El calcio es un mineral esencial que el cuerpo necesita para mantener huesos y dientes sanos. Además, mantiene los tejidos fuertes y flexibles, permitiéndote moverte correctamente. También ayuda a la coagulación de la sangre y regula los latidos del corazón. Este valioso mineral es esencial para una vida saludable. Sin él no sobreviviríamos.
Sin embargo, el cuerpo no produce calcio de forma natural, por lo que es importante asegurarse de obtenerlo a través de la dieta. La mayor parte del calcio se almacena en los huesos (99%), junto con las proteínas. El 1% restante circula por el organismo desempeñando otras funciones. Los huesos liberan calcio a otras partes del cuerpo a medida que lo necesitan.
Dos son las hormonas que regulan el calcio en la sangre y permiten que circule por el cuerpo en las cantidades adecuadas: la paratiroides y la calcitonina.
¿Para qué sirve el calcio?
La función del calcio en el cuerpo humano es:
- Favorecer la salud de huesos y dientes
- Favorecer el funcionamiento del sistema cardiovascular
- Ayudar al sistema nervioso
- Ayudar al correcto funcionamiento de los músculos
- Favorecer la salud cerebral
- Procesar la insulina
Beneficios del calcio para la salud
Salud ósea
Los huesos producen constantemente hueso nuevo y descomponen el viejo, y necesitan calcio para crecer y desarrollarse. Ésta es una de las razones por las que beber leche o bebidas vegetales fortificadas y comer alimentos ricos en calcio es importante para los niños (y también para los adultos), para evitar enfermedades como el raquitismo.
A partir de los 30 años se alcanza el pico de masa ósea, lo que significa que el organismo ha alcanzado los niveles óptimos de tejido óseo. A partir de esa edad, el cuerpo va perdiendo masa ósea lentamente. Si a esta edad no se ha alcanzado la masa ósea adecuada para la edad y el peso corporal, se puede sucumbir a la osteoporosis, una enfermedad que provoca la fragilidad de los huesos, lo que significa que se rompen con más facilidad.
Es posible que a los pacientes de osteoporosis les administren un suplemento de calcio para ayudar a controlar la enfermedad.
Salud muscular y cardiovascular
El corazón es un músculo que necesita calcio para expandirse y contraerse, al igual que los demás músculos del cuerpo. Si padeces una deficiencia de calcio, es posible que no puedas moverte con facilidad, ya que tus músculos no funcionarán correctamente. También puedes sufrir calambres musculares y contracciones de los músculos faciales. Los/as atletas y deportistas a veces sufren problemas musculares si disminuye el aporte de calcio de su organismo.
Salud cerebral
A medida que envejecemos, a veces tendemos a olvidar cosas. Esto puede deberse a que las concentraciones de calcio en las células cerebrales no se regulan correctamente y hacen que las neuronas no funcionen como es debido. Hay indicios que sugieren que este proceso puede hacer que el cerebro sea incapaz de almacenar correctamente los conocimientos, de ahí la incapacidad de recordar cosas sencillas como dónde hemos puesto las llaves o por qué hemos entrado en una habitación. Esto no está relacionado con la enfermedad de Alzheimer, que es una afección diferente.
Qué alimentos tienen calcio
Diabetes
Un estudio ha demostrado que también existe una relación entre la ingesta de calcio y la diabetes, ya que puede ayudar al organismo a metabolizar la glucosa, que es esencial para que llegue a las células y suministre energía. Esto funciona junto con la cantidad adecuada de vitamina D. También es posible que la cantidad correcta de calcio en el organismo pueda beneficiar a las personas con prediabetes, que se produce antes de la aparición de esta enfermedad.
¿En qué alimentos se encuentra el calcio?
El calcio se encuentra en una serie de alimentos que son buenos para la salud. Hay que ingerir cierta cantidad de ellos, ya que el organismo no genera calcio por sí mismo. Existen varias fuentes de calcio a través de la alimentación, entre las que se incluyen:
- Queso, leche y yogur (ricos en fosfato de calcio)
- Vegetales de hoja verde oscura como el brócoli, la col rizada y el repollo
- Tomates en conserva
- Algunos pescados: sardinas y salmón en conserva con espinas
- Legumbres como soja y alubias cocidas
- Higos
- Tortillas de harina
- Algunos frutos secos y semillas (almendras, avellanas, pistachos, cacahuetes, macadamias, nueces, semillas de chía y linaza)
- Agua
Desayunar, comer y cenar de forma equilibrada combinando las fuentes mencionadas puede aportar muchos beneficios a tu salud y ayudarte a mantener un aporte suficiente de calcio. Es interesante señalar que las espinacas no son una fuente de calcio, ya que contienen un compuesto que impide la capacidad del organismo para absorber este mineral.
Algunos alimentos están enriquecidos con calcio, por ejemplo:
- Cereales de desayuno
- Pan
- Bebidas como el zumo de naranja
- Leches vegetales (de soja, de almendras y de arroz)
Los suplementos suelen presentarse en forma de citrato de calcio (similar al citrato de sodio) o carbonato de calcio, los cuales también se utilizan como aditivos alimentarios.
Cantidades necesarias de calcio
Es importante ingerir la cantidad recomendada diaria de calcio desde la infancia. Si los niños no ingieren la cantidad adecuada de calcio, su salud puede resentirse y es posible que afecte su estatura adulta. Además, como ya se ha mencionado, los adultos pueden sufrir de osteoporosis.
Según el NHS, los adultos de entre 19 y 64 años necesitan 700 mg de calcio al día. Sin embargo, hay factores y circunstancias en las que se puede necesitar más. Por ejemplo, en adolescentes, las mujeres después de la menopausia y los ancianos. El calcio en el embarazo y en el periodo de lactancia es importante, ya que el bebé lo necesita para tener dientes sanos y desarrollar sus huesos. Se recomienda que las mujeres embarazadas consuman 1.000 mg de calcio al día.
La vitamina D también ayuda a la absorción del calcio por el organismo, y se obtiene mediante la exposición a la luz solar y, en ocasiones, a través de suplementos, ya que muy pocos alimentos la contienen.
Efectos secundarios y otras recomendaciones
A veces la ingesta de calcio puede ser demasiado elevada, lo que no es grave si no se toman más de 1.500 mg, sin embargo, esta cantidad no es recomendable. Si ingieres demasiado calcio es probable que sufras dolor de estómago, náuseas, diarrea y otros problemas del aparato digestivo.
Si se toma un nivel excesivamente alto de calcio, pueden aparecer cálculos renales. Estos son depósitos duros de calcio y otros minerales que salen del organismo a través de la orina, pero que a veces se atascan y causan dolor.
El exceso de calcio también puede provocar estreñimiento. Si de todos modos necesitas tomar suplementos, debes intentar tomarlos con alimentos o cambiar de marca para aliviar esta situación.
Tanto los minerales como las vitaminas son nutrientes esenciales para un cuerpo sano, y uno de ellos es el calcio. Para cuidarse y llevar un estilo de vida gratificante es importante conocer los recursos que necesita el cuerpo a través de una alimentación sana y cómo obtenerlos. Sin embargo, si estás pensando en tomar un suplemento de calcio consulta con tu farmacéutico/a que te indicará lo más adecuado para tu situación.
Vitaminas y minerales que ayudan a nuestros dientes
Como mencionamos antes, tener una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras contribuye de manera positiva a la salud de los dientes. Refuerza su protección, previene las enfermedades bucales y la aparición de caries. Estos suelen ser problemas que se presentan sin importar la edad. Aquí te daremos una lista de vitaminas que contribuyen con la salud de tus dientes y en cuáles alimentos los puedes encontrar.
- Vitamina D Esta es una de las vitaminas para fortalecer los dientes, es esencial para el organismo. La vitamina D es producida por el mismo cuerpo al exponerse al sol. Algunos estudios han demostrado que esta puede ayudar a prevenir algunas enfermedades periodontales. También ayuda en la absorción del calcio para aumentar la densidad ósea y aprovechar mejor sus beneficios en el cuerpo.
- Calcio El calcio es un nutriente que ayuda a formar y fortalecer los huesos. Entendiendo que los dientes son huesos es lógico que sea necesario incluir en la dieta alimentaria de niños y adultos alimentos que lo contengan. La salud bucal de los bebés y niños depende en gran parte del calcio. Puesto que este es fundamental para el desarrollo óseo y de los dientes.
- Potasio El potasio es un electrolito que sirve para prevenir la desmineralización de los dientes. El consumo de potasio ayuda a fortalecer los dientes, y además evita la formación de caries. Además, ayuda a nuestro cuerpo a coagular la sangre de forma óptima, con lo que es beneficioso en los casos de encías que sangran o en cirugías dentales.
- Fósforo Es uno de los minerales más abundantes en el organismo. El fósforo y el calcio se encargan de la construcción de los huesos y por ende de los dientes. Los dientes se fortalecen cuando consumimos fósforo. Esto se debe a que este mineral que fortalece los huesos y los dientes ayuda a que el cuerpo pueda absorber el calcio que luego sirva para fortalecer los dientes y reconstruir el esmalte.
- Vitamina C Esta vitamina es sumamente necesaria para el crecimiento de los tejidos que conforman el cuerpo. Puede encontrarse en una gran variedad de verduras y en las frutas, sobre todo en las que son cítricas. Mantiene la permeabilidad de los vasos sanguíneos, protegiéndolos de los ataques bacterianos. Además se encarga de fortalecer otros tejidos que componen la boca. Esto ayuda a prevenir problemas dentales como la gingivitis, enfermedad que afecta las encías.
- Vitamina A Existen dos tipos de vitamina A, hay una de origen animal que se encuentra en productos como carnes, pescados y productos lácteos como lo son el queso, la leche y el yogur. Y está la de origen vegetal que se encuentra en las frutas y las verduras como zanahoria, melocotón, mangos, espinacas y tomates. Es una de las vitaminas que ayuda en la formación de los dientes.
- Flúor Es una de las vitaminas y minerales que ayudan a nuestros dientes, es la más utilizada en todo lo que tiene que ver con la buena higiene y la salud bucal. Es imprescindible en la etapa de formación de las piezas dentales.
- Vitamina B La vitamina B se divide en varios tipos. Las que te ayudan a mantener el buen estado de tus dientes son: B2, Niacina, B12.
- Vitamina K La vitamina K funciona como una especie de escudo. Esta inhibe las sustancias que pueden desgastar o afectar tus huesos. Favorece la producción de una sustancia llamada osteocalcina que es necesaria para que el calcio se incorpore al tejido óseo.
- Hierro El hierro cumple múltiples funciones en nuestro organismo, y en el caso de la salud bucal, un déficit de hierro puede reducir la capacidad de nuestro cuerpo para luchar contra infecciones o inflamaciones. Si no consumimos suficiente hierro, las posibilidades de sufrir enfermedades periodontales aumenta, aun cuando se tenga una adecuada higiene dental.
Alimentos buenos para los dientes y las encías ¿Cuáles pueden fortalecerlos?
- Lácteos
- Verduras
- Frutas
- Carnes magras
- Pescados y mariscos
- Beber agua
- Té verde
- Chocolate negro
- Chicles sin azúcar
- Frutos secos
- Huevos y legumbres
La vitamina A interviene en la formación y desarrollo de huesos y dientes. La vitamina C contribuye a la producción de colágeno, que es el componente esencial de nuestras encías. El calcio es un componente vital en el desarrollo de huesos y dientes.
Consejos para la higiene bucal
Si bien es cierto que una buena dieta favorece de manera positiva esto debe ir de la mano con una excelente higiene bucal. Aquí te daremos algunos consejos:
- Cepillado y limpieza correcta. Debes limpiar y cepillar de manera correcta tus dientes al menos dos veces al día.
- Visitas regulares al dentista. Ir a hacerse revisiones bucales por lo menos una vez al año, aunque lo recomendable es hacerlo cada seis meses para que el odontólogo pueda detectar de forma temprana cualquier problema.