Quizás muchas de vosotras no hayáis llegado a probarla nunca - o tal vez sí - pero lo que es seguro es que todas hemos escuchado hablar de la quinoa alguna vez. En los últimos años, sin dudas, la quinoa o quinua ha crecido en popularidad. ¿Qué la hace tan especial? Es el único alimento vegetal que tiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.
¿Qué es la Quinoa?
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. En este caso, la quinoa es una semilla, pero por sus características puede ser consumida como un cereal, por lo que también se la considera un pseudocereal.
Considerado el gran oro de los Andes reina la alimentación en las zonas andinas de América Latina. Su nombre chisiya significa grano madre y data de hace millones de años en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. La Organización de Naciones Unidas declaró el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, poniendo a la poderosa semilla precolombina en boca de todos con la ilusión de erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza con la ayuda de esta planta.
Beneficios para la Salud
Una de las cosas que se sabe sobre la quinoa es que ayuda a mejorar el perfil de lípidos en la sangre. No solo el corazón se ve beneficiado, sino también nuestro intestino y nuestra salud digestiva. Esto se debe a la cantidad de fibra - especialmente insoluble - que contiene.
Las investigaciones al respecto al encontrado que la quinoa tiene una gran cantidad de favonoides, unos polifenoles que nos ayudan a reducir la inflamación de nuestro cuerpo. Además al ser libre de gluten, es apto para celiacos. Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque estas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándo la presencia de ácidos omega 6 y omega 3.
5 Recetas Saludables con Quinoa
Variedades de Quinoa
Las variedades blanca, roja y negra son las que se encuentran en el mercado actualmente. Y, si bien las diferencias nutricionales entre sí son pocas, cada una tiene particularidades y se recomienda para determinados platos.
- Quinoa Blanca: Esta variedad es la más popular y reconocida por su suave sabor. Ligera y esponjosa se adapta a las recetas dulces y saladas aportando textura siendo una base espectacular para cualquier plato. A diferencia del resto, es la que contiene menos calorías. El tiempo de cocción es de 20 a 25 minutos aproximadamente.
- Quinoa Roja: Esta variedad concentra más fibra y carbohidratos que las otras dos variedades siendo ideal para los deportistas y atletas de alto rendimiento. Su sabor bien intenso recuerda a la nuez y por esta nota frutal queda sabroso en ensaladas o con fruta fresca.
- Quinoa Negra: Esta variedad es reciente y sorprende al ser el resultado de la mezcla de semillas de quinoa y de espinaca. Una curiosa combinación de sabor más terroso (o terrenal) que cruje en la boca al momento de comer con hojas verdes. Concentra litio además, un activo que ayuda a regular el estrés y a disminuir la depresión.
Preparación de la Quinoa
Antes de cocer la semilla, es importante (e imprescindible) lavar los granos bajo el grifo de agua para eliminar la saponina. Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. Un lavado de pocos minutos es suficiente para quitar la capa que las cubre. Estas moléculas tóxicas tienen semejanzas con el jabón, por esto forman una espuma en la superficie al entrar en contacto con el agua. Quitando la espuma minuciosamente nos aseguramos de eliminar la saponina, que además es amarga al paladar.
El método de cocción favorito es sobre el fuego en una cacerola (o cazo) con dos partes de agua por cada una de quinoa (2:1) durante 20 a 25 minutos. Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Esta misma proporción se puede volcar en un recipiente (o cazo) apto para el microondas a temperatura media-alta por 15 minutos. La quinoa está cocida cuando el grano se vuelve transparente salvo por los bordes, así está al dente y lista para comer. Para lograr un sabor diferente y concentrado, el agua de cocción se puede saborizar con sal marina, granos de pimienta, curry, cúrcuma, hojas de laurel, salsa de soja, vinagre de manzana, zumo de limón, entre otros.
Pan de Quinoa y Chía
El pan de quinoa y chía es una alternativa saludable que ha ganado popularidad en los últimos años. Este pan se elabora con ingredientes que aportan beneficios tanto para la salud como para el paladar.
Orígenes del Pan de Quinoa y Chía
El uso de la quinoa se remonta a las civilizaciones andinas de América del Sur, donde se cultivaba como un alimento básico durante miles de años. La quinoa es apreciada por su impresionante perfil nutricional, siendo considerada un pseudocereal. Por otro lado, la chía tiene raíces en Mesoamérica, donde los antiguos mayas y aztecas la utilizaban como fuente de energía.
Receta Básica
La receta básica para elaborar pan de quinoa y chía es sencilla y rápida. La noche anterior, es fundamental sumergir la quinoa en agua para que se hidrate adecuadamente, dejando que repose en el frigorífico. Al día siguiente, se escurrirá y enjuagará bien la quinoa bajo agua corriente. A continuación, se añadirán el aceite y la sal. Se deberá mezclar todo bien hasta obtener una masa homogénea y uniforme. La masa del pan de quinoa y chía debe tener una consistencia suave y espesa. Si está demasiado líquida, se puede añadir un poco más de quinoa o chía. Luego, se verterá la masa en un molde previamente engrasado. Antes de hornear, se debe precalentar el horno a 200 °C. Finalmente, se retirará del horno y se dejará enfriar antes de desmoldar.
Preparación con Thermomix
Al día siguiente, escurrir y enjuagar bien la quinoa y colocarla en el vaso de la thermomix. Incorporar el aceite y la sal al vaso. Verter la mezcla en un molde previamente engrasado. Precalentar el horno a 200 °C y hornear el pan durante 1 hora. Retirar del horno, dejar enfriar y desmoldar.
Almacenamiento del Pan
El almacenamiento adecuado del pan de quinoa y chía es crucial para mantener su frescura y propiedades nutricionales:
- En recipiente hermético: Una vez que el pan se haya enfriado completamente, es recomendable guardarlo en un recipiente hermético.
- Uso de papel film: Otra opción es envolver el pan en papel film, asegurándose de que quede bien ajustado.
- Almacenamiento a temperatura ambiente: Para un consumo a corto plazo, se puede conservar a temperatura ambiente.
- Refrigeración: Si quieres que el pan dure más días, se puede guardar en la nevera.
- Congelación: Para congelar, es esencial que el pan esté completamente frío. Se puede envolver individualmente en papel film o en bolsas de congelación, asegurándose de eliminar el aire. Etiquetar el paquete con la fecha de congelación es útil para llevar un control de su frescura. Para descongelar, es preferible dejar el pan a temperatura ambiente un par de horas antes de servir.
Formas de Incorporar el Pan de Quinoa y Chía en la Dieta
La incorporación de este pan en la alimentación diaria puede ser sencilla y versátil:
- Tostada con aguacate: Un clásico que combina la cremosidad del aguacate con el pan.
- Pan tostado con mermelada: La mermelada de frutas ofrece un toque dulce que combina perfectamente con la base del pan.
- Sándwich de desayuno: Preparar un sandwich con huevo revuelto y espinacas es una forma deliciosa de comenzar el día.
- Bocadillos saludables: El pan de quinoa y chía es perfecto para preparar bocadillos.
- Base para pizzas: Transformar el pan en una base de pizza proporciona una alternativa más saludable.
- Ensaladas: Cortar el pan en cubos y tostarlo ligeramente supone un excelente añadido a las ensaladas.
Valor Calórico
El valor calórico del pan de quinoa y chía varía según los ingredientes y el tamaño de las porciones. Sin embargo, en promedio, 100 gramos de este pan pueden contener entre 250 y 300 calorías.
Apto para Celíacos
El pan de quinoa y chía es una excelente opción para celíacos o tienen sensibilidad al gluten. La quinoa es un pseudocereal que no contiene gluten, lo que la convierte en una alternativa válida para aquellos que deben evitar este componente en su dieta. Por su parte, las semillas de chía también son naturalmente libres de gluten.
Duración
La duración del pan de quinoa y chía varía en función del método de almacenamiento. En general, el pan bien conservado puede durar alrededor de 3 a 5 días a temperatura ambiente. Para mantener su frescura, es recomendable guardarlo en un recipiente hermético. Si se desea prolongar su vida útil, puede congelarse, lo que permite que mantenga sus propiedades durante unas semanas más. Para descongelar, se puede dejar a temperatura ambiente o calentarlo directamente en una tostadora.
| Tipo de Quinoa | Características | Ideal para |
|---|---|---|
| Blanca | Sabor suave, ligera y esponjosa | Recetas dulces y saladas |
| Roja | Más fibra y carbohidratos, sabor intenso a nuez | Deportistas, ensaladas |
| Negra | Sabor terroso, crujiente, contiene litio | Platos con hojas verdes, regular el estrés |