate de mitos y soluciones mágicas: no hay una fórmula instantánea para esculpir la mandíbula. Masticar chicle durante 15-20 minutos al día es un ejercicio sencillo y efectivo para fortalecer los músculos maseteros, responsables de la fuerza de la mordida.

También puedes considerar los siguientes ejercicios:

• Protrusión: Saca la lengua lo máximo que puedas, empujando la punta contra la barbilla.
• Lateralidad: Mueve la mandíbula hacia la derecha e izquierda, llevando la mandíbula inferior hacia un lado y luego hacia el otro.
• Apertura y cierre: Abre la boca lo más que puedas y cierra con fuerza.
• Con tus Manos: Coloca los pulgares en la barbilla y presiona hacia abajo mientras intentas abrir la boca.
• Bola de tenis: Coloca una bola de tenis entre los dientes frontales y muerde con fuerza durante 10 segundos.

La clave para obtener resultados es la constancia y la paciencia. Como ves, existen diversas opciones para mejorar la definición de la mandíbula. La elección del método dependerá de tus necesidades, objetivos y preferencias.

La Importancia del Diagnóstico y Atención Multidisciplinar

Conseguir relajar y fortalecer la mandíbula es esencial para evitar y tratar los dolores de ATM. Pero para ello es necesario contar desde el principio con un diagnóstico preciso que descarte todos los posibles problemas, y determine cómo atacar la causa del dolor. Puede que el problema de ATM esté causando también molestias en el oído, pérdida de piezas dentales o problemas de malas posturas. Cada una de estas alteraciones deben ser diagnosticadas por el especialista correspondiente.

Es por ello que en CIO Salud han creado una Unidad de ATM en la que cuentan con especialistas en otorrinolaringología, fisioterapia y dermatología. El protocolo que siguen permite atender, desde todas las perspectivas, a aquellas personas que acuden con un dolor relacionado con la articulación temporomandibular.

Además del tratamiento multidisciplinar con procedimientos ortodoncistas, férula de descarga, manejo del estrés, infiltraciones, masaje de la musculatura implicada, etc., existen ejercicios de fisioterapia mandibular que te ayudarán a relajar y fortalecer la mandíbula.

Ejercicios Básicos para Relajar y Fortalecer la Mandíbula

1. Relaja la mandíbula: A lo largo del día, la mandíbula es una de las zonas que más tensión acumula. Y es también de las más complicadas de relajar. Esta situación no solo propicia el bruxismo, sino también otro tipo de problemas musculares. Una buena forma de relajar y fortalecer la mandíbula consiste en apretar los dientes durante 5 segundos. Después, relaja durante unos segundos y repite el ejercicio.
2. Re-enseñando la posición de la mandíbula: Aplicando una leve resistencia en la mandíbula, mueve hacia la izquierda, derecha, arriba y abajo, manteniendo cada posición unos segundos. Este ejercicio entrena a los músculos implicados para que se muevan de forma recta y a su vez, hace que “reaprendamos” a mover correctamente la mandíbula.
3. Ejercicio con la lengua: Consiste en hacer círculos con la punta de la lengua en los carrillos derecho e izquierdo empezando por el lado dominante de la masticación. Posteriormente puedes hacer círculos con la punta de la lengua en el labio superior e inferior.
4. Postura de la cabeza en relación al cuello: La mayoría de los pacientes de la ATM tienen una postura en la que la cabeza se inclina hacia delante, resultado en un desfase de la columna cervical, creando más tensión de la musculatura implicada. Por ello, siempre insistimos en la necesidad de una buena postura, con la espalda recta y siguiendo los consejos de ergonomía que siempre damos.
5. Mover los hombros: Otra postura muy común y a la vez errónea, es tener los hombros hacia delante, por ello para relajar y estirar la musculatura, llevamos los hombros hacia atrás, manteniéndolos durante 6 segundos y después suavemente llevarlos a la posición inicial.

Tabla de Ejercicios para Relajar y Fortalecer la Mandíbula

Consejos Adicionales para Relajar y Fortalecer la Mandíbula

Además de los ejercicios para relajar y fortalecer la mandíbula y toda la zona, también te proponemos los siguientes consejos:

• Haz ejercicio: El ejercicio físico practicado con frecuencia nos ayuda a liberar las hormonas de la felicidad, como la oxitocina o la serotonina, produciendo una relajación del cuerpo en general. Además, el ejercicio físico permite estirar nuestros músculos, y nos ayuda a dormir mejor.
• Aprende técnicas de relajación: Para reducir el estrés general y la tensión muscular, puedes practicar todo aquello que te relaje: yoga, masajes corporales o de los músculos afectados, baños calientes o cualquier técnica que consiga relajarte (por ejemplo, leer o tocar tu instrumento favorito).
• Vigila tu postura: Es necesario que intentes mantener en cualquier caso una buena higiene postural. Especialmente si trabajas todo el día delante de una pantalla. Lo más recomendable es que hagas pausas con frecuencia para cambiar de posición, descansar las manos y los brazos y aliviar los músculos estresados y contraídos.
• Evitar comer alimentos duros o mascar chicle: Son varios los grupos de investigación en ATM que recomiendan dieta equilibrada, con aporte de magnesio. También beber abundante agua todos los días y dormir bien repercutirán en tu salud.

Con todos estos consejos conseguirás fortalecer tu cuerpo, incrementar la flexibilidad y el umbral de dolor, además de conseguir relajar y fortalecer la mandíbula.

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