Ensalada de Lentejas: Recetas Frescas y Nutritivas para el Verano

Llega el verano y las legumbres a veces desaparecen de nuestros menús. Sin embargo, las ensaladas de legumbres son un alimento imprescindible en nuestra dieta, especialmente durante los meses más cálidos. Son nutritivas, bajas en grasas y muy versátiles. A continuación, te presentamos una variedad de recetas de ensaladas de lentejas para que experimentes y disfrutes de diferentes combinaciones, todas ideales para consumir en frío y perfectas para los días de calor.

¿Por qué Comer Ensalada de Lentejas en Verano?

Estamos muy acostumbrados a comer lentejas guisadas o estofadas, platos tradicionales, pero las lentejas son una excelente fuente de hierro, magnesio, vitaminas y fibra. Incorporarlas en ensaladas frías es una manera deliciosa y refrescante de obtener estos nutrientes durante el verano.

Consejos para Preparar Ensaladas de Lentejas

• Lentejas en Conserva: Si utilizas lentejas en conserva, es importante lavarlas bien bajo un chorro de agua fría para eliminar el sabor peculiar del líquido en el que vienen conservadas.
• Variedad de Ingredientes: Puedes añadir frutos secos o atún en lata para aportar más proteína y hacer tu plato más completo.
• Personalización: No dudes en usar otras legumbres como garbanzos si lo prefieres.

Recetas de Ensalada de Lentejas

1. Ensalada Fría de Lentejas

Esta receta es un plato principal mediterráneo, fresco y lleno de sabor.

Ingredientes:

• 1 bote de lentejas cocidas (o 150 gr de lentejas cocidas)
• Tomates cherry kumato
• Rabanitos
• 5-6 perlas de queso mozzarella
• 10-12 perlas de calabacín (en espagueti)
• 80 gr de hojas de albahaca fresca
• Sandía (en bolas)
• Cebolla roja

Para la Vinagreta:

• Sal marina
• Aceite de oliva virgen extra (5 cucharadas)
• Vinagre de Jerez (2 cucharaditas) o limón (1 cucharada)
• Albahaca picada

Preparación:

1. Si usas lentejas crudas, cuécelas en una cazuela a fuego suave con sal para evitar que se despellejen. Si usas lentejas de bote, lávalas bien con agua fría y escúrrelas.
2. Haz espaguetis de calabacín y reserva.
3. Haz bolas de sandía.
4. Dispón los espaguetis de calabacín en el plato y añade las lentejas.
5. Añade los demás ingredientes al gusto.
6. Prepara la vinagreta mezclando todos los ingredientes y aliña la ensalada.

2. Ensalada de Lentejas con Huevo

Una opción sencilla y nutritiva, ideal para una comida rápida.

Ingredientes:

• 300 gr de lentejas
• 2 tomates
• 1 cebolla
• 4 huevos
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal, vinagre, pimienta, orégano, cilantro

Preparación:

1. Añade en un cuenco la cebolla picada, los tomates cortados y las lentejas.
2. Calienta una sartén antiadherente y haz los huevos a la plancha.
3. Coloca los huevos encima de los ingredientes en el cuenco.
4. Prepara la vinagreta: mezcla vinagre, sal y pimienta. Añade 3 cucharadas de aceite de oliva, el orégano y vuelve a mezclar enérgicamente.
5. Vierte la vinagreta en la ensalada y añade cilantro.

3. Ensalada de Apio Asado, Lentejas, Albaricoque y Menta

Una combinación original y refrescante, perfecta para sorprender a tus invitados.

Ingredientes:

• 200 gramos de lentejas cocidas o de bote
• 1 apio
• 1 albaricoque
• Hojas de menta
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal marina
• Albahaca

Preparación:

1. Si usas lentejas de bote, escúrrelas y lávalas muy bien con agua fría. Si las cocinas, cuécelas en agua con sal siguiendo las instrucciones de su envase.
2. Prepara el aliño: en un bol, mezcla aceite de oliva virgen extra, albahaca picada y una pizca de sal marina. Deja macerar.
3. Lava y trocea el apio. Hiérvelo durante 10 minutos y luego ásalo al horno a 200º con aceite de oliva y sal hasta que esté hecho.
4. Pela el albaricoque y córtalo en trocitos.
5. Rompe las hojas de lechuga con la mano en trozos pequeños.
6. Mezcla todo en un bol, aliña y mezcla bien.

4. Ensalada de Lenteja Beluga, Aguacate, Melocotón y Naranja

Una explosión de sabores y colores en cada bocado.

Ingredientes:

• 1 taza de lentejas negras (beluga)
• 1/4 de taza de pimientos de varios colores, picaditos
• 1/4 de cebolla morada, picadita
• 1/4 de taza de menta picadita
• 1/4 de taza de albahaca picadita
• 1 aguacate cortado en cubitos
• 1 melocotón cortado en cubitos
• Sal, pimienta
• 1 cucharada de vinagre blanco
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Preparación:

1. Cocina las lentejas en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas pero enteras (20-25 minutos). Escurre y deja enfriar.
2. En un bowl grande, mezcla las lentejas con los pimientos, la cebolla, la menta y la albahaca. Salpimienta al gusto.
3. En un frasco pequeño con tapa, agita el vinagre con el aceite hasta que se emulsione. Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.
4. Añade el aguacate y el melocotón y vuelve a mezclar con cuidado para que no se deshagan.

5. Ensalada de Lentejas con Granada y Pepino

Una opción refrescante y fácil de preparar, ideal para un almuerzo ligero.

Ingredientes:

• 1 Bote de lentejas cocidas
• 1 pepino
• 1 granada
• Pimiento rojo
• Perejil
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de limón o mostaza
• Sal

Preparación:

1. Escurre las lentejas en conserva.
2. Lava y pica el pepino y el pimiento rojo.
3. Desgrana la granada.
4. Rompe el perejil en trozos, retirando los tallos.
5. Mezcla todo en un bol.
6. Prepara el aliño con aceite de oliva, mostaza (o zumo de limón) y sal. Agita bien para que emulsione.
7. Añade el aliño a la ensalada y mezcla bien.

6. Ensalada Templada de Lentejas con Alubias

Una delicia que merece estar en tu recetario de ensaladas originales y saludables.

Ingredientes:

• 200 gr de lentejas
• 60 gr de alubias blancas en conserva
• 8 tomates cherry
• 1 zanahoria
• 1 patata mediana
• 1/2 cebolleta
• Cilantro

Para la vinagreta:

• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Jerez
• Ajo en polvo
• Sal y pimienta

Preparación:

1. Lava las lentejas y enjuágalas. Cuécelas durante de 20 a 35 minutos en una cazuela con un chorrito de aceite y una cucharada de vinagre de manzana. Deben quedar "al dente". Escurrir y enjuagar con agua fría.
2. Cocer las patatas y la zanahoria (es opcional, puedes prescindir de ellas).
3. Sacar las alubias en conserva del bote y ponerlas sobre un colador. Lavarlas muy bien bajo el grifo.
4. Lavar los tomates y cortar por la mitad.
5. Picar bien la cebolleta. Reservar
6. Lavar y secar las hojas de cilantro, y picarlo fino.
7. Poner en una bandeja o bol grade las lentejas, las alubias, los tomates, la zanahoria en rodajas, la patata en trocitos, la cebolleta, las zanahorias y un puñado de cilantro al gusto. Mezclar bien.
8. Preparar la vinagreta. Aliñar y salpimentar la ensalada justo antes de servir.

7. Ensalada de Aguacate, Calabaza, Lentejas y Granada

Una combinación rica en nutrientes y antioxidantes.

Ingredientes:

• 300 gr de lentejas beluga
• 1 diente de ajo
• 450-500 gr de calabaza
• 6 ramitas de cilantro fresco
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 puñado generoso de avellanas tostadas
• 2 aguacates pequeños
• 4 ramitas de hierbabuena (hojas pequeñas)
• 1 puñado de granos de granada
• Sal
• Aceite de coco

Para la vinagreta:

• 25 gr de aceite de coco
• 50 gr de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de Jang
• 1 cucharadita generosa de mostaza de Dijon
• Sal

Preparación:

1. Cocina las lentejas en agua hirviendo con sal hasta que estén tiernas pero enteras (20-25 minutos). Escúrrelas y déjalas enfriar un poco. Pela la calabaza y córtala en dados. Calienta una sartén a fuego suave con los 25 gramos de aceite de coco, ya que estará solidificado y debes fundirse para hacer el aderezo y para cocinar la calabaza.
2. Cuando el aceite de coco se haya fundido, viértelo en un bol, dejando un poco en la sartén para saltear la calabaza. Incorpora primero el ajo, previamente pelado y picado, a la sartén. Cuando comience a tomar color, agregue los dados de calabaza y condimenta con cilantro picado y pimienta negra.
3. Cuando la calabaza esté comenzando a estar tierna, añade las avellanas troceadas. Dale un par de vueltas más y apaga el fuego. Reserva. Corta los aguacates por la mitad, retira el hueso y la piel y, a continuación, córtalos en dados. Incorporalos a la sartén con la calabaza, junto con las hojas de hierbabuena y una pizca de sal, y vuelve a mezclar.
4. Para preparar la vinagreta, mezcle en un frasco con tapa el aceite de coco fundido, el aceite de oliva, el vinagre, la mostaza y la sal. Agita bien hasta que se emulsione.
5. Coloque las lentejas en una fuente grande o en platos individuales. Reparte por encima la mezcla de calabaza, aguacate y avellanas. Agregue los granos de granada y riega con la vinagreta al gusto.

8. Ensalada de Lentejas, Cebolla Roja y Atún

Una opción sencilla y rápida, perfecta para una comida nutritiva y sabrosa.

Ingredientes:

• 400 gr de lentejas cocidas o de bote
• 2 latas de atún en aceite de oliva
• 2 tomates maduros
• 1/2 cebolla roja
• 1/4 de pepino
• Un puñado de aceitunas negras sin hueso
• Un puñado de perejil fresco picado
• Sal
• Pimienta negra
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino

Preparación:

1. Si usas lentejas de bote, escúrrelas y lávalas bien bajo el chorro de agua fría. Si las cocinas tú mismo, sigue las instrucciones del paquete y cuécelas en agua con sal hasta que estén tiernas pero enteras. Deja enfriar.
2. Corta los tomates en dados pequeños y ponlos en un bol. Añade el atún escurrido y desmenuzado, la cebolla picada en trocitos muy finos, el pepino pelado y cortado en rodajas finas y las aceitunas negras. Mezcla todo bien y salpimienta al gusto.
3. En una ensaladera grande, pon las lentejas y aliña con un chorrito de aceite de oliva y otro de vinagre. Remueve para que se impregnen bien del aliño.
4. Añade la mezcla de tomate, atún y verduras y vuelve a mezclar con cuidado para que no se deshagan las lentejas. Espolvorea por encima el perejil fresco picado y sirve.

9. Ensalada de Lentejas Verdes, Pepino y Chile Rojo

El toque picante de esta ensalada la eleva a un nivel superior.

Ingredientes:

• 500 gr de lentejas hervidas
• 1 cebolla
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 ramita de perejil
• Chile rojo
• Sal
• Aceite de oliva
• Vinagre

Preparación:

1. Corta la cebolla, el tomate y el pepino en trozos pequeños y ponlos en un bol grande. Añade las lentejas hervidas y escurridas y mezcla todo bien.
2. Pica el perejil y espolvoréalo por encima de la ensalada. Corta el chile y ponlo con el resto. Aliña con sal, aceite de oliva y vinagre al gusto y remueve para que se impregnen todos los ingredientes del aliño.

10. Ensalada de Rúcula con Lentejas y Queso

Una opción saludable y deliciosa, perfecta para una comida ligera.

Ingredientes:

• 300 gr de lentejas cocidas o de bote
• 200 gr de rúcula
• 15 tomates cherry
• 1 aguacate
• 1 zanahoria
• 10 aceitunas negras
• 1 cebolleta
• 1 alga kombu
• Vinagre
• Aceite de oliva
• Sal marina
• Albahaca fresca

Preparación:

1. Si usas lentejas de bote, escúrrelas y lávalas bien bajo el chorro de agua fría. Si las cocinas tú mismo, sigue las instrucciones del paquete y cuécelas en agua con sal y el alga kombu para favorecer la digestión. Escurre y deja enfriar.
2. Para hacer el aliño de la ensalada, echa a un bol un chorro de aceite, la albahaca y una pizca de sal marina. Con la ayuda de una varilla mezcla todo bien y deja macerar. Reserva.
3. Para la ensalada, pica la cebolleta en medias lunas e introdúcelas en un bol. Añade la rúcula al bol, parte las aceitunas y los tomates cherry en dos y agrega a la ensalada. Con la ayuda de un rallador, ralla la zanahoria sobre la ensalada. Echa sal y añade las lentejas. Mezcla bien.
4. Retira la albahaca del bol y aliña la ensalada con ese aceite aromatizado y con vinagre. Mezcla todo bien. Para emplatar, pela y corta el aguacate en medias lunas y ponlo de forma decorativa en la base de cuatro platos. Coloca un molde redondo sobre los aguacates y rellénalo con la ensalada. Desmolda y añade un chorrito de aceite a cada plato.

11. Ensalada de Lentejas con Aguacate y Cilantro

Una opción fresca y sabrosa, perfecta para una comida rápida y saludable.

Ingredientes:

• 400 gr de lentejas cocidas en conserva
• Hojas de endibia morada
• 1 aguacate maduro
• 100 gr de cebolleta en trozos
• 100 gr de maíz en conserva
• 50 gr de aceite de oliva virgen extra
• 15 gr de vinagre
• 20 gr de zumo de limón
• Cilantro fresco
• 1 diente de ajo
• Sal

Preparación:

1. Lavar y escurrir las lentejas de bote.
2. Lavar y escurrir las hojas de las endivias.
3. Trocear el aguacate (maduro) y aliñarlo rápidamente con el zumo de limón.
4. Picar finamente la cebolleta.
5. En un bol mezclar las lentejas, el aguacate y la cebolleta, y mezclar con cuidado.
6. Preparar el aliño.
7. Disponer las hojas de las endibias en un plato y "rellenar" encima con la mezcla de las lentejas. Terminar con unas gotas de AOVE por encima.

12. Ensalada de Bulgur, Lentejas, Tomates y Limón

Una combinación nutritiva y refrescante, ideal para una comida ligera y saludable.

Ingredientes:

• 200 gr de bulgur
• 200 gr de lentejas cocidas o de bote
• 2 tomates maduros
• 1 cebolla morada
• 1 limón
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta negra
• Cilantro fresco picado

Preparación:

1. Pon el bulgur en un bol y cúbrelo con agua hirviendo. Deja que se hidrate durante unos 15 minutos o hasta que esté tierno. Escurre el exceso de agua y reserva.
2. Escurre y enjuaga las lentejas si son de bote. Reserva. Pela y pica la cebolla en trozos pequeños. Lava y corta los tomates en dados. Exprime el zumo del limón.
3. En una ensaladera grande, mezcla el bulgur con las lentejas, la cebolla, el tomate, el zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y cilantro al gusto. Remueve bien para que se integren todos los sabores.

13. Ensalada de Pollo y Lentejas

Una opción completa y sabrosa, perfecta para una comida nutritiva y equilibrada.

Ingredientes:

• 400 gr de lentejas cocidas
• 1 pechuga de pollo
• 1 zanahoria
• 16 almendras peladas
• 1 cebolla
• 2 tomates secos
• 1 cucharada de curry en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 2 ramitas de perejil
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de vinagre de vino

Preparación:

1. Corta el pollo en dados y salpiméntalo. Pela y pica la cebolla y la zanahoria en trozos pequeños. Pica los tomates secos y el perejil. Calienta el aceite en una sartén y dora las almendras unos segundos. Añade el pollo y saltéalo hasta que esté cocido. Agrega la cebolla, la zanahoria y el curry y saltea unos minutos más.
2. Enjuaga y escurre las lentejas y añádelas a la sartén. Riega con el vinagre y remueve para que se mezclen los sabores. Deja templar la ensalada.
3. Sirve la ensalada en platos individuales y decórala con el perejil picado.

14. Ensalada de Lentejas, Quinoa, Remolacha, Edamame y Coliflor

Una receta saludable y nutritiva, ideal para aquellos que buscan una opción completa y equilibrada.

Ingredientes:

• 200 gr de quinoa
• 400 gr de lentejas cocidas
• 2 remolachas cocidas
• 200 g de edamame (vainas de soja)
• 1/2 coliflor
• 50 gr de nueces
• 50 gr de pasas
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco picado

Preparación:

1. Lava la quinoa y cuécela en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurre y reserva. Lava y escurre las lentejas. Pela y corta las remolachas en dados pequeños.
2. Cuece los edamames en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Escurre y reserva. Lava la coliflor y córtala en ramilletes pequeños. Cuécelos al vapor o en el microondas hasta que estén tiernos pero crujientes. Reserva.
3. Tuesta las nueces en una sartén sin aceite hasta que estén doradas y aromáticas. Pícalas groseramente y reserva. En un bol grande, mezcla la quinoa, las lentejas, la remolacha, los edamames, la coliflor, las nueces y las pasas.
4. Aliña con el aceite, el vinagre, la sal, la pimienta y el perejil. Remueve bien para que se integren los sabores.

15. Ensalada de Verduras Asadas, Espinacas y Lentejas

Una opción vegetariana llena de sabor y nutrientes, perfecta para una comida saludable.

Ingredientes:

• 200 gr de lentejas cocidas
• 200 gr de quinoa
• 4 puñados de espinacas frescas
• 1 calabacín
• 1 berenjena
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 1 cebolla morada
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal y pimienta al gusto
• Tomillo fresco o seco
• Vinagre balsámico

Preparación:

1. Lava y escurre las lentejas. Reserva. Lava la quinoa y cuécela en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurre y reserva. Lava y seca las espinacas. Reserva.
2. Lava y corta el calabacín, la berenjena y los pimientos en trozos medianos. Pela y corta la cebolla en gajos. Pela y aplasta los ajos con el cuchillo.
3. Precalienta el horno a 200ºC y forra una bandeja con papel vegetal. Coloca las verduras en la bandeja, salpimienta, rocía con aceite de oliva y espolvorea con tomillo al gusto. Hornea durante unos 25 minutos o hasta que estén tiernas y doradas, removiendo de vez en cuando.
4. En una ensaladera grande, mezcla la quinoa, las lentejas y las espinacas. Añade las verduras asadas y aliña con un poco más de aceite de oliva y vinagre balsámico al gusto. Remueve bien para que se integren los sabores. La puedes tomar templada o fría.

16. Ensalada de Patatas con Lentejas Verdes

Una opción clásica y deliciosa, perfecta para una comida reconfortante.

Consejos Adicionales

• Evita el Desperdicio de Agua: Al lavar los ingredientes, utiliza solo la cantidad necesaria de agua y cierra los grifos cuando no estén en uso.
• Personaliza tu Ensalada: Puedes añadir algunos frutos secos o atún en lata para aportar más proteína a tu plato y hacerlo aún más completo.
• Canónigos o Rúcula: También son un buen ingrediente para esta ensalada.

Con estas recetas, podrás disfrutar de las lentejas de una manera diferente y refrescante durante todo el verano. ¡Buen provecho!

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