Cada vez hay más gente que come en la oficina y que necesita pensar en recetas para llevar. Cada noche muchísimas personas preparan su comida del día siguiente y la guardan en una fiambrera, una tartera, un tupper... ¿cómo lo llamas tú? Si todavía no sabes qué hacer de comer pero tienes claro que quieres platos saludables, te animamos a que sigas leyendo porque vas a encontrar un montón de opciones para salir del apuro fácilmente.
El secreto de comer bien a la vez que te cuidas consiste en llevar una dieta equilibrada y variada, rica en alimentos de temporada y en la que priorices unas formas de cocinado sobre otras. Pero también nos gusta que las recetas sean atractivas en cuanto a colores y olores, adaptándose a las peculiaridades de cada estación.
¿Qué puedo comer si quiero comer sano?
Para comer de forma saludable lo mejor es que sigas los principios de la dieta mediterránea pero adaptados a sus circunstancias concretas, como tu edad, tu estilo de vida, tu trabajo o tu actividad física. Consulta con tu médico o nutricionista para elaborar un menú acorde a tus necesidades.
A grandes rasgos, lo importante es que consumas alimentos variados priorizando los de temporada, como decíamos más arriba, por ser los que se encuentran en su mejor momento de sabor, olor y textura (y de precio). Asegúrate también de incluir todos los grupos de alimentos, así como carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Huevos, lácteos, carne, pescado, cereales, frutas y verduras, junto con una buena hidratación, son la clave de la dieta mediterránea.
¿Qué es lo mejor para cenar sano?
Aunque por lo general procuraremos cenar ligero, sobre todo pensando en facilitar la digestión y la posterior conciliación del sueño, también es cierto que la cena irá en función de lo que hayamos comido. De esta forma, no debería cenar lo mismo quien ha comido bien y de forma completa, que quien ha tenido que tomar un bocadillo deprisa y corriendo al salir de la oficina, por poner un ejemplo.
De una forma general, te diremos que para cenar sano, lo ideal es apostar por alimentos sencillos, de temporada y poco procesados. Huevo, pescado azul o blanco, pollo, pavo, verduras que no produzcan gases y frutas poco ácidas son algunos de los alimentos estrella de las cenas.
Si no quieres llegar a casa muerto de hambre y comer rápido y de cualquier manera, lo mejor es planificar bien los menús y dejar preparada la cena con antelación, y si no del todo, por ejemplo la mayor parte del plato.
¿Cómo es el plato ideal?
Si no tienes claro cómo preparar un plato saludable, procura que contenga verduras en su mayoría y también proteínas y carbohidratos. Aquí tienes un truco para que te resulte fácil visualizarlo sin tener que estar pesando continuamente: toma un plato llano grande y rellena la mitad con verduras, una cuarta parte con hidratos de carbono y la otra con proteínas.
Las proteínas las encuentras en huevos, carne o pescado, siempre en variedades que tengan la menor grasa posible. Y no las combines entre ellas, elige solo una. Las proteínas de origen vegetal (legumbres) son una buena opción para combinar con las primeras. En cuanto a los hidratos de carbono, los complejos aportan energía, como es el caso de los cereales que encuentras en el pan y la pasta.
Arroz, cuscús, quinoa o alimentos ricos en fécula como las patatas siempre son buenas opciones para comer. Eso sí, evita los cereales refinados, mejor la opción integral para que aporte fibra, lo que ayuda a estimular el tránsito intestinal. Y las patatas mejor cocidas o asadas en vez de fritas.
pollo encebollado al aroma de romero
Recetas Saludables y Sencillas
Si buscas inspiración, hemos seleccionado algunas de las mejores recetas saludables tanto para comer como para cenar, que te ayudarán a comer más ligero y bien, pero sin perder la pasión por la comida. Escoge una o varias y combínalas entre sí. ¡Buen provecho!
Pollo Encebollado
Si te gusta la carne de pollo, puedes prepararlo de mil y una formas. Esta es una de esas recetas con pollo clásicas que me encantan: queda sabroso, jugoso y se puede comer caliente o templado. Además, al calentarlo en el microondas, apenas se reseca. El pollo encebollado, sin ser un guiso con salsa, aguanta perfectamente por la humedad que aporta la cebolla.
Pela y pica las cebollas (si tienes Thermomix puedes picarlas programando 7 segundos, velocidad 4,5). Pon en una sartén un chorro de aceite a fuego medio, añade la cebolla, una pizca de sal y deja pochar a fuego bajo. A los 5 minutos añade el ajo machacado (o exprimido), mezcla y sigue pochando. Tapa la sartén para que la cebolla 'sude' y se quede muy blandita.
Destapa la cebolla para que empiece a evaporar y, en otra sartén con otro chorrito de aceite, saltea el pollo. Cuando esté dorado y la cebolla muy tierna, junta en la misma sartén, mezcla y añade el vino blanco y la pastilla de caldo.
→ Puedes usar la parte del pollo que más te guste.
→ No todos los platos sirven para llevar. Es importante pensar en si lleva ingredientes que soportan bien el paso del tiempo, si sus texturas mejoran o empeoran durante el transcurso de las horas, etc. Por ejemplo, un filete a la plancha, se resecará; pero la carne en salsa, probablemente gane de un día para otro. No es recomendable preparar con mucha antelación guisos con patata, pero si va en puré se mantendrá perfecta. Las ensaladas no se conservan bien, pero si llevamos por separado los ingredientes secos y los húmedos e incorporamos el aliño en el momento de comer, estará tan rica como recién hecha. También hay platos que pierden si se recalientan, o que se ablandan al pasar por el microondas.
Con esta receta de pollo encebollado participo en la iniciativa #untaperderechupeteTS, organizado por La cocina Typical Spanish.
Estofado de Ternera
Uno de los platos que desde hace siglos se ha realizado prácticamente en todo el mundo es el estofado de ternera. El secreto para lograr un guiso de ternera perfecto es la paciencia. A diferencia del guiso, con el estofado queremos conseguir que la carne se cueza prácticamente en sus propios jugos. Le pondremos un poco de líquido para empezar pero poco más. La receta que te proponemos, aparte de sencilla y con ingredientes «de andar por casa», os va a dar como resultado un plato suculento.
Se puede acompañar con una guarnición de patatas o arroz, sin olvidar un buen pan para mojar en la salsa. Si no viene troceada, la cortamos en cubos más o menos del mismo tamaño. En una olla, ponemos a calentar 4 cucharadas de aceite de oliva. Cuando esté bien caliente, pero sin que llegue a humear, vamos a dorar la carne.
Una vez lista la carne, la retiramos y reservamos. En el mismo aceite, ponemos a sofreír 1 cebolla picada. La rehogamos a fuego medio durante unos 10 minutos hasta que esté bien pochada.
Cuando tengamos el sofrito de cebolla listo, volvemos a meter la carne en la olla junto con 1 cucharadita de harina si se desea, para que la salsa quede espesa al final.
Incorporamos a la olla unos 250 ml de caldo de carne, será suficiente si el caldo cubre la carne a ras. Ponemos la carne a cocer tapada durante unas 2 horas y media en una olla que nos permita retener el vapor. De vez en cuando, controlamos el estofado, lo removemos y si se ha quedado totalmente seco, añadimos un poquito de agua.
Mientras se cuece la carne, nos ponemos a pelar 2 patatas medianas y 3 o 4 zanahorias. Cortamos la patata en cubos y la zanahoria en rodajas. Para terminar, probamos, rectificamos de sal y pimienta, y dejamos que el estofado repose como mínimo 15 minutos antes de servir o lo dejamos reposar hasta el día siguiente para que se intensifiquen sus sabores.
Fricandó de Ternera con Setas
Esta receta de carne es un clásico dentro de la gastronomía catalana, se trata del tradicional fricandó de ternera o frincandó amb bolets. Dentro de la locura que me ha dado por los guisos, esta vez ataco con una de las recetas que más se prepara en Cataluña. La palabra fricandó proviene del francés «fricandeau» (cierto guiso de la cocina francesa). El fricandó consiste en un estofado de ternera que se cocina con setas.
Principalmente con moixernó o perretxico (Calocybe gambosa) que podréis encontrar en España a mediados o finales de abril y puede extenderse hasta finales de mayo. Por supuesto se pueden emplear otros tipos de setas que os gusten, por ejemplo las senderuelas (Marasmius oreades). Estas últimas también son fáciles de encontrar en primavera, aunque también puede aparecer en otras estaciones como verano y otoño.
El fricandó es un plato que se suele preparar en primavera, aunque cuando entran mejor los guisos de carne y cuchareo es en otoño, la mejor época del año para degustar setas como los boletus o los níscalos. A diferencia de otros platos tradicionales de nuestra cultura, el fricandó es una receta de origen urbano o propio de gente de mayor poder adquisitivo y no campesino.
La primera vez que apareció este plato escrito en algún recetario fue en «Avisos y instrucciones para el principiante cocinero», allá por los inicios del siglo XVIII. A partir de este momento apareció en todos los manuales de cocina catalana.
La receta original es con setas de temporada, depende de la época del año (pero principalmente en otoño y primavera). Encontraréis desde moixernons, perretxico o seta de Orduña. También las trompetas amarillas (camagrocs), setas de San Jorge (moixernons) y los níscalos (rovellons). Éstos últimos quizás sean una de las setas de otoño que más me gustan. Los rovellones se recolectan en otoño, generalmente a partir de finales de septiembre o principios de octubre, y puede alargarse hasta diciembre.
Aunque en la receta de hoy hemos preparado este guiso con setas deshidratadas, una forma de preparar esta receta durante todo el año sin pensar en la temporada de setas que toque. Además conseguimos potenciar el sabor del guiso con el agua que empleamos en hidratar las setas. Para ello ponemos las setas deshidratadas a remojo en agua durante 20 o 25 minutos, hasta que se hayan ablandado totalmente. Si estamos en temporada y tenemos la suerte de contar con los perretxicos frescos este paso no será necesario.
Le pedimos a nuestro carnicero que nos corte el trozo de carne de tapa de ternera en filetes de más o menos 1 cm. de grosor, lo idóneo para guisar. En esa cazuela doramos los filetes por ambas caras. No es necesario freírlos, se trata de sellar bien la carne por todos sus lados.
En la misma cazuela y con el mismo aceite sofreímos la cebolla y el ajo cortados en dados pequeños. Cuando la cebolla esté lista añadimos los tomates pelados y rallados. Es importante que los tomates sean de calidad y estén bien maduros.
Mientras se va preparando el guiso tostamos los piñones en una sartén sin aceite durante unos minutos. Cuando el sofrito esté bien blandito incorporamos las setas y cocinamos durante 5 minutos más. Dejamos que se evapore el alcohol durante 2-3 minutos.
Agregamos y los piñones tostados. Sólo nos queda disfrutar de una de las recetas más tradicionales en Cataluña. Cada uno allí o aquí le da su toque personal, hay decenas de versiones diferentes.
Croquetas de Jamón de Carme Ruscalleda
Las recetas de las croquetas suelen pasarse de generación en generación. Las que se hacen en una casa son las mismas que hacía la abuela o incluso la bisabuela hace años. Es algo tan tradicional que todos los españoles lo han comido en algún momento de sus vidas y es raro que encontremos a una persona que no les gusten. Las croquetas son ese manjar delicado, cremoso y versátil que también hace la mismísima chef Carme Ruscalleda, la mujer con más estrellas Michelin de todo el mundo, un total de siete.
La catalana tiene varios restaurantes entre Barcelona y Japón, pero no olvida sus raíces y las elaboraciones más tradicionales como las famosas croquetas. De hecho, en su libro La sartén por el mango (2023, RBA Libros), confesó que las suyas son "muy cremosas" y que el verdadero truco está en el sofrito, no en la bechamel ni en la fritura. Su sofrito debe incluir cebolla, puerro (solo la parte blanca y bien picada), chalota o ajo y perejil, aunque siempre depende del sabor que queramos obtener. Esto es lo que, en sus palabras, "suma sabor y finura".
Mezcla la leche -que puede infusionarse con un hueso de jamón- junto con la harina de trigo, la maicena, la sal y la nuez moscada y eso es lo que agrega a la sartén junto con el sofrito. Cuando empieza a espesarse, es el momento de añadir el jamón ibérico en trozos muy pequeños. Debe quedar una masa muy bien ligada y que se despegue de las paredes de la sartén sin problemas para que luego sea más fácil darles la forma de croqueta.
A la hora de freír, también existen algunos trucos para que queden mejor. Es uno de los pasos más complicados de esta elaboración. Ruscalleda recomienda que enfríe muy bien en la nevera para después freírlas en aceite entre 165 y 175ºC. Si vemos que sale humo, tendremos que poner el fuego más bajo, porque corremos el riesgo de que se quemen y queden crudas por dentro.
La cocinera presume de que "las puedes comer sin temor a mancharte" por la textura firme y al mismo tiempo cremosa que tienen. Reconoce que a ella le gustan suaves, con un relleno que no tenga muchos grumos, pero al mismo tiempo dice que "deben tener gusto, textura y finura". A las croquetas hay que dedicarles paciencia y, sobre todo, mucho amor, porque es uno de los platos que más carga emocional tienen para casi todo el mundo. "La cocina no es magia, es dedicación" es una frase que representa muy bien la manera de pensar y cocinar de Carme Ruscalleda.
Pisto
El pisto es una de las recetas más importantes que tenemos en cada familia, la receta de pisto de mi abuela es una maravilla. La receta de pisto es una mezcla de verduras pochadas con tomate que para mi su mejor acompañamiento es un huevo frito o un escalope de ternera. Respecto a las verduras, se usan principalmente cebolla, pimiento rojo y verde junto con calabacines y tomate frito o tomate fresco, eso ya depende de cada casa.
Es un plato que lleva tiempo por lo que debemos de tener paciencia. Lo primero es picar la cebolla y los pimientos y empezaron a pochados en aceite de oliva durante 1 hora a fuego lento. Por otra parte, vamos a pochar en una sartén el calabacín. Mi abuela lo hacía por otra parte porque luego le gustaba añadir todos los ingredientes para que conocieran el tomate. El calabacín se va a hacer en unos 15 minutos.
Pelamos y picamos el tomate en trozos y lo añadimos a la cazuela junto con el bote de tomate frito. Este truco era de mi abuela que le ponía tomate frito ya de bote, pero puedes evitarlo si no lo consume. Cocinamos durante 30 minutos y rectificamos de sal y pimienta al final de la receta. Las recetas de verduras me encantan y lo bueno del pisto es que lo puedes hacer y luego conservar o usar durante toda la semana ya que se conserva bastante bien.
