Lentejas Viudas: Receta Tradicional Española

Las lentejas con verduras, también conocidas como lentejas viudas, son una excelente alternativa a las lentejas tradicionales con chorizo. Este plato, rico en vegetales, es una opción saludable y deliciosa, perfecta para los días fríos y para quienes prefieren una comida más ligera sin carne.

El objetivo es variar un poco en platos que comemos a menudo, y como las lentejas aceptan casi cualquier vegetal u hortaliza, se prestan a hacer un guiso o potaje vegetal. Además es una receta muy sencilla que incluso lleva un poco menos de tiempo que si añadimos chorizo.

Hoy vamos a preparar unas deliciosas lentejas con verduras también llamadas lentejas viudas, una de las mejores formas de preparar esta legumbre. Las recetas de legumbres sin duda para mi son las mejores que tenemos en nuestra gastronomía y ahora que ha entrado el otoño tenemos que aprovechar a hacer muchas recetas como por ejemplo un cocido madrileño o una clásica fabada si queremos aglo con alubias.

Ingredientes

Esta receta rinde para 6 personas y tiene un costo aproximado de 0.7€ por persona. Cada 100 gramos aportan 281 kcal.

• 400 g de lentejas pardinas extra
• 2 patatas especiales para cocer
• 6 zanahorias medianas
• 2 cebollas grandes
• 2 dientes de ajo
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 puerro grande
• Agua
• 1 pimiento verde
• 2 tomates grandes
• 1/2 pimiento rojo
• 6 g de sal fina (o al gusto)
• 2 g de pimienta negra molida

Preparación

Paso 1: Preparación de las Lentejas

Uno de los pasos importantes es la elección de las lentejas. Yo utilizo la más común: la lenteja pardina extra, que se encuentran en cualquier mercado o supermercado. Lo mejor de esta clase de lentejas es que no necesitan remojo previo a su cocción.

Echamos las lentejas en un bol con agua fría y las dejamos en remojo durante la noche, normalmente 12 horas. No es necesario echar sal a la hora del remojo. Si por cualquier razón no tuvieses tiempo las puedes hacer directamente. Siempre que sean pardinas y no te olvides de lavarlas para quitar impurezas.

Al día siguiente de ponerlas en remojo retiramos las lentejas que estén flotando en el agua. Suelen ser no aptas para preparar el guiso.

Dejar las lentejas en remojo el día anterior con un chorrito de vinagre. Usaremos 50 gr en seco por comensal, por tanto como éramos 3 personas puse 150 gr. Si son paradinas o rojas, este paso no es necesario. Preparamos los ingredientes que usaremos, para facilitarnos los pasos.

Si utilizas una variedad que no sea pardina, es probable que necesite mucho más remojo previo. Coloca las lentejas en un recipiente cubiertas de agua y deja durante toda la noche.

Paso 2: Preparación de las Verduras

Para ello picamos las cebollas, el ajo, el puerro y los pimientos en trozos muy pequeños para que se vayan deshaciendo en la cocción. Pelamos las zanahorias, las patatas y los tomates. Troceamos los tomates en 2 partes, las zanahorias las cortamos en rodajas finas y las patatas en pequeños trozos, así se harán mucho antes.

Lava las lentejas y, según la variedad, consulta si necesitan remojo. Yo usé pardinas y con 1-2 horas de remojo en agua fría son suficientes. Limpia, pela y corta en trozos pequeños el puerro (solo la parte blanca), media cebolla, el pimiento rojo, la calabaza y la cebolla.

Paso 3: Sofrito de las Verduras

En una cazuela, echamos un chorrito de aceite de oliva virgen extra, las cebollas, el puerro y los dientes de ajo. Añadimos los pimientos, las zanahorias en rodajas, los tomates y la hoja de laurel. Sofreímos también durante 2-3 minutos.

En una cacerola ancha, picamos todas las verduras en brunoise (en trocitos pequeños) y las rehogamos. Recuerda que puedes poner las verduras que más te gusten yo te indico las que suelo poner yo. Cocinamos con aceite de oliva unos 20 minutos.

Pon 2-3 cucharadas de aceite en una cacerola amplia. Cuando esté caliente, añade las hortalizas con un poquito de sal y rehoga.

Una vez rehogado y pochado, incorporamos el tomate y sofreímos hasta que suelte todo el agua. Entonces añadimos el pimentón y el comino y damos unas vueltas con cuidado de que no se queme.

Mientras se cuecen, pica la otra media cebolla bien fina, pocha a fuego lento en una sartén con aceite de oliva y una pizca de sal. Cuando esté transparente, añade el ajo muy picado y sofríe un poco más. Saca el tomate, pela, quita el tronco y machaca con el tenedor. Incorpora a la sartén y sofríe unos 5-10 minutos, hasta que reduzca.

Paso 4: Cocción de las Lentejas

Añadimos una cucharadita tipo postre de pimentón de la Vera dulce (podemos mezclar dulce y picante si os gusta un punto a las lentejas. Aquí también va por gustos, en casa nos gustan que sepan bastante a pimentón pues no lleva chorizo. Removemos con una cuchara de madera rápidamente para que no se queme.

Pasado ese tiempo, añadimos el pimentón dulce y el tomate frito. Rehogamos unos minutos. Añadimos las lentejas limpias, unas hojitas de laurel y cubrimos con caldo de carne, verduras o pollo. El que más nos guste. Cocinamos durante 45 minutos o hasta que la lenteja esté tierna. Al final de la cocción rectificamos de sal y listo.

Echamos las lentejas ya escurridas. Cubrimos con agua fría (importante, para que comience a hervir lentamente) hasta que quede la cazuela casi llena, recordad que tenemos que añadir más ingredientes. Cuando lleve 1/2 hora cociendo le añadimos sal y pimienta al gusto y los trozos de patata. La última media hora cocinamos las lentejas a fuego lento probando de vez en cuando por si no necesitaran más cocción. Así de fácil. Emplatar y a comer.

Escurre las lentejas, incorpora a la cacerola, mezcla bien con las verduras y añade agua de forma que las cubra al menos un dedo por encima. Pon el tomate y la hoja de laurel.

Incorporamos las lentejas, el caldo, la patata chascada en trocitos pequeños, el laurel, el pimentón y salpimentamos, removemos con la espátula y programamos 100ºC, potencia de calor 8, velocidad 0 durante 1 hora, cerramos la tapa y el vaso medidor.

Paso 5: Finalización

Tritura el sofrito y prueba las lentejas para ver si ya están tiernas. Retira la hoja de laurel, incorpora el sofrito y mezcla despacio, con cuidado de no romper las lentejas ni las hortalizas.

Incorporamos de nuevo estos ingredientes triturados a la olla y cocemos el conjunto durante unos 5 minutos más.

Y ya tenemos nuestras deliciosas lentejas con verduras listas para disfrutar.

Consejos Adicionales

• Variedad de Verduras: Puedes usar las verduras que más te gusten o las que estén de temporada.
• Remojo: Si utilizas una variedad que no sea pardina, es probable que necesite mucho más remojo previo.
• Cantidad: Un kilo de lentejas rinde unas 12 raciones. Merece la pena preparar el doble de cantidad que de comensales y congelar para otro día.
• Congelación: Si las descongelamos en la nevera durante toda la noche y las calentamos en el microondas despacio, quedarán estupendas.
• Otras Verduras: Puedes prescindir de algunas hortalizas o poner otras verduras como pimientos verde o amarillo, calabacín, nabo, alcachofa, boniato o patata. La patata es bastante común, pero yo no la pongo porque hace el guiso más pesado.
• Añadir Carne: Si quieres, puedes añadir también chorizo, morcilla, un muslo de pollo, unos dados de lacón... En este caso, ojo con el tiempo de cocción.

Información Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:

• Calorías: 338 (17% de la ingesta de referencia)
• Grasa: 11,3g (16% de la ingesta de referencia)
• Grasa saturada: 1,9g (9% de la ingesta de referencia)
• Azúcares: 4,6g (5% de la ingesta de referencia)
• Sal: 0,5g (9% de la ingesta de referencia)

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Beneficios para la Salud

Esta receta es recomendada para personas con:

• Alergia a la caseína
• Alergia al huevo
• Alergia al pescado
• Anemia ferropénica (falta de hierro)
• Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
• Anemia por carencia de ácido fólico
• Cálculos en la vesícula biliar
• Cálculos renales
• Diabetes mellitus
• Estreñimiento
• Gastritis
• Hipercolesterolemia
• Hipertensión arterial
• Hipertrigliceridemia
• Intolerancia a la lactosa
• Intolerancia al gluten (celiaquía)
• Obesidad o sobrepeso
• Osteoporosis

No se recomienda esta receta para personas con:

• Ácido úrico y gota
• Meteorismo

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