Para mantener una alimentación equilibrada, es fundamental distribuir bien la ingesta de alimentos durante el día, incluyendo al menos 4 o 5 comidas. Tres principales: desayuno, comida y cena, y dos intermedias en forma de meriendas a media mañana o por la tarde. Las meriendas son importantes, pues contribuyen a aligerar las comidas y cenas, y a disminuir el tiempo entre las comidas principales, que en ocasiones es responsable de que se ingieran cantidades excesivas de alimentos en comida o cena.
Sin embargo, también es cierto que si bien son las ingestas más olvidadas y, en muchos casos, también son las menos saludables, ya que tanto adultos como niños y jóvenes, tienden a escoger algo fácil que nos sacie rápidamente como snacks salados, bollería, refrescos, etc. Las meriendas son importantes en todos los grupos de edad, pero especialmente en los niños en edad escolar ya que les ayuda a reforzar el desayuno y a recuperar las energías gastadas durante la tarde, claro que en este último caso es clave la práctica de juegos activos o deporte.
Desde "5 al día" queremos ofrecerte algunas ideas sencillas y saludables para animaros a apuntaros a la merienda: Lo más sencillo y saludable, fruta fresca. Mandarinas, manzana, plátanos o fruta cortada siempre es una opción fácil, económica y muy saludable para todos.
La merienda cumple con una función fundamental: mantener nuestros niveles de energía y glucosa estables a lo largo del día. Así no llegamos con un hambre voraz a la cena y evitamos tanto comer de más como llenarnos y tener una digestión pesada al irnos a la cama. Aunque es una comida clave para niños y deportistas, en realidad deberíamos tomarla todos.
Una merienda saludable debe incorporar principalmente tres tipos de nutrientes: proteínas para saciar, carbohidratos complejos para dar energía y grasas buenas. Por ejemplo, el yogur (proteína) con avena (carbohidrato complejo) y unas almendras (grasas buenas) es una combinación ideal. Además, es fundamental que se eviten azúcares procesados, grasas trans y conservantes innecesarios.
En definitiva, la merienda es ese pequeño oasis en medio de nuestro día ajetreado, y es nuestro deber convertirla en un momento tan delicioso como saludable. Por ello te traigo un listado con meriendas sanas y ricas para que puedas coger ideas para tu dieta semanal desde tostadas y panes hasta meriendas potentes como pueden ser las gachas de avena.
Episodio #652 Alimentos "Saludables", Desayunos y meriendas para los niños
Ideas de Meriendas Saludables para Niños
La alimentación de los más pequeños de la casa es muy importante. Conseguir que coman 5 veces al día y darles las raciones de fruta y verdura que necesitan para conseguir un desarrollo físico y mental adecuado a veces es muy complicado.
5 Ideas Creativas para la Merienda de los Niños
- Batido Casero: El batido casero es la opción perfecta si tu hijo es de los que está deseando salir al recreo para jugar y no quiere perder ni un minuto para tomar su comida de media mañana.
- Guacamole con Verduras: El aguacate contiene un montón de beneficios y propiedades y una de las formas más ricas de tomarlo es haciendo guacamole, mételo en un mini tupper junto con verduras y hortalizas en tiras como las zanahorias para que los niños se lo tomen a modo picoteo.
- Brochetas de Frutas: Plátano, mandarinas, fresas, kiwis, … pélalas y córtalas en trocitos. Colócalas en un palillo largo de brocheta sin punta. De esta forma los niños comerán fruta de una forma diferente, fácil y divertida.
- Bocadillo de Jamón Serrano: ¡Un clásico de nuestra gastronomía! El bocadillo idóneo para media mañana, el secreto está en escoger un buen pan , untar tomate triturado junto con un chorrito fino de aceite de oliva virgen extra y colocar encima un buen jamón serrano, ¡sano, sabroso y nutritivo!
- Puré de Zanahoria y Jengibre: Si eres de las personas que les gusta innovar, ¡esta receta te interesa! Cuece unas zanahorias peladas y troceadas junto con un poco de jengibre hasta obtener una masa de puré.
Otras Ideas para la Merienda
- Sándwiches: Los sándwiches tienen el tamaño ideal para tomar en la merienda. Nosotros te proponemos este con manzana, queso brie y rúcula.
- Crepes Caseros: Los crepes caseros son la merienda perfecta, ya que, aparte de darles una merienda saludable y deliciosa, ¡podéis cocinarlos juntos y pasar un rato en familia!
- Yogur con Frutas y Frutos Secos: Una merienda sencilla, fácil y cargada de energía es tomar yogur con frutas y frutos secos.
- Tostadas: Las tostadas para la merienda son tan comunes como en el desayuno, pero a veces nos olvidamos de ellas y es una gran opción para tomar a media tarde. Para que los más pequeños de la casa tomen las raciones de lácteos y verdura que necesitan, te proponemos la tostada de tomate y mozzarella.
- Bocadillo de Pescado: Si te cuesta que los niños tomen pescado, ¡con este bocadillo lo conseguirás!
Estas son solo algunas ideas para que los más pequeños de la casa no dejen el bocadillo de media mañana o la merienda a la mitad. Innova, crea y varía las recetas en función de tus propios gustos.
Más Ideas de Meriendas Saludables
Estos son algunos ejemplos, aunque hay mil maneras de preparar meriendas o tentempiés sanos y originales. Vale la pena planificar nuestras comidas durante la semana para conseguir una alimentación equilibrada, todo es cuestión de ponerle imaginación y apostar por la vitalidad.
- Frutas frescas
- Frutos secos
- Yogures
- Bizcochos
- Batidos de vegetales
- Barritas de cereales sin azúcares añadidos
- Galletas caseras
Sabemos que las galletas industriales del supermercado no son una opción saludable, a pesar de lo que digan los anuncios de la tele. Perfectas para merendar con un vaso de leche, como estas galletas no llevan azúcar ni mantequilla, vienen libres de remordimientos. Una receta de lo más sencillo que podrás preparar con picotas de temporada e incluso con otras frutas de verano.
Lo mejor de estas magdalenas es que no llevan nada de azúcar y puedes hacerlas con harina integral. Este pan dulce siempre ha sido una forma deliciosa de tomar los viejos plátanos que se quedan en la frutera y convertirlos en algo comestible. Hornéalo el domingo y disfrútalo toda la semana.
Opciones Innovadoras
- Tortitas Veganas: ¿Quién se puede resistir a una merienda a base de jugosas tortitas? Una versión vegana pero sobre todo igual de deliciosa y jugosa que la original, puede que incluso más.
- Cocas: Aunque tiene su origen en Cataluña esta comida ya es un clásico en cualquier punto de España. Se pueden rellenar con cantidad de ingredientes y sus combinaciones son infinitas.
- Huevos Revueltos: Una de las maneras más saludables de cocinar un huevo, rápida y que además mantiene todas sus propiedades y sabor.
- Quesadillas Saludables: Estas no son las tradicionales quesadillas pero es una adaptación más saludable e igual de rica, además puedes adaptarlas con los rellenos de verduras que más te gusten.
- Sándwich Club: Este sándwich se prepara con doble piso, utilizando 3 rebanadas de pan tostado en vez de las 2 habituales.
- Hummus: Un plato riquísimo al alcance de todo el mundo, barato, sencillo y donde el garbanzo está… pero no lo parece.
Ideas Adicionales para Meriendas Saludables
- Tosta de aguacate y pavo (o salmón ahumado)
- Bagels caseros rellenos
- Pudín de chía
- Tosta de salmón ahumado
- Acai bowl
- Huevos turcos
- Sándwich mixto
- Sándwich vegetal
- Sándwich de pastrami
- Pretzels
- Bizcocho de yogur