Cómo Mejorar el Maxilar con Ejercicios: Guía Completa

La definición de la mandíbula se ha convertido en un objetivo estético cada vez más popular, tanto para hombres como para mujeres. Más allá de la estética, una mandíbula definida puede tener algunos beneficios funcionales. En este artículo, exploraremos diversos ejercicios y técnicas para mejorar la definición de la mandíbula, aliviar el bruxismo y fortalecer la articulación temporomandibular (ATM).

¿Qué es el Bruxismo y Cómo Afecta la Mandíbula?

El bruxismo es una patología cada vez más conocida. Uno de los principales problemas que produce es el desgaste de los dientes, causa de la excesiva compresión de la mandíbula durante el día o la noche. Esta fuerza en exceso de la mandíbula también puede producir dolor en la zona cervical además de en toda la zona de articulación temporomandibular.

El estrés y la ansiedad del día a día son los principales motivos que pueden llegar a desencadenar este trastorno de la Articulación Temporomandibular (ATM), aunque también puede hacerlo debido a una maloclusión o a una alineación indebida de los dientes.

Consecuencias y Síntomas del Bruxismo

Las consecuencias y síntomas del bruxismo pueden ser variados y no se localizan únicamente en la boca:

• Hipersensibilidad dental al frio o al calor.
• Desgaste de las piezas dentales.
• Fracturas dentarias.
• Alteraciones en la biomecánica de la ATM.
• Inflamación y/o dolor de la articulación de la mandíbula.
• Dolor de cabeza a causa de la sobreestimulación de las estructuras nerviosas.
• Dolor en el oído.
• Dolor cervical.
• Insomnio.

¿Cómo puede tratarse el bruxismo?

Para tratar este trastorno de la ATM es necesario restablecer el equilibrio entre los músculos, los dientes y las articulaciones. Las placas de descarga, también conocidas como férulas, son las herramientas más utilizadas para conseguir dicho equilibrio.

Estas férulas son personalizadas y permiten redirigir, disminuir y redistribuir las fuerzas de masticación. Esto logra relajar la musculatura y proteger la articulación de la ATM.

El papel de la fisioterapia es también fundamental en personas que padecen bruxismo: el fisioterapeuta ayudará a restaurar la movilidad de la mandíbula, así como a reducir el dolor. Como es una enfermedad muy asociada al estrés y la ansiedad, cualquier tratamiento del manejo del estrés resultará beneficioso.

Ejercicios para la Articulación Mandibular

Todos somos conscientes de que es importante adoptar una buena postura corporal para evitar dolencias en el futuro y por ello será igual de importante aprender a relajar y a la vez ejercitar la mandíbula para que ésta también adopte una buena postura.

La realización de muchos de los ejercicios debe ser delante de un espejo, para tomar conciencia de la correcta realización, y puedes aplicarlos para relajar, aliviar el dolor o fortalecer la mandíbula. Algunos de los ejercicios son:

• Masaje de la musculatura: Para ayudar a mejorar la circulación en esa zona y ayudar a la descompresión de los cóndilos. Recordar que la mandíbula se extiende cerca de las sienes y por encima de las orejas, zonas que también pueden ser masajeadas.
• Aperturay cierre con la lengua en el paladar: Con la boca cerrada y relajada colocamos la punta de la lengua en el paladar. Sin despegar la lengua hay que abrir y cerrar la boca. Prestar atención para no mover la mandíbula hacia los lados.
• Tirar de las orejas: Tumbados, debemos cogernos por el lóbulo de la oreja y tirar suavemente hacia los pies hasta notar una resistencia, llegados a este punto debemos mantener la tensión y notaremos que el tejido empieza a relajarse.
• Movilidad lateral: A diferencia de la movilidad lateral, con la boja relajada moveremos la mandíbula hacia delante y hacia atrás.
• Apertura con resistencia: Colocando la mano en la barbilla y realizando una pequeña presión intentaremos llevar la mandíbula hacia delante.
• Estiramiento de la musculatura cervical y del esternocleidomastoideo.

Técnicas y Tratamientos Adicionales

Si buscas resultados rápidos y duraderos, puedes considerar la opción de realizar un tratamiento de remodelación facial con Accent Prime. Gracias a esta solución que utiliza tecnología de ultrasonidos y radiofrecuencia, se puede remodelar el contorno facial, reducir la grasa subcutánea y tonificar la piel. Otra opción es el uso de ácido hialurónico, una sustancia natural presente en nuestro cuerpo que aporta volumen e hidratación a la piel. El ácido hialurónico se inyecta en pequeñas cantidades en los músculos maseteros, responsables de la masticación. El procedimiento es ambulatorio, no requiere anestesia y se realiza en pocos minutos.

Olvídate de mitos y soluciones mágicas: no hay una fórmula instantánea para esculpir la mandíbula. Masticar chicle durante 15-20 minutos al día es un ejercicio sencillo y efectivo para fortalecer los músculos maseteros, responsables de la fuerza de la mordida.

Algunos ejercicios adicionales incluyen:

• Protrusión: Saca la lengua lo máximo que puedas, empujando la punta contra la barbilla.
• Lateralidad: Mueve la mandíbula hacia la derecha e izquierda, llevando la mandíbula inferior hacia un lado y luego hacia el otro.
• Apertura y cierre: Abre la boca lo más que puedas y cierra con fuerza.
• Con tus Manos: Coloca los pulgares en la barbilla y presiona hacia abajo mientras intentas abrir la boca.
• Bola de tenis: Coloca una bola de tenis entre los dientes frontales y muerde con fuerza durante 10 segundos.

La clave para obtener resultados es la constancia y la paciencia. Como ves, existen diversas opciones para mejorar la definición de la mandíbula. La elección del método dependerá de tus necesidades, objetivos y preferencias.

El Método Mewing

Si os movéis regularmente por las redes sociales, seguro que habréis oído hablar del “mewing”. El mewing es una técnica que promete mejorar la alineación de los maxilares y modificar estéticamente el rostro. Fue popularizada por el Dr. John Mew, un ortodoncista británico, y su hijo, el Dr. Mike Mew.

“El mewing es una técnica que se popularizó a través de las redes sociales y se propone como un método para mejorar la apariencia facial y la salud bucal mediante el fortalecimiento de los músculos faciales y la corrección de la posición de la lengua en la boca”, define Yvette Pons.

En qué consiste el mewing

Se trata de realizar diferentes ejercicios para conseguir tener la lengua siempre en una posición correcta. Propone mantener la lengua en el paladar superior de la boca, justo detrás de los dientes frontales superiores, en lugar de dejarla caer. “Esta es la posición correcta que debería tener siempre, hasta cuando dormimos, salvo al masticar y al hablar”, asegura la especialista. Por lo visto, esta posición podría promover un desarrollo facial más armonioso y equilibrado porque: guía los huesos maxilares superiores hacia delante y lateralmente.

Pero no es oro todo lo que reluce. “Creo que es importante tener en cuenta que el mewing no es una práctica respaldada por una amplia evidencia científica, y su eficacia podría no estar totalmente demostrada. Es cierto que algunas personas pueden experimentar beneficios, pero otras no nota ningún cambio significativo”, advierte esta experta.

Los 5 ejercicios básicos que propone el método mewing

Se centran, principalmente, en la posición de la lengua y la postura facial. Estos son algunos ejemplos de ejercicios típicos de mewing:

• Colocación de la lengua en el paladar superior: este es el ejercicio más identificativo del mewing. “Consiste en colocar la lengua en el cielo de la boca, justo detrás de los dientes frontales superiores. Se debe presionar suavemente la lengua contra el paladar y mantener esta posición durante un período de tiempo. Lo ideal sería mantener esta posición de la lengua durante todo el día”, detalla Yvette Pons.
• Presión de la lengua: una vez se tenga interiorizada la colocación de la lengua en el paladar superior, se puede progresar aumentando la presión ejercida por la lengua. “Esto implica aplicar una ligera presión hacia arriba, sin tensión excesiva. La recomendación es intentar mantener esta presión constante mientras se realizan otras actividades”, explica la experta.
• Respiración nasal: la respiración nasal es otra parte importante del mewing, ya que podría ayudar a mantener la lengua en la posición correcta y promueve un desarrollo facial adecuado. “El método sugiere respirar, exclusivamente, por la nariz en lugar de la boca. Esto puede requerir cierto esfuerzo y práctica, especialmente si se está acostumbrado a respirar principalmente por la boca”, aclara Yvette.
• Postura facial adecuada: Además de la posición de la lengua, el mewing también se centra en mantener una postura facial adecuada. “Esto implica mantener la mandíbula relajada, los dientes en contacto, pero sin apretar. Y los labios, suavemente cerrados, con la lengua descansando en el paladar superior”, continúa.
• Aprender a tragar correctamente: para realizar la función de tragar necesitamos que la lengua se apoye con presión en el paladar. “Cada vez que bebamos líquido durante el día, mantenerla durante dos segundos entre trago y trago sin perder la presión”, recomienda Yvette.

La idea es integrar estos ejercicios en tu vida diaria y realizarlos constantemente. De todas formas, “la frecuencia con la que se deben realizar los ejercicios puede variar según la comodidad y la capacidad individual de cada persona”, advierte la experta.

Qué beneficios tiene el método mewing

Aunque se asocia a mejoras estéticas, tener una correcta posición de la lengua es fundamental para la salud general. Su correcta posición ayuda a:

• “Cerrar la boca y poder realizar adecuadamente la respiración por la nariz.
• Consigue una mayor oxigenación a nivel de las mitocondrias y del cerebro, y más energía durante el día.
• Podemos descansar adecuadamente mientras dormimos.
• Mejora la oclusión dental con una correcta amplitud.
• Obtiene más tono muscular sublingual y submentoniano.
• Logra que tengamos la cabeza más erguida y mejoría en dolores cervicales, dorsales y lumbares.
• Mejora el soporte maxilar y de todas las estructuras superiores del rostro.
• Y a nivel estético, ayuda a mantener el tono de los músculos del cuello y del bajo mentón y los pómulos en su lugar de origen”, enumera la experta Yvette Pons.

Sin embargo, “es importante puntualizar que, en ciertas morfologías, no es suficiente ejercitar solo la posición lingual, sino que hay que ayudarse con ortodoncia y recolocación postural. Y en general, si no se corrige la causa de nuestro problema, el mewing no nos va a ayudar y tendrán efectos colaterales en el tono muscular y biomecánicos”, advierte Yvette.

Qué efectos secundarios puede tener el mewing

“El hecho de forzar demasiado algunas estructuras anatómicas puede ocasionar dolor, como la articulación temporomandibular. También hipertono de los músculos maseteros, dolor de cabeza y presión nasal. Y desgaste dentario, al presionar demasiado los dientes si la mordida ya no es correcta”, comenta Yvette.

Ejercicios de Fisioterapia para la ATM

Existe una gran cantidad de ejercicios de fisioterapia para la articulación temporomandibular (ATM) que son indicados para paliar el dolor y mejorar la sintomatología en los trastornos temporomandibulares. Los ejercicios de fisioterapia están incluidos dentro del tratamiento multidisciplinar de esta patología y pueden realizarse tanto en pacientes sometidos a cirugía de la ATM como pacientes en los que se ha indicado tratamiento conservador. Con estos ejercicios se pretende mantener la movilidad de la mandíbula en algún grado.

Estos ejercicios se realizarán durante los primeros 3-4 días de la intervención, colocándose hielo después de cada ejercicio. Se realizarán despacio y cómodamente y aunque hay que forzar un poco la articulación, se hará siempre de forma controlada y sin forzar excesivamente. Se realizarán 5 veces cada uno y se repetirán 10 veces en el día, durante 1 mes.

Ejercicios de fisioterapia:

• Ejercicios de apertura y cierre de boca con la lengua en el paladar: con la boca cerrada, colocar la punta de la lengua en el paladar, y sin despegar la lengua abrir y cerrar la boca.
• Ejercicios de movilidad lateral: con la boca cerrada en reposo, hacer resbalar los dientes moviendo la mandíbula hacia el lado izquierdo lo que se pueda sin que dejen de tocarse los dientes.
• Ejercicios sin mover la mandíbula (isométricos): Con estos ejercicios se intenta restablecer la movilidad funcional de la mandíbula.

El objetivo de estos ejercicios es mejorar la función, conseguir un movimiento de apertura suave y simétrico y fortalecer la musculatura que interviene en la masticación. Los ejercicios de este grupo se comenzarán a hacer cuadro se haya conseguido una apertura oral que deje entrar en la boca al menos los dedos índice y medio de la mano.

Ejercicios de fisioterapia adicionales:

• Continuar con el ejercicio de apertura forzada de la boca.
• Ejercicios de apertura contrarresistencia.
• Ejercicios de lateralidad contrarresistencia: con la boca un poco abierta se colocará el puño en el lado derecho de la mandíbula y se hará fuerza presionando la mandíbula contra el puño (no al revés).

¿Por Qué Duele la Mandíbula?

Si te estás preguntando a qué se debe tu dolor de mandíbula, la respuesta puede ser múltiple. Te resumimos las principales causas:

• El estrés: El estrés, los nervios, la ansiedad, depresión y otros problemas psicológicos pueden causar dolor de mandíbula.
• Traumatismo: Los traumatismos en la mandíbula, ya sea por accidentes, caídas o impactos directos, pueden generar inflamación y dolor en la articulación temporomandibular (ATM).
• Bruxismo: El bruxismo es una condición en la cual las personas aprietan o rechinan sus dientes, generalmente durante el sueño.
• Enfermedades articulares: La ATM, al igual que otras articulaciones del cuerpo, puede verse afectada por patologías como la artritis o la artrosis.
• El uso de mascarilla: Últimamente, estamos comprobando que muchos pacientes han empezado a respirar de forma oral, en vez de forma nasal, al usar las mascarillas protectoras contra el COVID.

Consecuencias de apretar la mandíbula

¿Qué efectos tiene apretar o tensionar la mandíbula? Además del dolor, puede ocurrir que también notes:

• Molestias de cuello y en la parte superior de la espalda (región cervical).
• Tensión no solo en la ATM, sino también en la musculatura craneal y facial.
• Incomodidad o molestias al masticar.
• Sensibilidad dental, debido a que los dientes se desgastan como consecuencia del bruxismo o el rechinamiento nocturno.
• Cefaleas y migrañas de origen tensional.
• Oídos taponados que reducen la audición.

Ejercicios Básicos para Relajar y Fortalecer la Mandíbula

Además del tratamiento multidisciplinar con procedimientos ortodoncistas, férula de descarga, manejo del estrés, infiltraciones, masaje de la musculatura implicada, etc., existen, afortunadamente, ejercicios de fisioterapia mandibular que te ayudarán a relajar y fortalecer la mandíbula.

1. Relaja la mandíbula: A lo largo del día, la mandíbula es una de las zonas que más tensión acumula. Una buena forma de relajar y fortalecer la mandíbula consiste en apretar los dientes durante 5 segundos. Después, relaja durante unos segundos y repite el ejercicio.
2. Re-enseñando la posición de la mandíbula: Aplicando una leve resistencia en la mandíbula, mueve hacia la izquierda, derecha, arriba y abajo, manteniendo cada posición unos segundos. Este ejercicio entrena a los músculos implicados para que se muevan de forma recta y a su vez, hace que “reaprendamos” a mover correctamente la mandíbula.
3. Ejercicio con la lengua: Consiste en hacer círculos con la punta de la lengua en los carrillos derecho e izquierdo empezando por el lado dominante de la masticación. Posteriormente puedes hacer círculos con la punta de la lengua en el labio superior e inferior.
4. Postura de la cabeza en relación al cuello: La mayoría de los pacientes de la ATM tienen una postura en la que la cabeza se inclina hacia delante, resultado en un desfase de la columna cervical, creando más tensión de la musculatura implicada. Por ello, siempre insistimos en la necesidad de una buena postura, con la espalda recta y siguiendo los consejos de ergonomía que siempre damos.
5. Mover los hombros: Otra postura muy común y a la vez errónea, es tener los hombros hacia delante, por ello para relajar y estirar la musculatura, llevamos los hombros hacia atrás, manteniéndolos durante 6 segundos y después suavemente llevarlos a la posición inicial.

Tabla de ejercicios para relajar y fortalecer la mandíbula

Consejos para Conseguir Relajar y Fortalecer la Mandíbula

Además de los ejercicios para relajar y fortalecer la mandíbula y toda la zona, también te proponemos una serie de consejos para evitar las molestias en la ATM:

• Haz ejercicio: El ejercicio físico practicado con frecuencia nos ayuda a liberar las hormonas de la felicidad, produciendo una relajación del cuerpo en general.
• Aprende técnicas de relajación: Para reducir el estrés general y la tensión muscular, puedes practicar todo aquello que te relaje: yoga, masajes corporales o de los músculos afectados, baños calientes o cualquier técnica que consiga relajarte.
• Vigila tu postura: Es necesario que intentes mantener en cualquier caso una buena higiene postural. Especialmente si trabajas todo el día delante de una pantalla.
• Evitar comer alimentos duros o mascar chicle: Son varios los grupos de investigación en ATM que recomiendan dieta equilibrada, con aporte de magnesio.

Con todos estos consejos conseguirás fortalecer tu cuerpo, incrementar la flexibilidad y el umbral de dolor, además de conseguir relajar y fortalecer la mandíbula.

Recuerda: La belleza es única y diversa. No te compares con los demás y enfócate en resaltar tu propia belleza natural. Los ejercicios para marcar la mandíbula pueden ser una herramienta útil para tonificar tu rostro y aumentar tu confianza, pero no son una solución mágica para cambiar tu apariencia.

Al margen de las decisiones que tomes sobre tu apariencia, lo importante es que te sientas bien contigo mismo.

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