Meditación y Técnicas para Aliviar el Bruxismo: Guía Completa

El bruxismo es una condición que muchas veces pasa desapercibida, pero que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Se experimenta durante todo el día, pero es durante el descanso cuando más se nota -o mejor dicho- lo nota nuestro compañero de cama. Hablamos del bruxismo y ese inconfundible rechinamiento de dientes que rompe el silencio de la noche y provoca que al día siguiente nos levantemos con dolor de mandíbula, de cabeza o con algún mordisco involuntario en algún lado de la boca o la lengua.

Y todo esto sin contar el desgaste de los dientes. Pero no sólo eso, también puede afectar a largo plazo en nuestra salud física y emocional. ¿Por qué? Porque puede condicionar la calidad del sueño y, en consecuencia, el estado de ánimo. Además de producir molestias físicas debido a la tensión y el dolor.

¿Qué es el bruxismo?

Desde el Instituto Americano de Investigación Dental y Craneofacial lo definen como "una afección en la que una persona rechina, aprieta o cruje los dientes; puede ocurrir cuando se está despierto o dormido". Las causas se deben a una combinación de factores físicos, psicológicos y genéticos. El estrés, el estado de ánimo y los genes condicionan esta afección, pero también se ve alterada por el consumo de alcohol o cafeína y el tabaco, así como algunos medicamentos.

Tipos de bruxismo

• Bruxismo rechinador: Consiste en frotar, durante el sueño, los dientes de abajo contra los de arriba, provocando un sonido característico de rechinamiento generalmente audible por otras personas.
• Bruxismo apretador: El más frecuente pero a menudo desapercibido por ser inaudible, pues consiste en apretar los dientes sin rechinarlos.

En una misma persona pueden coexistir ambos tipos (apretador y rechinador).

¿Cómo combatir el bruxismo?

El bruxismo es un trastorno muy común y molesto, pero si le pones remedio no tiene por qué causar daños importantes. Si bien todavía no se ha encontrado una solución definitiva para el bruxismo, porque suelen influir en él factores psicológicos como estrés, ansiedad o depresión, existen varias fórmulas para aliviarlo fácilmente.

La más extendida y sencilla es utilizar una simple férula de descarga. La férula de descarga es una placa removible (que puedes ponerte y quitarte cuando quieras), normalmente de plástico transparente y muy fina (de entre 2 y 3mm de grosor), que te ayudará a mantener la mandíbula relajada. Las férulas se suelen utilizar sobre todo por la noche, pero si aprietas los dientes a lo largo de la jornada también puedes llevar tu férula durante el día sin que nadie lo note, por ejemplo mientras trabajas en el ordenador, cuando practicas deporte o mientras haces las tareas del hogar.

Otro buen consejo contra el bruxismo es que intentes tener los músculos de la mandíbula y la cara siempre relajados, de manera que los dientes de la arcada superior e inferior no se toquen. Aunque sabemos que en ocasiones es difícil (sobre todo en momentos de nervios), ¡piensa que las mandíbulas solo deberían entrar en contacto a la hora de masticar!

También deberías dejar de lado hábitos que contribuyan al insomnio, como beber café y alcohol, especialmente antes de ir a dormir. Por el contrario, intenta incluir en tu dieta alimentos ricos en minerales como el calcio (muy eficaz en el tratamiento de los movimientos musculares involuntarios) y el magnesio (imprescindible para el correcto funcionamiento de los músculos y del sistema nervioso).

Yoga Facial para el Bruxismo

El yoga facial es una técnica complementaria que ayuda a reducir la tensión muscular en el rostro y mejora la calidad de vida de los pacientes que padecen bruxismo. Al practicar los ejercicios de respiración y acupresión del yoga facial, se relaja el músculo masetero y se favorece la oxigenación de la zona mandibular. Además, los masajes faciales son beneficiosos para aliviar cualquier tipo de dolencia muscular en el rostro, por lo que también se aconsejan para mejorar el bruxismo.

Técnicas de relajación y respiración

El bruxismo puede tener relación con la acumulación de tensión y estrés en los músculos faciales, por ende resulta importante buscar técnicas que logren relajarlos.

• Relajación autógena: Es una técnica que emplea tanto la visualización como la conciencia del cuerpo para reducir el estrés.
• Cambio en la posición bucal: Otra técnica que puede reducir el estrés en la cara y la mandíbula es modificar la posición habitual de los labios. Se aconseja ubicar la lengua en la parte superior de la boca y permitir que la mandíbula inferior quede colgando.
• Técnica de Benson: Este procedimiento une la relajación y la meditación trascendental. Al principio, es importante encontrar un lugar cómodo y agradable para sentarse. Luego, se selecciona una palabra con un sentido especial y se repite en un tono de voz suave y con un ritmo constante.

Ejercicios de yoga facial

El yoga facial puede ser una herramienta útil para aliviar el dolor y la rigidez en la mandíbula. El envejecimiento puede provocar una disminución en la capa de grasa que se encuentra entre los músculos faciales y la piel, lo que puede provocar una pérdida de firmeza en el rostro. El yoga facial puede ayudar a fortalecer estos músculos, mejorando la tonicidad de la piel.

Algunos ejercicios recomendados son:

• Introducir un corcho entre los incisivos y aguantar con varias repeticiones al día la mordida.
• Realizar masajes en la zona para relajar la mandíbula, y realizar ejercicios de yoga facial para mejorar la resistencia muscular.
• Realizar movimientos de apertura vertical de la boca, y movimientos laterales. Pausados y con consciencia del ejercicio.

Posturas de Yoga para Liberar la Tensión

El yoga es una práctica que puede ayudar a liberar la tensión acumulada en diferentes partes del cuerpo, incluyendo el cuello y la mandíbula.

• Postura del niño (Balasana): esta postura suave y relajante ayuda a liberar la tensión en la mandíbula y la parte superior del cuello.
• Postura del perro bocabajo (Adho Mukha Svanasana): esta postura estira los músculos de la espalda, los hombros y el cuello, lo que puede ayudar a reducir la tensión en estas áreas.
• Postura del pez (Matsyasana): esta postura estira los músculos del cuello y el pecho, lo que puede ayudar a liberar la tensión en estas áreas.
• Postura de la cobra (Bhujangasana): esta postura estira los músculos de la espalda y el cuello, lo que puede ayudar a reducir la tensión en estas áreas.
• Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana): esta postura estira los músculos del cuello y la parte superior de la espalda, lo que puede ayudar a reducir la tensión en estas áreas.

Meditación y Bruxismo

La práctica meditativa se trabaja el cultivo de la atención y aplicarlo en nuestro día a día nos puede ayudar a ser más conscientes de nuestro estado. Como asegura la profesora de yoga y meditación, "el primer paso para liberar la tensión innecesaria es darnos cuenta de su presencia. Todos tenemos zonas donde tendemos a acumular más tensión, suelo llamar a estas zonas puntos rojos. Cuando somos conscientes de cuáles son nuestros puntos rojos, podemos estar más atentos en nuestro día a día para relajarlos cada vez que se activen".

La meditación ayuda a desbloquear los sentimientos atascados (como la ira), aumenta el sentimiento calma, disminuye la reactividad al estrés y aumenta la creatividad para resolver problemas estresantes.

Técnica ReC para mejorar el bruxismo

La técnica ReC - Respiración en Calma es una técnica de inspiración autógena diseñada por Luis Hernández Herrero para entrar fácilmente en Coherencia Cardiaca (CC).

Ésta es la secuencia ReC específica para el bruxismo diurno:

1. Me doy cuenta de estar apretando los dientes.
2. Me pongo contento porque me he dado cuenta y puedo aplicar la técnica.
3. Respiro con la técnica ReC (consciente, centrada en el centro del pecho, abierta a sentir la alegría serena de respirar que nace directamente del corazón).
4. Me doy cuenta de que esa calma alegre se extiende también a los músculos masticadores (en especial maseteros y temporales).
5. Me digo mentalmente una fórmula que resumen en cuatro palabras lo que estoy haciendo: "Mi boca es suelta".

Tras tres meses de práctica continuada de la técnica, el bruxismo diurno de tipo apretador desaparece.

Beneficios Adicionales del Yoga Facial

El yoga facial tiene varios beneficios para la salud, además de los mentales y físicos mencionados en los resultados de búsqueda. En relación a una tez radiante, la práctica regular de yoga facial puede mejorar la circulación sanguínea en la cara, lo que puede conducir a una piel más saludable y radiante.

En cuanto a la relajación completa, el yoga facial también puede ayudar a liberar el estrés y la tensión facial, lo que puede contribuir a una sensación de relajación general en todo el cuerpo.

Tabla de Técnicas y Beneficios

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